10 perkara yang selalu anda ingin tanyakan mengenai pemakanan berasaskan tumbuhan

Bolehkah anda BANYAK mendapatkan semua vitamin yang anda perlukan dari buah-buahan dan sayur-sayuran sahaja?

Berjalan di sekitar mana-mana bandar utama dan anda pasti akan melihat kaunter kafe vegan. Berkilat, terang, minimalis, dan menarik kafe-kafe vegan moden dan makanan yang ditawarkan mempunyai kuasa untuk menipu dan mengejutkan kebanyakan orang untuk menggali hidangan mereka yang berwarna-warni dan sihat dan berkata "Saya tidak boleh percaya itu vegan!".

Malah, amalan mengelakkan daripada produk haiwan telah wujud untuk masa yang sangat lama. Tetapi dengan kebimbangan mengenai perubahan iklim, kesihatan, kebajikan haiwan, dan pertanian perindustrian yang dibuang ke dalam campuran, veganisme telah menjadi pilihan yang sangat menarik untuk bahkan yang paling keras pemakan daging.

Tetapi cukup makan berasaskan tumbuhan? Dan adakah ia sesuai untuk anda?

Heather Russell adalah ahli diet vegan dan bekerja untuk The Vegan Society yang berpangkalan di UK. Dia membantu meringankan orang ramai untuk mengambil lebih banyak makan berasaskan tumbuhan, memastikan bahawa orang mendapat jenis nutrien yang sesuai untuk memenuhi keperluan mereka, dan peminat besar kacang!

Porcini kering yang disumbat ravioli dalam sos herba dengan cendawan panggang pan, soba, jus bawang merah dan serbuk akar saderi.

Apakah motivasi anda untuk menjadi vegan? Adakah ia untuk sebab-sebab kesihatan, hak haiwan, atau perubahan iklim?

Saya memulakan perjalanan vegan saya pada tahun 2015 selepas membaca Makan Haiwan oleh Jonathan Safran Foer, dan mendapati faedah etika dan alam sekitar memakan diet vegan sama-sama menarik. Saya telah bekerja untuk The Vegan Society selama lebih dari dua tahun sekarang dan saya bertanggungjawab menjalankan perkhidmatan pemakanan kami. Saya sangat menikmatinya kerana saya dapat membantu orang-orang dengan perjalanan vegan mereka, menyokong pembangunan katering berasaskan tumbuhan, dan membantu perkhidmatan lain untuk memenuhi keperluan vegan.

Anda mungkin menghadapi banyak kesalahpahaman mengenai pemakanan berasaskan tumbuhan, seperti idea bahawa kita tidak boleh mendapatkan cukup hanya dengan buah-buahan dan sayur-sayuran sahaja. Apa yang boleh dilakukan seseorang untuk memastikan mereka mendapat apa yang diperlukan oleh badan mereka dengan memakan makanan berasaskan tumbuhan?

Ramai orang membesar memikirkan bahawa produk haiwan seperti daging dan susu adalah bahagian penting dalam diet yang sihat, tetapi sebenarnya, kita boleh mendapatkan semua nutrien yang diperlukan oleh badan kita tanpa semua itu. Persatuan Dietetik British dan Akademi Pemakanan dan Dietetik Amerika mengiktiraf bahawa diet vegan terancang dapat menyokong kehidupan yang sihat di kalangan semua peringkat umur.

Orang sering terkejut untuk mengetahui betapa mudahnya mendapatkan jumlah protein dan kalsium yang mencukupi dari vegan. Sumber protein protein yang baik termasuk kekacang, tauhu, mentega kacang, kacang mete, biji labu dan alternatif susu tenusu. Tabiat kalsium dan kalsium yang diperkaya adalah sumber nutrien yang sangat kaya. Sebagai contoh, susu berasaskan tumbuhan yang berasaskan mengandungi jumlah kalsium yang sama seperti susu lembu.

Vegan memilih untuk tidak makan ikan berminyak, jadi sumber lemak omega-3 yang sangat kaya tumbuhan harus dimakan setiap hari, seperti kacang atau biji rami (flaxseed).

Sumber protein alternatif termasuk kacang, biji dan sayur-sayuran

Adakah terdapat sebarang suplemen atau vitamin yang diperlukan semasa diet berasaskan tumbuhan?

Ia penting bagi sesiapa sahaja yang makan sedikit atau tiada produk haiwan untuk mengetahui tentang peranan suplemen dalam pemakanan vegan. Di UK, suplemen vitamin D disyorkan untuk semua orang semasa musim luruh dan musim sejuk sekurang-kurangnya. Ia penting bagi vegan untuk mendapatkan vitamin B12 daripada makanan yang diperkaya atau suplemen kerana nutrien ini tidak dihasilkan oleh tumbuhan. Secara amnya, makanan berasaskan tumbuhan mengandungi jumlah yodium dan selenium yang rendah, walaupun ia bergantung kepada persekitaran mereka yang semakin meningkat. Sesiapa yang memakan makanan tenusu boleh mempertimbangkan suplemen iodin. Vegan boleh meningkatkan pengambilan selenium mereka dengan memakan beberapa kacang Brazil setiap hari atau menggunakan suplemen.

Banyak orang mungkin menganggap bahawa makanan berasaskan tumbuhan secara automatik sihat. Apakah panduan anda untuk orang yang cuba menavigasi makanan ringan vegan dari makanan yang sihat? Bolehkah makanan diproses menjadi sihat?

Vegan perlu berfikir tentang pemakanan sihat seperti orang lain. Terdapat banyak produk gula tinggi dan gula tinggi yang tidak mengandungi bahan-bahan haiwan, dan jika makanan ini sangat banyak pada menu harian anda, mereka mungkin menyumbang dengan ketara kepada pengambilan kalori anda, sambil mengehadkan nilai pemakanan keseluruhan diet anda. Selain itu, beberapa makanan mudah mesra vegan mengandungi banyak garam, yang dikaitkan dengan tekanan darah tinggi.

Sebagai peraturan umum, anda boleh membuat sebahagian besar diet vegan dengan memakan banyak makanan tumbuhan yang diproses dengan minima dan kesihatan yang mempromosikan kesihatan seperti gandum, kacang, buah-buahan dan sayur-sayuran. Walau bagaimanapun, beberapa makanan yang diproses sesuai dengan garis panduan pemakanan yang sihat. Sebagai contoh, alternatif berasaskan tumbuhan yang diperkuatkan kepada susu dan yoghurt adalah sumber kalsium dan nutrien lain yang berharga, dan sejumlah kecil penyebaran bebas tenusu dapat memberikan lemak tak jenuh.

Terdapat idea bahawa diet vegan hanya boleh diakses bagi mereka yang mempunyai latar belakang sosio-ekonomi yang lebih baik, atau bahawa ia tidak dapat disesuaikan dengan budaya yang berbeza. Apakah pemikiran anda tentang itu dan bagaimana kita boleh membuat makanan berasaskan tumbuhan lebih mudah diakses oleh semua orang?

Ini adalah isu sosial yang rumit, tetapi diet vegan boleh menjadi sangat berpatutan, terutamanya jika anda mempunyai akses ke pasar raya, pasar dan peruncit dalam talian. Daging, ikan, telur dan tenusu tidak akan berada di senarai belanja anda, dan secara keseluruhan, mendapatkan nutrien anda dari sumber alternatif mungkin lebih murah. Sebagai contoh, kacang polong (kacang, kacang merah dan kacang) memberikan banyak nutrisi untuk wang anda, termasuk protein berkualiti tinggi.

Dalam banyak budaya, lazimnya untuk hidangan dipusatkan di sekitar makanan tumbuhan dan bukannya produk haiwan. Walau bagaimanapun, jika anda digunakan untuk hidangan daging, ikan, telur atau keju pada waktu makan, ia mungkin mengambil sedikit penyelidikan dan kreativiti untuk "veganise" makanan kegemaran anda. Saya fikir kelas memasak komuniti adalah cara terbaik untuk membawa orang bersama untuk menikmati persediaan dan makan pelbagai makanan berasaskan tumbuhan yang mudah dan berpatutan. Promosi makanan berasaskan tumbuhan yang lazat di kantin dan restoran komersial juga membantu menjadikannya pilihan utama.

Apakah pemikiran anda tentang apa yang dipanggil "daging palsu" atau fad daging lab yang dipanggil?

Jelasnya, daging berbudaya berpotensi untuk mengurangkan penderitaan haiwan, tetapi jika pengeluarannya memerlukan produk haiwan, ia bukan pilihan yang mesra. Saya tidak memikirkan daging haiwan lain lagi sebagai makanan. Saya gembira mendapat banyak protein saya dari kekacang yang mempromosikan kesihatan. Tidak seperti daging, mereka juga menyediakan serat yang bermanfaat.

Pencuci mulut Vegan! Bar coklat oatmeal, sos chestnut, es krim wijen hitam, plum panggang wain merah dan krim kelapa disebat

Begitu banyak makanan berasaskan tumbuhan yang popular tidak semestinya tumbuh secara tempatan. Bagaimana anda memastikan bahawa makanan yang anda makan adalah berkhasiat dan juga berkekalan?

Secara amnya, jejak alam sekitar makanan berasaskan tumbuhan cenderung lebih rendah daripada produk haiwan. Walau bagaimanapun, terdapat banyak perkara yang boleh kita lakukan untuk membuat pilihan lebih sedar alam sekitar. Ia berguna untuk memilih buah-buahan dan sayur-sayuran bermusim dan perlu diingat bahawa penyejukan, hasil yang semakin meningkat dalam persekitaran yang panas dan mengangkutnya dari hemisfera selatan adalah amalan yang berintensifkan sumber. Apabila memilih susu berasaskan tumbuhan, anda boleh melihat dasar-dasar kemampanan pengeluar. Sebagai contoh, banyak produk di rak Eropah mengandungi soya yang ditanam di Eropah.

Berdasarkan pengalaman anda sebagai pakar diet dan trend semasa, apa yang anda fikir adalah masa depan sistem makanan dan veganisme dalam 10 tahun ke depan?

Terdapat banyak isu dalam sistem makanan yang perlu disetrika. Kita perlu menggunakan sumber-sumber di planet kita dengan cara yang lebih lestari. Berpindah dari penggunaan produk haiwan yang tinggi dan ke atas lebih banyak diet berasaskan tumbuhan boleh mempunyai manfaat etika, alam sekitar dan kesihatan, dan saya melihat veganisme sebagai sebahagian daripada penyelesaian - ia adalah pilihan yang kuat yang boleh anda buat sebagai individu. Sebagai contoh, beralih ke diet vegan boleh mengurangkan jejak karbon yang berkaitan dengan pengeluaran makanan anda sehingga 50%. Plate Society Vegan Up for the Planet bertujuan untuk memberi orang bercakap tentang bagaimana mereka boleh membantu planet ini beberapa kali sehari dengan mengubah apa yang mereka makan.

Heather Russell, pakar diet vegan untuk The Vegan Society

Apakah beberapa hacks mudah yang anda cadangkan untuk menambahkan lebih banyak makanan berasaskan tumbuhan ke dalam diet anda?

Sekiranya anda belum meneka, saya suka mempromosikan kekacang kerana mereka menyediakan protein dan serat. Mereka dengan mudah boleh ditambah kepada kari, stews, cili, dan hidangan nasi. Juga, jika anda suka latte dari kedai kopi tempatan anda, mengapa tidak mencuba alternatif berasaskan tumbuhan kepada susu lembu seperti susu kedelai kaya protein atau susu oat susu?

Sekiranya ada satu perkara yang anda boleh meminta organisasi seperti Greenpeace lakukan untuk mengubah sistem makanan menjadi lebih sihat, apa yang akan menjadi?

Saya fikir bahawa planet dan kesihatan manusia tidak boleh dipisahkan, dan penting bahawa Greenpeace dan organisasi alam sekitar lain mempromosikan lebih banyak makan berasaskan tumbuhan dan menyedari bahawa pergi vegan adalah salah satu perkara yang paling penting yang boleh anda lakukan untuk membantu memerangi perubahan iklim dan mengurangkan kerosakan selanjutnya kepada alam semula jadi.

Natalie Siniora adalah Pengurus Strategi & Operasi Kempen untuk Kempen Makanan Ekologi di Greenpeace International

Rasa terinspirasi? Semak resipi Greenpeace untuk dunia yang sihat.