10 Tips Membantu Anda Membangun Diet Keto

(Sebelum keto di sebelah kiri; hantar keto di sebelah kanan)

Dengar podcast (juga tersedia di iTunes, cari "chuckingrocks") atau tonton di YouTube.

Penafian: Saya bukan doktor, dan saya tidak bermain di TV atau internet. Rujuk doktor anda jika anda mempunyai masalah kesihatan yang serius atau kebimbangan tentang diet anda.

Oleh itu seorang kawan telah mengejar baru-baru ini tentang diet Ketogenic dan bagaimana untuk memulakannya. Selepas melakukan ini selama satu setengah tahun, saya telah belajar beberapa perkara di sepanjang jalan, jadi saya fikir saya akan menjawab soalannya dengan mengkaji semula asas-asas diikuti dengan 10 petua yang akan membantu anda mendapatkan kancing keto.

Pada bentuk paling murni ia adalah diet yang mudah. Jangan makan karbohidrat. Dan anda tidak perlu memotongnya sepenuhnya. Pengagihan kalori teknikal mestilah kira-kira 10% atau kurang karbohidrat, protein 20-30%, dan lemak 60-70%.

Mengapa ia berfungsi juga mudah: badan anda membakar karbohidrat terlebih dahulu, lemak hanya jika ia terpaksa - jadi dengan menghadkan karbohidrat anda memaksa badan anda membakar lemak, yang akan termasuk beberapa anda sendiri jika anda tidak makan terlalu banyak.

Inilah perkara yang sejuk: agak sukar untuk makan terlalu banyak pada Keto. Makanannya sangat berlemak, kaya, dan lazat yang sekurang-kurangnya bagi saya, saya cenderung mendapat kenyang sebelum saya boleh makan terlalu banyak. Walau bagaimanapun, apabila anda bercampur dengan Keto dengan puasa, sekarang anda benar-benar memasak dengan gris (pun dimaksudkan), kerana badan anda tidak mempunyai pilihan tetapi untuk membakar lemak anda sendiri untuk jangka waktu yang panjang.

Ia juga penting untuk menunjukkan bahawa terdapat dua manfaat besar lain untuk diet selain daripada penurunan berat badan:

A) kejelasan pemikiran anda akan bertambah baik.

B) anda akan mengalami keradangan badan yang menurun.

Keduanya disebabkan oleh fakta bahawa sistem anda tidak mengalami turun naik yang besar dalam gula darah. Terdapat juga bukti menunjukkan diet mungkin agak anti-kanser kerana sel-sel kanser seperti gula, dan dalam ketosis mereka tidak boleh mendapatkannya, dan sama ada terletak tidak aktif atau kelaparan. Barang sejuk, bukan?

TIPS UNTUK MEMBANTU ANDA ROCK BAHAWA KETO

1) Jangan makan - terutamanya apabila anda bermula.

Sangat mudah untuk berfikir bahawa jika anda biasa menggunakan yogurt, sekeping buah dan roti panggang untuk sarapan, anda boleh menggantikannya dengan seperti dua telur dan beberapa kacang atau alpukat yang keto mesra. Salah. Fikirkan empat telur dan alpukat, atau empat telur dan dua hingga tiga keping bacon atau beberapa sudu mentega badam.

Mengapa? Kerana jika anda di bawah makan, anda akan mendapat terlalu lapar dan kemudian ia akan menjadi sangat mudah untuk makan salah satu donat rakan sekerja anda yang cuba untuk mendapatkan semua orang lemak untuk bekerja. Dan mereka fikir mereka hanya bagus, bukan? Tetapi serius, jika anda terhempas anda akan merebut perkara pertama yang anda boleh (biasanya karbohidrat) dan itu bukan matlamat, yang membawa saya ke titik kedua.

2) Prep Makan

Itulah nama permainan pada dasarnya alasan yang sama, kerana anda akan menjadi lapar - terutama ketika anda mula-mula. Jadi, dapatkan beberapa telur yang direbus di dalam peti sejuk di tempat kerja atau keju atau sebotol kacang atau paha ayam tambahan atau bahkan sesetengah sayur-sayuran di dalam mentega atau minyak kelapa.

Sekiranya anda lapar, makanlah. Dan jangan bimbang: seperti yang anda lebih kerap digunakan untuk diet, anda akan berhenti lapar - kecuali jika anda sedang menunggu. Dan sekiranya anda sedang hamil, WTF yang anda lakukan dengan diet ketogenik? MAKAN BANYAK GODDAMNIT SESUATU ADALAH TELAH!

3) Hari Cheat

Beri diri anda hari curang sekali-sekala. Ia tidak sepatutnya lebih seminggu sekali, tetapi ia tidak akan membunuh anda - dalam beberapa cara ia sebenarnya benar-benar baik kerana ia menjadikan tubuh anda pada jari kaki dan anda akan mendapat beberapa nutrien apabila anda makan karbohidrat sehingga anda tidak boleh mendapat semasa anda berada di keto. Plus: taco dan pizza lazat.

4) Ingat: Carb Rendah - Tidak Tidak Carb

Ingin mengetahui rahsia kecil? Anda boleh makan sekeping buah sehari pada keto dan mungkin mendapatkan 95% daripada faedah yang sama seolah-olah anda tidak - terutama jika pada waktu pagi.

Dan sesuatu seperti buah-buahan, dimakan dengan lemak dan protein, tidak mungkin untuk meningkatkan gula darah anda cara roti atau nasi putih atau apa-apa dengan gula yang diproses di dalamnya. Seperti, sesekali, saya akan mempunyai kentang manis yang berisi sekumpulan lemak, kerana badan saya suka ubi jalar dan juga mulut saya. Adakah ia sesuai? Tidak, tapi itu perkara yang sejuk kerana ...

5) Anda Tidak Perlu Sempurna

Sebenarnya, anda tidak perlu kenyang untuk menggunakan prinsip umum - karbohidrat yang lebih sedikit yang anda makan, semakin banyak gula darah anda akan stabil, lebih baik anda akan merasa, semakin banyak berat badan anda akan hilang.

Walau bagaimanapun, jika anda sedang melahirkan penuh, kunci sebenar adalah untuk menghabiskan masa yang lama dalam ketosis, katakan tiga hingga empat hari sekurang-kurangnya.

6) Telur adalah Kawanmu

Telur yang lazat dan salah satu perkara yang paling berkhasiat yang boleh dimakan. Saya makan purata empat hari dan jika anda tertanya-tanya kerja darah saya fenomenal: kolesterol rendah, gula darah rendah, tekanan darah rendah, kadar jantung yang sihat.

Yang lain adalah bahawa telur agak murah, boleh disediakan beberapa cara, dan berjalan dengan baik dengan satu tan bahan-bahan lain, terutama hal-hal yang keto ramah. Saya suka telur-telur dengan mana-mana kombinasi berikut: alpukat, bacon, sosej, cendawan, asparagus, lada lada, bawang, keju (jack lada jemak saya), dan saya pasti ada lagi yang saya pelupa.

Untuk kerja saya dapati perkara yang paling mudah adalah untuk mempunyai empat telur rebus dan alpukat atau bacon untuk sarapan pagi - dan telur rebus menendang pantat untuk masa-masa rawak yang anda mulai merasa lapar.

7) Pastikan ia Sihat

Saya melihat banyak #peto saya di Insta (suka anda) memposting ini sangat tamak, makanan-lucah seperti gambar stik, bacon, sosej, keju, dll. Dan perkara-perkara yang baik untuk dimakan - secara sederhana.

Tidak kerana kandungan lemak tetapi kerana pemprosesan. Perkara yang banyak mengandung salutan, nitrat, bahan pengawet, dan lain-lain hanya tidak baik untuk badan kita dan terdapat beberapa bukti yang menunjukkan diet yang tinggi dalam makanan ini dapat meningkatkan risiko kanser.

Tambahan pula, ia masih boleh dimakan terlalu banyak pada keto, dan jika anda mengambil lebih banyak kalori daripada membakar, hakikat anda tidak mempunyai karbohidrat tidak penting.

Oleh itu teruskanlah dan dapatkan makanan keledek yang tamak ini, tetapi pastikan anda mencampurkan beberapa sayur-sayuran yang dipanggang atau dipanggang, makan banyak salad, dan meraih sebilangan kecil kacang untuk makanan ringan lebih kerap daripada batang salami dan keju (yang sangat lazat btw).

Saya juga cuba untuk menggabungkan jenis lemak yang saya makan, kerana masing-masing mempunyai manfaat sendiri. Mentega, minyak zaitun, minyak alpukat, minyak kelapa, dll.

8) Kacang

Pendek dan manis: kacang adalah makanan Keto yang hampir sempurna, mempunyai satu tan faedah pemakanan, dan boleh didapati secara meluas, walaupun anda mendapati diri anda berada dalam keadaan kecil di stesen minyak di mana-mana. Kegemaran saya adalah pistachios dan badam, tetapi apa sahaja yang anda suka makan mereka - dan jangan lupa butters kacang! Satu sudu atau dua menyembuhkan perut lapar dengan cepat.

9) Jika anda boleh: cepat.

Puasa bersama dengan diet ketogenik akan menghasilkan hasil terbaik dari segi kehilangan lemak. Perkara yang menarik ialah jika awak digunakan untuk ketosis, itu tidak begitu sukar.

Seperti, kadang-kadang saya lupa makan. Kerana saya tidak lapar.

Lihat, sebahagian daripada apa yang menyebabkan kita lapar adalah pancang dalam gula darah diikuti oleh kemalangan berikutnya apabila tubuh kita bertindak balas dengan insulin, yang seterusnya membuatkan kita berasa lapar. Apabila anda ketosis, anda gula darah agak stabil, jadi anda tidak akan mendapat kelaparan seperti anda akan selepas memakan sandwic atau mangkuk pasta.

Apabila saya menjadi budak lelaki yang baik saya makan sarapan pagi dan makan malam, atau kadangkala jika saya benar-benar baik, saya hanya makan sarapan pagi dan makan tengahari. Kemudian setiap hari saya mendapat sama ada dua sesi 11-12 jam sehari berpuasa, atau dengan yang lewat, hingga 18 tahun.

Sudah tentu, semakin lama lebih baik. Yang paling lama saya pergi tanpa makan ialah 72 jam, dan itulah bunyi yang mengerikan, tetapi itu bukanlah yang buruk (saya masih mempunyai kopi dengan krim kelapa pada waktu pagi - jika anda ingin mengatakan itu tidak boleh dikira, baik, tetapi Saya ketagihan dan saya tidak boleh berhenti). Selain itu, lebih banyak penyelidikan yang mereka lakukan semakin nampaknya puasa cukup hebat untuk tubuh kita.

Perlu diingat: puasa tidak perlu. Anda akan berpuasa selama sekurang-kurangnya tujuh hingga lapan jam setiap malam pula semasa anda tidur. Jadi pergi dengan apa sahaja yang anda rasa selesa.

10) Hidrat, hidrat, hidrat dan pastikan untuk mendapatkan cukup kalium dan garam.

Orang yang menjalani diet ketogenik kerap mengalami kekejangan otot, dan ini hanya kerana a) kita buang air kencing lebih banyak dalam ketosis (IDK kenapa, tetapi anda hanya melakukan), dan b) kalium, manakala biasa dalam pelbagai buah-buahan dan bijirin, tidak begitu biasa makanan ketogenik. Petua: alpukat mempunyai banyak kalium, dan alpukat adalah makanan keto keldai - super lemak, super lazat, dan super sihat.

Betulkan cepat saya jika saya mendapat kekejangan sebenarnya adalah makan seluruh alpukat dengan garam, dan kemudian minum sebotol air. Sentiasa melakukan silap mata.

Sekiranya anda mahukan maklumat mengenai apa makanan / makanan tertentu untuk dimakan, atau apa yang diet keto kelihatan pada garis masa, semak post sebelumnya.

Jeff Allen adalah pengarang dan blogger bebas yang tinggal di Portland, OR.

Laman webnya adalah ChuckingRocks.com, di mana dia mengetuai revolusi IRL, menceritakan kisah dan menulis tentang Eksistensialisme, Kencan, dan Kesihatan dan Kesejahteraan.

Novelnya yang pertama, Cherry City Pulp, mengambil komik gelap pada masyarakat Amerika moden dan apa yang berlaku apabila kebetulan dan kelemahan manusia melanggar cara yang salah. Dia sedang mengerjakan manuskrip barunya, Katakanlah Ya - sila layari laman web ini untuk maklumat lanjut.