50 Perkara Sedikit yang Saya Kerugian 50 Pounds

Bagaimana saya akhirnya menjadi sihat, dan bagaimana anda juga boleh

Foto: Gambar Domain Awam

Saya tidak pernah banyak untuk diet.

Diet sentiasa kelihatan seperti penyelesaian jangka pendek dengan beberapa teknik baru yang saya tidak percaya. Langkau karbohidrat! Makan seperti cavemen! Hanya protein!

Saya seorang realis. Saya tahu saya perlu menurunkan berat badan dan menjadi sihat, tetapi saya tidak akan berhenti makan pizza atau pergi ke restoran. Mana-mana pemakanan seolah-olah membuang masa, kerana saya tahu saya akan mendapat semua kembali apabila saya tidak dapat dielakkan berhenti. Saya memerlukan sesuatu yang berbeza, sesuatu yang kekal.

Jadi saya tidak memulakan diet - saya menukar diet saya.

Saya berubah cara saya makan dan ketika saya makan dan bagaimana saya hidup. Saya membuat sedikit perubahan, perubahan yang saya dapat mengendalikan, perkara-perkara yang boleh saya lalui.

Saya bukan pakar doktor atau kecergasan. Saya hanya seorang lelaki yang memutuskan untuk mendapatkan kesihatan. Berikut adalah 50 perkara kecil yang saya pelajari dan lakukan untuk membantu saya kehilangan 50 paun. Ia mengambil masa selama 18 bulan, dan ia hanya menjadi pertempuran yang menghalangnya sejak itu, tetapi pertempuran itu bernilai hebat.

Mendidik Diri Anda

1. Terdapat banyak yang saya tidak tahu. Bar granola dan jus tidak semestinya sihat (kedua-duanya sering dimuatkan dengan gula). Beberapa kaedah memasak lebih sihat daripada yang lain. Tidak semua buah-buahan dan sayuran dibuat sama. Sesetengah bahagian (seperti kulit) lebih sihat, dan beberapa buah buah mempunyai lebih banyak gula daripada yang lain. Mula membaca label pemakanan, dan perhatikan apa yang anda makan. Sebaik sahaja anda tahu apa yang akan anda makan, anda akan berfikir dua kali sebelum memanjakannya.

2. Mengutamakan protein dengan karbohidrat atau lemak. Lemak adalah kira-kira sembilan kalori setiap gram. Protein dan karbohidrat lebih dekat kepada empat. Protein memberikan tenaga yang lebih tahan lama daripada karbohidrat, jadi keutamaan protein adalah cara terbaik untuk menjadi sihat dan kenyang. Daging adalah protein, tetapi begitu juga kacang, telur, tenusu, kacang, dan biji.

3. Di bahagian yang betul, beberapa lemak baik untuk anda, seperti minyak kacang, kacang, dan minyak omega. Badan anda memerlukan lemak. Jangan jatuh untuk pilihan rendah atau sifar lemak. Kebanyakan makanan tersebut memuat gula yang diproses, yang bermula sebagai karbohidrat tetapi menjadi lemak apabila badan anda tidak menggunakannya.

4. Memotong 500 kalori dari hari anda harus membantu anda kehilangan sekitar satu paun seminggu bermula. Ia bukan persamaan yang sempurna, dan penurunan berat badan tidak linear, tetapi itu nombor yang baik untuk diingat. Lima ratus kalori mungkin hanya satu kurang epal dan 30 minit di atas basikal. Ia boleh dilakukan; anda mungkin dapat memotong 1,000 orang.

5. Menjejaki persamaan kalori harian anda. Daripada "Haruskah saya memanjakan ?," persoalannya ialah "Apa kalori perdagangan?" Adakah kalori 400 kalori anda bernilai 30 minit pada basikal? Adakah anda pasti anda mahu plat nachos 1,500 kalori jika ia meninggalkan anda hanya 500 kalori untuk sepanjang hari anda? Setiap keputusan datang dalam konteks.

6. Dapatkan bantuan mengesan segala-galanya. Saya sangat mengesyorkan aplikasi MyFitnessPal. Untuk setiap makanan, ia memberi anda maklumat pemakanan yang lengkap: kalori, protein, karbohidrat, lemak, nutrien, dan lain-lain. Ia juga memberikan matlamat kalori setiap hari dan menjejaki persamaan kalori anda setiap kali anda makan atau bersenam. Kemahuan yang semata sahaja tidak akan cukup untuk saya. MyFitnessPal menyimpan saya jujur ​​dengan diri saya dan membuat saya bermotivasi dan fokus.

Kedai Pintar

7. Jangan pernah berbelanja lapar.

8. Jangan belanja semasa penat atau terganggu. Membeli-belah adalah permulaan pertempuran. Beli pada tahap kecemasan sehingga anda membuat keputusan yang bijak dan bijak. Anda tidak boleh memasak makanan olahan yang tidak sihat jika anda tidak pernah membelinya, dan lebih mudah untuk tunduk kepada godaan semasa letih. Ini cara yang kurang menyakitkan untuk mengatakan tidak kepada ais krim di kedai daripada ketika sudah dalam peti sejuk anda.

9. Kedai kerap-sekurang-kurangnya sekali seminggu. Jika anda hanya memukul kedai setiap 10 hari, semua barang-barang segar anda akan hilang pada hari keempat dan anda akan dibiarkan memakan barang berkotak yang lebih buruk untuk anda.

Rancang Makanan Anda

10. Bina makan di sekitar protein dan sayur-sayuran. Karbohidrat boleh menjadi sampingan, tetapi bukan ciri utama. Mulakan dengan protein dan pelan dari sana.

11. Kurang buah, lebih sayur-sayuran. Buah-buahan cenderung tinggi gula dan dengan demikian kalori. Ia lebih baik gula daripada gula-gula, tetapi ia masih menambah. Sayuran biasanya lebih tinggi dalam serat dan mengisi anda dengan cara yang betul. Selagi anda tidak menyusun sayur-sayuran anda dalam mentega atau keju, anda biasanya boleh makan seberapa banyak yang anda mahu. Masih lapar? Mempunyai bantuan kedua sayuran.

12. Anda boleh melakukan banyak dengan ayam. Anda boleh memanggangnya, membakarnya, perlahan-masak. Ia boleh menjadi gurih atau pedas atau manis. Ayam hampir selalu menjadi pilihan yang baik. Begitu juga untuk ikan. Terdapat banyak rasa dan jenis ikan di luar sana.

13. Anda tidak perlu berhenti makan secara keseluruhan - hanya menonton saiz bahagiannya. Anda tidak akan berhenti pizza selama-lamanya. Sebaliknya, makan dua keping dan melengkapi dengan salad dan sayuran. Anda masih boleh makan makanan kegemaran anda, malah yang kurang sihat. Hanya makan kurang dari mereka dan dapatkan keseimbangan yang lebih sihat.

14. Berkongsi indulgensi kegemaran anda. Buat pencuci mulut kegemaran anda apabila anda mempunyai tetamu lebih. Satu sekeping pai baik-baik saja; pai keseluruhan tidak. Sekiranya anda mahukan hidangan khas, anda tidak boleh makan terlalu banyak, berkongsi dengan seseorang supaya tidak ada apa-apa lagi untuk dinikmati.

15. Cari cara yang baru dan sihat untuk dinikmati. Tidak semua makanan yang sihat menyedut! Epal madu adalah salah satu makanan kegemaran saya di dunia. Beberapa stroberi atau ceri sangat menarik. Memanjakan tidak perlu bermakna kek coklat gergasi dengan tiga sudu ais krim.

Minum Banyak Air

16. Minum segelas besar air sejuk pada pagi hari. Itu membasahkan tubuh anda dan memulakan metabolisme anda bergerak. Anda membakar lebih sedikit kalori semasa tidur.

17. Jika anda merasa lapar, cuba minum segelas air. Tubuh anda sering kali menyalahgunakan dahaga untuk kelaparan. Minum air sebelum makan. Anda akan terkejut betapa kurang kelaparan yang anda rasakan.

18. Hadkan minuman lain. Soda tinggi gula, tetapi begitu juga jus. Teh dan kopi baik-baik saja, tetapi jangan memuatkannya dengan gula, atau anda akan minum pencuci mulut. Jika anda seorang peminum soda bersiri atau pengikut Starbucks, hanya bertukar minuman harian anda untuk air boleh bernilai sebulan penuh setiap minggu atau dua.

(Pembangunan yang Ditangkap)

Sentiasa Makan Sarapan pagi

19. Sarapan adalah makanan yang paling penting pada hari ini, kerana ia memulakan metabolisme harian anda. Makan protein dan serat supaya badan anda bermula hari dalam kepuasan. Telur adalah pilihan yang baik, atau mencuba sesuatu seperti bar Fibre One jika anda pendek pada waktu.

20. Berhati-hati dengan bijirin. Pilih bijirin dengan nisbah serat-gula-gula yang lebih besar daripada satu. Kebanyakan bijirin kanak-kanak pada dasarnya suka memulakan hari anda dengan semangkuk gula-gula.

Snek Kanan

21. Jangan biarkan kelaparan membina. Snek lebih, tidak kurang. Ia baik-baik saja untuk makan makanan kecil setiap jam pasangan - ia juga memastikan metabolisme anda bergerak. Snek sering lebih baik daripada rasa lapar dan makan makanan yang besar. Anda akan kehilangan pertempuran dengan cepat jika anda merasa lapar sepanjang hari.

22. Dapatkan beberapa makanan ringan dalam julat 100 hingga 140 kalori yang tinggi dalam protein atau serat. Mine adalah epal, pisang, kayu keju, daging lembu jerky, atau bar Fiber One. Pastikan rumah dan tempat kerja anda dipenuhi, dan simpan stok anda di tempat tertentu supaya anda dapat mengembangkan tabiat menghidang yang sihat.

23. Simpan makanan ringan yang tersembunyi jauh - tidak dapat dilihat, tidak masuk akal. Jangan sekali-kali menyimpan beg cip dalam jangkauan lengan sofa anda. Laziness mengalahkan kelaparan.

24. Beli makanan bersaiz makanan ringan. Pasti, ia lebih murah untuk membeli keseluruhan pretzels. Jika anda mempunyai kawalan diri untuk mengira satu hidangan 11 pretzel dan meletakkan bekas itu, lebih banyak kuasa untuk anda. Saya tidak mendapat di mana saya berada dengan mempamerkan kawalan diri. Pek saiz kecil membuat bahagian yang betul untuk anda.

25. Jika anda perlu mengunyah sesuatu semasa filem atau permainan, cari beberapa pilihan yang anda boleh makan jumlah yang tidak berkesudahan dengan sedikit kesan. Popcorn adalah terapi masin yang baik (tetapi melangkau mentega), dan wortel mempunyai masalah yang memuaskan. Buah-buahan atau karbohidrat tidak berfungsi, tetapi sayuran dan hummus adalah pilihan yang hebat.

26. Jika anda tidak lapar cukup untuk makan epal, langkau snek itu. Jika anda, nikmati epal anda.

Makan di Rumah

27. Gunakan hidangan yang lebih kecil. Hidangan besar secara amnya memohon untuk mengisi mereka. Sungguh mengagumkan berapa banyak bijirin yang boleh dimakan dalam mangkuk gergasi. Hidangan yang lebih gelap juga membantu.

28. Selepas memakan makanan anda, letakkan sisa-sisa makanan di dalam bekas bersaiz tertentu. Jangan biarkan detik menjadi pilihan.

29. Makan perlahan-lahan. Ia mengambil masa untuk otak anda untuk mengejar perut anda, jadi anda mungkin lebih penuh daripada yang anda fikirkan. Biarkan makanan anda siap sebelum anda mempunyai pencuci mulut. Anda sebenarnya mungkin penuh.

30. Jangan makan di hadapan TV. Ia terlalu mengganggu dan menjadikannya terlalu mudah untuk mengekalkan penyodok dalam makanan.

Disediakan untuk Restoran

31. Mulakan makan sebelum keluar. Makan salad atau yogurt di rumah. Anda akan menjimatkan wang dan makan lebih sedikit kalori buruk.

32. Pilih restoran sebelum pulang ke rumah. Cari menu dengan maklumat pemakanan dalam talian dan tentukan apa yang perlu dilakukan sebelum anda pergi. Lebih mudah untuk memerintahkan pilihan yang tidak sihat apabila itu adalah impuls.

33. Jangan mengisi pada tongkat bebas. Mereka mungkin bebas, tetapi mereka bukan kalori percuma.

34. Hidupkan hidangan restoran anda dalam dua kali makan. Kebanyakan restoran dengan senang hati menawarkan anda lebih daripada 1,000 kalori sebagai makanan. Alih-alih menghancurkannya, berpecahnya dengan kawan atau selamatkan sisa-sisa untuk esok.

35. Jangan berhenti restoran kegemaran anda-laraskan pilihan makanan anda. Daripada Chick-fil-A wafel goreng, dapatkan beberapa ayam jalur dengan sandwic anda. Keluarkan tortilla tepung 300 kalori di Chipotle dan dapatkan mangkuk burrito sebaliknya.

36. Pertimbangkan membayar tambahan untuk bahagian dua daging. Restoran suka mengisi anda dengan karbohidrat murah, tetapi protein adalah bahagian terbaik makanan untuk anda.

(The Cleveland Show)

Lakukan Beberapa Latihan

37. Ingat persamaan: Jika anda bermula dengan matlamat 2,000 kalori untuk hari ini dan membakar 400 kalori yang berolahraga, anda dapat makan 2,400 kalori. Berolahraga bukan hukuman; ia memberi anda hadiah.

38. Dapatkan latihan yang boleh anda lakukan selama 10 atau 20 minit di sekitar rumah. Sangat mudah untuk membuat alasan jika anda perlu mencari satu jam dan pergi ke gym. Sepuluh minit latihan tidak banyak, tetapi 10 lebih daripada sifar.

39. Tuduhan pembersihan sebagai latihan. Begitu juga dengan hidangan atau dobi. Satu setengah jam pembersihan mungkin memberi anda makanan ringan kemudian. Bantu kawan anda bergerak. Keluar di lantai tarian perkahwinan. Banyak perkara boleh menjadi latihan.

40. Jadikannya supaya ia benar-benar merasakan untuk tidak bersenam, seperti pagi anda tidak bermula dengan betul tanpa ia. Biarkan senaman rutin bukannya kemahuan.

41. Gunakan latihan untuk memberi ganjaran kepada diri sendiri. Pilih Netflix menunjukkan bahawa anda hanya dapat menonton semasa bersenam. Tonton setengah jam 45 minit perlawanan bola sepak semasa menunggang motosikal tanpa henti. Dengar podcast sambil berjalan sebagai rehat dari masa skrin dan peluang untuk berehat dan berfikir.

42. Hanya berjalan-jalan. Melangkah berjalan tiga kali seminggu selama 20 minit boleh membakar lima atau lebih pound dalam setahun.

(The Simpsons)

Tetapkan Matlamat Realistik

43. Bersabarlah. Anda menghabiskan masa bertahun-tahun membina semua tabiat buruk dan berat badan berlebihan. Ini tidak akan berlaku semalaman. Ia memerlukan banyak masa dan kerja keras. Stick dengannya.

44. Keluarga atau rakan anda tidak semestinya menghargai semua kerja keras anda. Lakukan ini untuk diri sendiri. Lakukan kerana anda telah memutuskan sudah tiba masanya untuk mendapatkan kesihatan.

45. Jangan beritahu semua orang, seperti beberapa resolusi Tahun Baru. Anda tidak memerlukan semua tekanan tambahan daripada semua orang yang mendaftar masuk. Beritahu satu atau dua rakan yang akan mendorong dan menggalakkan anda. Semua orang akan melihatnya tidak lama lagi.

46. ​​Jangan "pergi diet." Diet adalah pembetulan jangka pendek. Buat perubahan gaya hidup yang sihat. Buat perubahan yang boleh dilekatkan pada bulan depan, tahun depan, selama-lamanya.

47. Jangan menimbang sendiri setiap hari. Ini bukan perlumbaan. Daftar masuk sekali seminggu untuk memastikan anda menuju ke arah yang betul. Matlamatnya adalah untuk mendapatkan kesihatan; penurunan berat badan adalah kesan sampingan yang luar biasa.

48. Kehilangan satu atau dua kilogram seminggu adalah sihat. Lebih banyak daripada itu dan anda hanya membakar air yang anda akan mendapat kembali sebaik sahaja anda menghentikan kursus kemalangan anda.

49. Jangan bandingkan diri anda dengan orang lain. Semua orang berbeza, dan setiap orang harus mempunyai matlamat yang berbeza. Bukan semua orang boleh kehilangan 100 paun dalam setahun. Hanya mengukur diri anda sendiri.

50. Berhenti meletakkan perkara ini. Baru bermula. Bermula hari ini. Mula menjadi sihat.

Ikuti Brandon on Medium atau @wheatonbrando untuk lebih banyak sukan, humor, budaya pop, dan pemikiran hidup. Lawati arkib menulis Brandon yang lain di sini.