8 Sebab Anda Tidak Mendapat Lemak Dalam Defisit Kalori

Artikel ini mula-mula muncul di sini.

tahun lepas saya menulis ini menjelaskan bahawa jika anda tidak kehilangan lemak itu kerana anda makan terlalu banyak (walaupun anda tidak fikir anda), dan kebanyakan anda adalah seperti:

Ada yang suka:

Aaaaand ada beberapa dari ini:

Yeah?

Nah, kadang-kadang anda boleh makan dalam defisit kalori dan masih tidak kalah lemak.

Tetapi, tunggu, awak kata ...

Ya, saya tahu apa yang saya katakan. Dalam artikel itu saya membincangkan kalori dalam separuh persamaan. Tetapi ada juga kalori separuh.

Di sinilah ia mendapat sedikit rumit - kata-kata 5000yr yang bernilai sukar untuk menjadi tepat. Lihat, manakala kalori dalam agak mudah: anda makan makanan. Kalori keluar sedikit lebih rumit dan pelbagai.

Badan anda cukup baik untuk mengawal berat badan anda, dan ketika ia benar-benar gembira dengan anda mendapat lemak, ia tidak mengambil terlalu banyak untuk anda kehilangan lemak. Itulah sebabnya walaupun anda sedang rajin dengan defisit kalori anda, anda mungkin mendapati kehilangan lemak anda telah terhenti.

Jangan risau, saya mendapat awak. Berikut adalah 8 sebab anda tidak kehilangan lemak walaupun makan dalam defisit kalori.

1. Tidak bersabar

Biar saya berkongsi dengan anda perbualan yang saya ada sepanjang masa.

Jadi ya. Saya mempunyai perbualan itu cukup banyak sepanjang masa. Dan ini salah satu sebab utama mengapa begitu banyak orang tidak membuat kemajuan: kekurangan kesabaran.

Inilah sebabnya.

Apabila anda mula-mula memulakan diet lemak anda, anda melihat hasil yang cepat dan bermotivasi yang super. Hasil awal ini memberikan anda gambaran palsu tentang prosesnya.

Tidak lama kemudian, kemajuan perlahan apabila anda memasuki apa yang saya panggil "The Suck": tempoh masa di mana anda melakukan semua yang betul tetapi masih tiada kemajuan yang, seolah-olah, dibuat.

Di sinilah anda mengagumi dan:

Dan kemudian anda berputus asa kerana anda tidak mempercayai saya apabila saya memberitahu anda bahawa anda perlu memberi lebih banyak masa.

Sekiranya anda telah memberi masa, inilah yang akan berlaku.

Benar, kemajuan.

Penyelesaian:

Anda tidak boleh memaksa kehilangan lemak. Satu-satunya perkara yang boleh anda lakukan ialah memujuk badan anda untuk menurunkan lemak dengan makan dalam defisit kalori dan latihan. SO. Pertama:

Tenang dan bersabar. Anda tidak terbentuk dalam seminggu, anda tidak mendapat bentuk dalam seminggu. Orang-orang yang mempunyai mentalitas "kehilangan lemak cepat" ini juga adalah orang-orang yang cenderung untuk mendapatkan kembali selepas diet berakhir, atau berhenti sepenuhnya selepas beberapa minggu. Bukan kerana diet agresif tidak berfungsi tetapi kerana mentaliti ini menggalakkan penggunaan diet fad yang, a) tidak akan bertahan dalam jangka panjang, dan b) tidak membantu anda membina tabiat yang membolehkan anda mengekalkan kehilangan dalam jangka masa panjang.

Sekarang itu, cara yang kedua kita mungkin perlu dibincangkan ialah berapa cepat anda perlu mengharapkan kehilangan lemak.

Ini bergantung pada berapa banyak lemak yang anda harus hilang. Lebih tinggi tahap permulaan lemak badan anda, semakin cepat anda boleh mengharapkan kehilangan; Sebaliknya, semakin kecil anda mula, kadar kehilangan yang lebih perlahan akan lebih baik untuk mengurangkan kekurangan otot dan kekuatan.

Dengan itu: tetapkan sasaran kehilangan lemak antara 0.5-1% berat badan anda setiap minggu. Keuntungan menggunakan peratusan adalah kadar kerugian secara automatik skala dengan berat badan anda.

Sebagai contoh.

Seseorang yang beratnya 250 lbs boleh menjangkakan kehilangan ~ 1.25-2.5lbs setiap minggu. Sebaliknya, seseorang yang berat £ 160, akan bertujuan untuk kehilangan ~ 0.8-1.6lbs per minggu.

1b. Anda Tetap Membandingkan Kemajuan Anda Sendiri kepada Orang Lain

Ini membawa dari titik sebelumnya. Dan apabila anda melakukan ini.

Lihatlah. Saya tidak akan duduk di sini dan memberitahu anda bahawa anda tidak sepatutnya membandingkan kemajuan anda kepada orang lain kerana kita semua melakukannya. Tahu lebih banyak lagi jika anda melihat orang lain dan apa yang mereka lakukan, semakin besar kemungkinan anda melompat dari program ke program; diet untuk diet dan tidak pernah membuat kemajuan sendiri.

Anda tidak tahu apa keadaan orang lain. Mungkin mereka unggul secara genetik, dan tanpa mengira apa yang mereka lakukan, mereka mendapat hasil; mungkin mereka menggunakan dadah; mungkin mereka telah berlatih setiap hari selama dua puluh tahun yang lalu.

Penyelesaian:

Dapatkan nasihat dan tanya soalan. Jangan takut untuk mencuba sesuatu, tetapi, pada akhirnya, anda perlu memilih sesuatu dan memberikannya masa - ingat bahawa kesabaran keseluruhannya? - fokus pada apa yang anda lakukan dan bukan apa yang orang lain.

2. Adaptasi Metabolik

Sebab utama mengapa kehilangan lemak orang terpaksa berhenti walaupun mereka makan dalam defisit kalori hanya disebabkan komponen penyesuaian metabolisme. Walaupun kita merujuk kepada metabolisme sebagai satu entiti, ia terdiri daripada empat bahagian komponen berasingan: BMR, NEAT, EAT, dan TEF.

  1. BMR: Seperti yang anda duduk membaca ini terdapat sekumpulan proses kimia yang berlaku di dalam anda seperti, otak anda menggunakan kalori untuk memproses artikel ini, mata anda menjentikkan dari layar telefon ke gadis cantik duduk bertentangan, pada masa yang sama membuat denyutan jantung anda lebih pantas kerana dia menatap kembali. Semua benda ini, percaya atau tidak, membakar kalori dan BMR atau Kadar Metabolik Basal anda. BMR membentuk sebahagian daripada metabolisme anda dan menyumbang kira-kira 60-70% pada kebanyakan orang.
  2. NEAT: Kegiatan Tidak Latihan Thermogenesis adalah semua aktiviti yang tidak sengaja dilakukan; fidgeting, berjalan, bermain dengan anjing anda, dan sebagainya. NEAT menyumbang kira-kira 30% daripada jumlah perbelanjaan tenaga, tetapi boleh lebih tinggi untuk orang tertentu bergantung kepada bagaimana kerja mereka yang intensif.
  3. EAT: Aktiviti Latihan Thermogenesis adalah latihan yang disengajakan. Bergantung pada jenis latihan yang anda lakukan, jumlah kalori yang dibakar boleh berbeza-beza. Sebagai contoh, latihan kekuatan akan membakar lebih sedikit kalori daripada satu jam berjalan. Bagi kebanyakan kita, EAT menyumbang sekitar 10-15% perbelanjaan kalori. Itulah sebabnya ia mustahil untuk melatih diet anda.
  4. TEF: Kesan Thermic Food adalah jumlah kalori yang dibakar untuk mencerna makanan. Walaupun TEF hanya menyumbang 5-10%, ia masih menjadi faktor pengeluaran tenaga.

Kerugian lemak memberi kesan kepada setiap daripadanya.

  1. BMR: Badan yang lebih kecil membakar lebih sedikit kalori

BMR anda ditentukan oleh saiz anda: semakin besar anda (berat badan, ketinggian, otot, lemak badan, dan lain-lain), semakin tinggi keperluan kalori asas anda, sebaliknya, lebih ringan anda adalah menurunkan keperluan kalori anda. Itulah sebabnya, secara purata, lelaki memerlukan lebih banyak kalori daripada wanita.

Apabila anda kehilangan lemak dan menjadi lebih leaner, anda mengurangkan saiz badan anda dan akibatnya keperluan kalori anda juga berkurang.

Penyelesaian:

Anda perlu membuat penyesuaian kepada pengambilan kalori anda. Ini berbunyi rumit, tetapi sebenarnya tidak.

Pertama: anda memerlukan data untuk mengesan perubahan.

  • Timbang sendiri setiap hari, pada waktu pagi, selepas menggunakan bilik mandi dan sebelum makan sarapan pagi.

Ini akan memberi anda berat badan yang paling tepat. Selepas anda mempunyai data bernilai seminggu, dapatkan berat purata bagi minggu ini.

Seperti itu: anda menimbang sendiri setiap hari selama tujuh hari:

Mon - 176.1lbs

Sel - 174.6lbs

Rab - 174.3lbs

Khamis - 174.3lbs

Jumaat - 174.1lbs

Sat - 172.5lbs

Sun - 175.5lbs

Purata berat untuk minggu adalah 174.4 kg [menambah sehingga tujuh hari bernilai berat dan dibahagikan dengan 7 untuk mendapat purata].

Mengapa purata mingguan?

Berat anda akan turun naik dari hari ke hari bergantung kepada pelbagai faktor yang berbeza seperti jadual di bawah yang digambarkan.

Jadual menunjukkan tiga minggu mingguan bernilai berat dan purata mingguan dalam teks merah di bawah. Perhatikan perubahan turun naik hari ke hari (kemuncak kuning), tetapi juga ambil perhatian bahawa purata mingguan akan turun minggu pada minggu. Itulah sebabnya penting untuk menjejaki purata mingguan anda dari masa ke masa kerana mereka memberikan gambaran yang lebih baik tentang bagaimana berat badan anda sedang berjalan.

  • Pengukuran.

Timbang dalam hanya satu teka-teki dan, seperti yang saya ilustrasikan di atas, akan berubah-ubah. Oleh itu, tidak selalu pantulan yang tepat mengenai penurunan berat badan. Mengesan ukuran badan anda akan membantu memberikan anda sesuatu untuk membandingkan berat badan anda dan membantu anda menentukan sama ada anda perlu melaraskan atau tidak. Mengambil pengukuran sekali seminggu, di bawah keadaan yang sama seperti berat-dalam (pada waktu pagi, selepas menggunakan bilik mandi dan sebelum makan pagi).

  • Foto Kemajuan

Foto kemajuan mingguan juga akan menyediakan data objektif untuk anda menerapkan perubahan pada. Lihat ini untuk mengambil gambar kemajuan. Dan tonton video ini di mana saya membincangkan semua perkara di atas secara terperinci.

Kedua: Memulakan diet anda tidak membuat sebarang penyelarasan untuk 4 minggu pertama.

Tubuh mengambil masa untuk 'mengejar' defisit. Menunggu 4 minggu apabila anda mula-mula menetapkan defisit akan membolehkan masa yang cukup untuk anda mengukur apa yang berlaku.

Baiklah. Mari kita anggap anda telah melakukan semua perkara di atas, anda telah menetapkan defisit, menunggu 4 minggu, dan kehilangan lemak benar-benar telah berhenti. Bagaimana anda membuat pelarasan?

Mudah: Kurangkan pengambilan kalori sebanyak 5-10%.

Jadi, jika anda mula mengambil kalori adalah 2500 kalori, anda akan mengurangkan ini dengan 125-250 kalori.

Di manakah penyesuaian itu datang?

Inilah di mana orang menjadi keliru: adakah anda memotong karbohidrat, lemak, atau protein?

  • Jangan sentuh pengambilan protein atau anda akan mati. Baiklah, anda tidak akan tetapi, dengan serius, meninggalkan protein kerana itu.

Karbohidrat atau lemak?

Ini akan menjadi panggilan anda. Tetapi berikut adalah beberapa cadangan:

  • Jika anda mengikuti diet karbohidrat yang lebih tinggi, kurangkan pengambilan karbohidrat. Pengurangan ini adalah antara 30 hingga 60 gram karbohidrat (1 gram karbohidrat mempunyai 4 kalori. 125/4 = 30, 250/4 = 60)
  • Jika anda mengikuti lemak yang lebih tinggi atau diet Ketogenic, kurangkan pengambilan lemak. Terdapat 9 kalori dalam gram lemak, jadi pengurangan akan menjadi antara 13 hingga 27 gram lemak.
  • Sekiranya anda mengikuti diet karbohidrat yang lebih tinggi, jangan biarkan pengambilan lemak anda turun di bawah 15% daripada jumlah kalori. Kerana #health.

Selepas pelarasan pertama anda, perhatikan berat badan rata-rata, pengukuran, dan gambar kemajuan mingguan anda. Tunggu 2-3 minggu, Jika perkara kelihatan seperti mereka terhenti, buat pengurangan 5-10% lagi.

2. NEAT: Orang kurang tenaga

Bahagian kedua metabolisme yang memukul dengan panjang defisit adalah NEAT.

Cuti segera: Perhatikan saya telah menulis 'panjang defisit' dan bukan 'pengambilan kalori'. Ramai orang percaya bahawa kalori yang rendah akan menjejaskan kekuatan dan tenaga mereka, ini hanya benar apabila anda menggabungkan pengambilan rendah kalori dengan masa yang lama.

Hanya: orang mula bergerak kurang (2,3). Tidak menghairankan memandangkan kalori yang rendah akan, tidak dapat dielakkan, membawa kepada penurunan tenaga dan keletihan, yang membawa kepada pengurangan besar dalam jumlah kalori yang dibelanjakan.

Penyelesaian:

Nampaknya dengan peningkatan berat badan, NEAT meningkat, dan dengan penurunan berat badan, NEAT menurun (4). Untuk menangani masalah ini, hanya menetapkan nombor sasaran untuk bergerak di luar gim seperti berjalan - untuk tujuan.

Anda boleh sama ada:

a) Pilih masa: "40 minit cahaya berjalan setiap hari"

Atau,

b) Kiraan langkah: "10,000 langkah setiap hari"

Melakukan ini akan membantu memastikan anda mengekalkan jumlah tenaga harian anda secara konsisten. Ini juga menggalakkan Pemikiran Lebih Banyak Pindah Lagi, yang saya peminat. Dan ada penyelidikan yang baik (5,6) mengenai keberkesanannya berbanding yang lebih popular, Makan Less-Move More counterpart.

3. TEF: kerana anda akan makan makanan yang kurang, jumlah kalori yang anda bakar melalui makan dan pencernaan juga akan menjadi lebih rendah.

4. Makan: Tubuh yang lebih kecil membakar lebih sedikit kalori, jadi anda akan membakar lebih sedikit kalori melalui senaman.

3. Pengekalan Air

Diet (dan senaman) adalah satu bentuk tekanan pada badan. Dan semakin lama anda makan, semakin bertambahnya tekanan ini. Apabila tekanan dinaikkan untuk jangka masa yang panjang, hormon stres kortisol meningkat dan sebagai hasilnya, orang mula memelihara air.

Pengekalan air cenderung menjadi lebih menonjol di kalangan wanita. Berikut adalah contoh pelanggan wanita saya. Kedua-dua gambar itu adalah satu minggu.

Anda boleh melihat perbezaan besar dari satu foto ke seterusnya. Sekiranya saya tidak menamai gambar-gambar ini, anda mungkin menganggap dia telah kehilangan lemak badan tetapi sebenarnya ia hanya pengekalan air. Kerugian lemak 'topeng' pengekalan air dan orang-orang secara palsu menganggap mereka tidak kehilangan lemak walaupun dalam defisit kalori, atau lebih teruk, mereka mendapat lemak badan - memaparkan berita-berita berita "kerosakan metabolik".

Ini adalah gambar rajah yang sangat sederhana yang menggambarkan perenggan terakhir.

Garis merah mewakili berat skala dan garis hijau mewakili kehilangan lemak sebenar. Anda dapat melihat bahawa kerana berat badan pengekalan air tetap tidak berubah tetapi kehilangan lemak masih berlaku. Walaupun pengekalan air boleh mengecewakan dan mindfuck total, ia tidak kekal.

Penyelesaian:

  1. Bertenang lah.

Sekiranya anda mengalami masa yang sangat tertekan dalam hidup anda, mungkin diet ke 8% lemak badan bukanlah idea terbaik; mungkin lebih baik jika anda hanya fokus pada mengekalkan sehingga tempoh tekanan berakhir. Sebaliknya, menjalankan fasa volum tinggi atau 'kekuatan' semasa tempoh tekanan hanya akan menghalang kemajuan anda dan meningkatkan kemungkinan kecederaan.

Semua itu dikatakan, jika anda menekankan secara kronik, anda akan mendapati lebih sukar untuk kehilangan lemak dan membina otot. Berikut adalah beberapa perkara yang boleh membantu.

- Meditasi: Di ​​sinilah saya berpura-pura seperti saya bermeditasi jadi saya tidak jumpa sebagai munafik. Kebenaran adalah, saya benci meditasi. Saya lebih suka melawan pek Direwolves dengan tangan kosong saya daripada duduk mengelilingi. Saya cuba. Saya membencinya. Saya tidak akan melakukannya, tanpa mengira manfaatnya. TETAPI. Bukti tentang meditasi agak kukuh, ia berfungsi. Dan ada juga yang menikmatinya. Apa sahaja lelaki. Sekiranya anda ingin memberikan meditasi pergi, lebih banyak kuasa untuk anda. Saya menulis tentang pengalaman saya di sini.

- Berjalan: Ini adalah meditasi versi saya. Saya suka berjalan. Saya cuba untuk mendapatkan 30 minit setiap pagi. Saya dengan sengaja meninggalkan telefon bimbit saya di rumah dan menggunakan masa ini untuk memikirkan perkara-perkara, mencerminkan, dan semua barangan yang baik.

- Urut: Mendapatkan urutan sekali sebulan boleh melakukan keajaiban untuk tahap tekanan anda.

- Bersekolah.

- Journalling: Mendapatkan pemikiran anda dari kepala anda dan ke atas kertas boleh memuatkan banyak 'bagasi' mental yang anda bawa dengan anda. Doodling juga membantu.

- Jangan tulis 3000 perkataan perkataan. Tidak, tetapi serius.

2. PHASE Diet.

Saya menulis tentang diet phasic secara terperinci di sini, jadi bacalah itu. Tetapi inilah ringkasan Twitter:

Ambil 1-2 minggu dari pemakanan dengan meningkatkan kalori - terutamanya melalui karbohidrat - untuk pengambilan penyelenggaraan atau sedikit lebih tinggi untuk membantu mengurangkan tekanan dan penurunan air.

Beberapa lagi catatan mengenai air dan kehilangan lemak.

• Pengekalan air dan penjejakan untuk wanita.

Oleh kerana kitaran haid, wanita dapat melihat beberapa turun naik yang cukup gila dalam berat badan. Ini boleh menjadi mengecewakan kerana, a) ia menjadi lebih sukar untuk mengukur jika anda benar-benar kehilangan lemak, dan, b) ia boleh mengakibatkan anda membuat perubahan drastik pada diet, seperti memotong kalori atau menambah lebih banyak latihan untuk 'menyelesaikan' masalah yang hanya membawa kepada peningkatan tekanan dan badan memegang lebih banyak air.

Untuk menyelesaikannya, pantau mingguan tetapi bandingkan bulanan. Cara yang sangat mudah untuk melakukan ini adalah untuk mempunyai jangkar minggu - minggu kitaran haid anda bermula - dan bandingkan bulan berlabuh bulan hingga bulan sebelum memutuskan untuk membuat apa-apa perubahan.

Untuk menggambarkan:

- Bulan 1

Minggu 1 (purata berat): 130 lbs

Minggu 2 (purata berat): £ 131.2

Minggu 3 (purata berat badan): 134 lbs ⇒ Minggu utama

Minggu 4 (purata berat badan): 132.4 kg

- Bulan 2

Minggu 1 (purata berat): £ 131

Minggu 2 (purata berat): 130.1 lbs

Minggu 3 (purata berat): 131 lbs ⇒ Minggu utama

Minggu 4 (purata berat badan): £ 131.3

Dalam contoh di atas, wanita fiktif telah menurun 3 lbs antara dua jangkar minggu, dan tidak perlu melakukan apa-apa penyesuaian kerana dia kehilangan berat badan dengan baik. Sekiranya dia mendapat berat badan antara dua jangkar minggu, ia akan menjadi masa untuk mempertimbangkan membuat penyelarasan terhadap diet.

• Karbohidrat dan Air

1g karbohidrat datang bersama-sama dengan 3-4g air.

Jika anda baru sahaja selesai tempoh karbohidrat rendah atau diet ketogenik dan ingin memperkenalkan karbohidrat ke dalam diet anda, anda akan mendapat berat pada skala. Seperti yang anda makan lebih banyak karbohidrat, badan anda juga akan menyimpan air yang akan meningkatkan berat badan anda pada skala.

Ini semua hanya ilusi.

Untuk menggambarkan:

Katakan anda memutuskan untuk kembali ke diet karbohidrat yang tinggi selepas tempoh makan ~ 50g karbohidrat setiap hari.

Anda mengambil asupan karbohidrat untuk 300g yang membawa dengannya ~ 1200g air. Berdasarkan nombor-nombor ini, anda boleh mengharapkan untuk mendapatkan di antara 2-4 kg (disesuaikan untuk air / garam) pada skala.

• Creatine

Jika anda telah menambahkan creatine ke dalam diet anda selepas memulakan fasa kehilangan lemak, anda boleh mengharapkan skala untuk naik. Creatine menyebabkan anda mengekalkan air tetapi mekanismenya berbeza daripada pengekalan air berkaitan tekanan.

Ini adalah pengekalan air berkaitan tekanan:

Anda dapat melihat bahawa air itu muncul tepat di bawah lapisan kulit. Itulah sebabnya apabila orang menyimpan air mereka akan mengeluh mencari 'lembut'. Ini dirujuk sebagai pengekalan air subkutaneus.

Inilah yang kelihatan seperti dengan creatine.

Lihat perbezaannya? Creatine menarik air ke dalam otot. Inilah yang menyumbang kepada 'penuh' yang dilihat orang yang sering mengalami selepas menambah dengan creatine. Jadi, pertama: jangan bimbang tentang mencari 'lembut' jika anda menambah dengan creatine. Dan kedua, hanya perlu diketahui bahwa creatine dapat menyebabkan berat badan Anda meningkat. Ia bukan keuntungan lemak, itu hanya keuntungan berat dari air dalam sel-sel otot anda.

4. Isu Kesihatan

Keadaan kesihatan tertentu boleh menjejaskan kehilangan lemak, seperti hipotiroidisme, sindrom ovarium polikistik (PCOS), dan juga Menopause. Ubat juga boleh menjadi faktor, antidepresan dan pil kawalan kelahiran, misalnya, diketahui menyebabkan kenaikan berat badan.

Penyelesaian:

Jika anda berpegang teguh pada diet anda, berlatih keras dan masih tidak kehilangan lemak. Ia adalah yang terbaik untuk berjumpa dengan doktor anda untuk memastikan anda tidak mempunyai sebarang syarat kesihatan yang anda tidak tahu.

Mengenai ubat dan berat badan, saya menjangkau Dr Spencer Nadolsky, aka. The Doc Who Lifts dan nasihatnya ialah:

  • Bincang dengan doktor anda JIKA ada APA pilihan lain. Kadang-kadang ada dan kadang-kadang tidak ada.
  • Memahami bahawa ia mungkin menjadi halangan dan MENERIMA. Bekerja pada perkara yang BOLEH dikendalikan.
  • Terdapat ubat-ubatan untuk menambah yang mungkin memberi manfaat. Sebagai contoh, metformin dengan antipsikotik. Juga kadang-kadang suppressants selera jika ubat-ubatan membuat anda lapar

Sila ambil perhatian bahawa saya bukan seorang doktor jadi jika anda menghantar e-mel kepada saya bertanya apa yang sepertinya nasihat perubatan, saya dibenarkan untuk mengatakan, 'Saya bukan seorang doktor, sila pergi bercakap dengan profesional penjagaan kesihatan anda'.

5. Rugi Lemak Anda adalah Dumb

Inilah perkara: anda tidak mahu menurunkan berat badan, anda mahu kehilangan lemak. Dan kedua-dua adalah perkara yang sama sekali berbeza.

Anda kelihatan hilang. Biar saya jelaskan.

Berat badan adalah segala-galanya yang membentuk jisim badan anda - perkara seperti otot, lemak badan, organ, air, tulang, dan sebagainya. Berat badan adalah mudah: mengurangkan paras air anda, keluarkan karbohidrat dari diet anda ... dan anda akan kehilangan 'berat'. Anda mungkin akan mati juga.

Kerugian lemak adalah proses kehilangan lemak badan sambil mengekalkan jisim otot anda dan / atau bahkan mendapat jisim otot.

Dengan itu, terdapat beberapa syarat penting untuk pelan kehilangan lemak yang baik.

  • Pengambilan protein yang mencukupi
  • Terlibat dalam latihan kekuatan
  • Defisit kalori yang munasabah

Jadi berhenti dengan jam tanpa henti kardio - anda tidak boleh melatih diet anda, ingat? - atau orang-orang yang bodoh BOOTY BLASTER plyometric HIIT workouts kegemaran anda Insta-Celeb bersumpah adalah rahsia untuk pantatnya yang mantap:

Kerana tidak.

Penyelesaian:

Hentikan memberi tumpuan kepada penurunan berat badan dan mula memfokuskan kepada kehilangan lemak.

  • Angkat berat dan gunakan protein yang mencukupi: Latihan kekuatan dan penggunaan protein yang mencukupi akan menjimatkan massa otot dan BMR anda semasa diet.
  • Matlamat untuk mengurangkan sekitar 0.5-1% berat badan anda setiap minggu. Bersempena dengan di atas, pada kadar kehilangan ini, anda akan mengelakkan atau sekurang-kurangnya, mengurangkan kerugian otot.

Bacalah ini untuk panduan mendalam tentang bagaimana untuk menetapkan diet anda.

6. Anda Memperoleh Otot

Sekiranya anda tidak kehilangan berat badan, atau bahkan mula mendapat berat badan, dan anda yakin bahawa anda sedang makan dalam defisit kalori - seperti ini, anda telah membaca artikel ini dan memastikan anda sebenarnya tidak makan terlalu banyak jika anda fikir anda tidak, pasti - maka ada peluang yang baik untuk mendapatkan otot.

Penyelesaian:

Saya cukup yakin saya telah menyebutnya sudah tetapi mencubanya, saya katakan sekali lagi: Skala ini hanya satu alat yang perlu anda gunakan untuk mengesan kemajuan. Mengukur ukuran badan anda, gambar kemajuan, dan peningkatan kekuatan akan menjadi petunjuk yang lebih baik dari pertumbuhan otot.

  • Ukuran badan: Jika pengukuran dada, lengan, dan kuad telah meningkat sementara pengukuran perut anda telah menurun atau tetap sama, dilakukan dengan baik, anda telah mendapat otot.
  • Foto kemajuan: Bandingkan kemajuan gambar bulan ke bulan untuk mendapatkan idea yang lebih baik jika anda mendapat otot. Melihat lebih besar dan / atau garisan baru di mana tidak pernah digunakan untuk menjadi garis? Sudah selesai, awak telah mendapat otot.
  • Peningkatan kekuatan: Peningkatan kekuatan berkorelasi dengan baik dengan peningkatan saiz otot dalam pemula dan perantaraan awal. Sekiranya anda berada dalam defisit kalori, dan anda mempunyai kekuatan, atau masih, semakin meningkat, maka dilakukan dengan baik, ada peluang yang sangat baik untuk mendapatkan otot.

7. Anda Tidak Perlu Lemak

Ini adalah orang yang tidak mahu dengar. Nah, kacau awak. Kerana ia bukan tentang apa yang anda mahu dengar, itu yang anda perlu dengar. Sekiranya anda kurang jisim otot dan diet untuk kehilangan lemak yang anda tidak mempunyai, anda akan kelihatan lebih teruk. Mari kita bawa kembali Christian Bale dari jadual penggambarannya yang sibuk supaya dia boleh menggambarkan apa yang saya maksudkan.

Dalam kedua-dua gambar, Bale mempamerkan rupa 'ripped' - jika kita pergi dengan definisi standard 'memamerkan lemak badan rendah'. Tetapi apa yang anda suka? Saya akan pergi ke hadapan dan menganggap 60lb berat Bale dari Batman.

Ada satu faktor yang menentukan antara Machinist Bale, dan Batman Bale: Otot.

Semakin banyak otot yang ada pada bingkai anda, semakin baik anda akan melihat apabila diet ke bawah. Jadi, jika anda kurang jisim otot, anda tidak perlu kehilangan lemak, anda perlu mendapatkan otot.

Tuan-tuan, ini juga terpakai kepada anda. Tengok ini.

Dan kepada remaja dan pemula. Jika anda seorang remaja (14-19 tahun), atau baru bermula, melainkan jika anda benar-benar berlebihan berat badan, anda tidak boleh 'berdiet'. Anda berada di zaman pertumbuhan emas. Makan lebihan kalori, atau pada minimum penyelenggaraan dan berlatih keras. Ambil kesempatan dari masa ini untuk memaksimumkan pertumbuhan otot anda. Anda akan mempunyai masa yang cukup untuk diet kemudian.

8. Anda Perlu Menghentikan Diet

Adakah anda seorang dieter kronik? Anda tahu, ini:

Dieter kronik terjebak dalam keadaan pemakanan yang berterusan. Mereka 'mengakhiri' diet, hanya untuk memulakan diet lagi seminggu kemudian. Diet yang berterusan ini tidak sihat atau kondusif untuk kemajuan. Dengan diet kronik datang:

  • Kerugian otot: semakin lama anda tinggal dalam defisit kalori, semakin banyak risiko kehilangan otot. Inilah sebabnya mengapa anda sepatutnya meluangkan masa berdiet dengan tempoh penyelenggaraan atau lebihan kalori yang sedikit.
  • Makan tidak beretika: Anda hanya boleh mengekalkan diet kalori yang terhad selama sekian lama. Semakin lama anda mengehadkan kalori, lebih-lebih lagi anda akan mengalami rasa bingung, dan kemudian merasa bersalah tentang pesta anda, cuba untuk menyekat kalori sekali lagi - melalui kaedah yang tidak mampan - dan kemudian pesta lagi apabila anda tidak dapat mematuhinya.
  • Berputar roda anda: melakukan perkara di atas hanya bermakna anda akan membuat kemajuan sifar dengan matlamat anda.

Penyelesaian:

Sekiranya titik ini bergema dengan anda, dan anda melihat tingkah laku ini dalam diri anda, mungkin sudah tiba masanya untuk menghentikan diet untuk seketika. Meningkatkan kalori sehingga penyelenggaraan dan hanya memberi tumpuan kepada latihan anda, sambil berusaha untuk mencari sesuatu yang normal.

Ya, ini bermakna anda mungkin mendapat sedikit lemak dan tidak melihat bagaimana anda inginkan seketika. Tetapi itu sesuatu yang perlu anda lakukan untuk membuat kemajuan di masa hadapan.

Terima kasih untuk membaca. Jika anda menikmati ini, anda akan menyukai e-mel mingguan saya.

Saya menghantar dua e-mel setiap minggu (Isnin dan Khamis) yang diisi dengan nasihat, berasaskan bukti, yang sesuai untuk membantu anda dengan matlamat anda. Anda boleh melanggan di sini.