Rangka Tindakan untuk Kehilangan Lemak dengan Carb Slow, Low Carb & Keto Diet

48 Resipi, Rancangan Makanan dan Semua yang Anda Perlu Berjaya.

Falsafah di sebalik panduan ini

Kebenaran pertama ditakrifkan oleh kata yang sangat bergaya dan agak rumit yang mempunyai konsep yang kukuh dan kekal di belakangnya. Ini adalah ungkapan: ini bukan "diet", tetapi ia adalah "perubahan gaya hidup". Secara definisi, diet adalah sesuatu yang anda lakukan untuk jangka waktu tertentu (biasanya sehingga anda mencapai matlamat atau tidak dapat tahan lagi); maka anda berhenti melakukannya dan kembali ke "normal" makan anda. Oleh itu fenomena diet yo-yo yang terkenal.

Penurunan berat badan berbanding kehilangan lemak

Kebenaran kedua adalah bahawa panduan ini bukan pelan "penurunan berat badan", tetapi pelan "kehilangan lemak". Dengan memperhatikan pilihan makanan yang bertindak balas dengan hormon yang mengawal penyimpanan lemak dan bukannya menghitung kalori, saiz tali pinggang anda akan berkurangan sebelum skala mengatakan anda kurus. Dengan kehilangan lemak, pakaian anda lebih baik dan perut anda berkurang.

Gula dan sambungan kepada penyakit keradangan

Kebenaran terakhir adalah tentang kesihatan. Manakala kebanyakan orang memulakan program kehilangan lemak untuk meningkatkan harga diri dan kelihatan lebih baik, tenaga meningkat dan keradangan menurun sering menjadi kemenangan sebenar. Semakin panjang, kajian jangka panjang klinikal menunjukkan manfaat gaya hidup gula rendah / gula rendah ke arah mengembalikan kencing manis, membersihkan masalah kulit, dan membantu PCOS, Alzheimer dan pelbagai penyakit yang dikatakan berkaitan dengan keradangan.

Siapakah panduan ini?

Panduan ini bertujuan untuk membantu anda mencapai matlamat kesihatan dan diet anda sendiri dengan strategi yang diuji pada pelbagai orang. Saya kini telah membantu lebih daripada 400 orang yang berjaya dengan pendekatan ini. Dari latihan saya, saya tahu bahawa "cara makan" ini berjaya bagi lelaki berusia 77 tahun, kolej yang berlebihan berat badan bersama, ibu baru, pembina badan, geek teknologi, dan banyak lagi gaya hidup yang pelbagai. Datang bersama dalam perjalanan. Anda tidak akan menyesalinya.

Saya telah memasukkan beberapa resipi karbohidrat rendah untuk membantu dengan idea-idea untuk makanan yang dibungkus rasa. Mereka akan membantu anda untuk memudahkan dengan cara makan ini. Sebaik sahaja anda kehilangan ketagihan gula, seluruh dunia makanan dan rasa baru terbuka kepada anda. Jujur.

"Saya mula mengukur diri saya dalam kekuatan, bukan pound. Kadang-kadang dalam senyuman. "
 ~ Laurie Halse Anderson, pengarang Amerika
Di manakah Fit terbaik pada Kontena Rendah Carb?
I. Pendekatan Tahap Kemasukan: Kurangkan Gula (alias Rendah Carb Diet)
II. Tahap Dua: Karbon Lambat
III. Tahap Tiga: Diet Ketogenik Standard
Pilihan makanan yang ideal untuk setiap diet
Strategi terbaik untuk berjaya
1. Menyediakan dapur
2. Gunakan strategi kebiasaan dan bukannya "tekad"
3. Gunakan MFP sebagai alat pengesanan selama 1 bulan
4. Dapatkan rakan kongsi atau jurulatih akauntabiliti
5. Percayalah diet dan pakaian anda, bukan skala
6. Makan Pertama Hari
7. Pergi untuk kemampanan dalam gaya hidup anda sendiri dan bukannya penurunan berat badan yang cepat
8. Buat rancangan penyelenggaraan untuk mengelakkan rayap karbohidrat
Senarai membeli-belah keseluruhan
Peti sejuk dan peti sejuk
Pantry: Perasa
Pantry: Barang dalam tin
Pantry: Makanan yang dibungkus
Senarai beli: protein tinggi
Bahagian Resipi: Sarapan pagi
Telur Bakar di Tempat Tidur Bacon dan Bayam
Smoothies Protein Cover-the-Base
Zucchini Frittata
Makan tengahari Carb Rendah
Makan di Makan Siang
Ringan atau makan tengah hari meragut di pejabat atau rumah
5 Strategi untuk mengelakkan penipuan semasa makan tengah hari dengan diet rendah karbohidrat
Memilih makanan yang patuh
Salad Alpukat Telur
Salad Steak Karbohidrat Rendah
Bungkusan Salad Gaya Asia
Makan Malam Skillet
Mock Fried Chicken Legs
Pork Ragu dengan Spaghetti Skuasy
Rendah Carb Chicken Burgers
Sapi Kerang di Bayam yang Beras
Pepperonata & Pusaka Squash
Pepperonata Topping
Makan malam ketuhar
Paprikash ayam dengan Tomat yang Kering
Almond Crusted Cod
Rendah Carb Spaghetti Skuasy Stuffed
Rendah Gula Buih Homemade Spaghetti dengan Makanan Bakar yang Disediakan
Rendah Carb Chicken Shawarma
Ratatouille panggang
Chimichurri Topped Beef Brisket
Roti BBQ Carb Rendah Rendah Bakar
Makan Pan Lembaran
Harissa Glazed Salmon
Hidangan satu periuk
Carb Crockpot Chili Lambat
Bouillabaisse
Ayam Maghribi dengan Lemons & Zaitun
Slow Cooker Vietnamese Beef Pho
Sup Tomato Lentil Smoky
Sup Lime Chicken dengan Avocado
Hoppin John
Kerang Rendah Carb dengan Kari Kelapa Kelapa
"Lambat" Carb Pork Posole
Resipi musim panas yang tidak masak
Nicoise Salad untuk Dua
Nicoise Salad Dressing
Andalusian Gazpacho dari Senora
Salad Strawberry-Melon dengan Sirap Rendah Carb Shrub
Telur Merah Merah
Hidangan sampingan sayur-sayuran
Mock Bawang putih Mashed "Kentang"
Asparagus dengan Telur & Genggaman
Medley Cruciferous Vegetable Medley
Salji Pea Saute
Cepat & Mudah Bok Choy
Kafein yang dipanggang dengan Sos Chimichurri
Bayam BBQ Korea
Makanan pencuci mulut & gula-gula
Roti Kelapa Zucchini
Chocolate Truffles Menggunakan Pengganti Gula
Panna Cotta Yogurt Yunani dengan Sos Strawberry Balsamic
Keto Cherry Clafoutis
No-Sugar Condiments
Sos Romesco
Harissa Sauce
Minuman
Chile Mocha Mexican Coffee

Di manakah Fit terbaik pada Kontena Rendah Carb?

Kaveat:

Premis masing-masing pendekatan karbohidrat rendah yang diringkaskan di bawah adalah bahawa diet yang lebih rendah adalah dalam gula dan karbohidrat halus, semakin banyak penanda kesihatan anda akan bertambah dan semakin banyak kehilangan lemak akan terjadi. Tiada pendekatan "gaya hidup" ini direka untuk menanggung kehilangan lemak yang cepat, tetapi penurunan berat badan yang perlahan dan berkekalan dan pengubahsuaian badan.

Mengapa pengesanan berkesan

Kajian telah menunjukkan bahawa hanya menyimpan diari makanan boleh meningkatkan kehilangan lemak sehingga 33%. Ini terutama disebabkan oleh kesedaran bahawa penjejakan merangsang, dan asas pengetahuan yang anda dapat dengan memahami di mana gula bersembunyi dalam pilihan makanan anda.

Mempunyai jurulatih untuk menyelesaikan masalah dan memegang akauntabiliti anda boleh meningkatkan peluang anda untuk berjaya lagi. Walaupun tanpa jurulatih, pembalakan pengambilan makanan harian ke dalam aplikasi atau buku harian makanan sangat berharga.

Penjejakan tidak perlu membosankan. Ia tidak perlu melibatkan makanan yang berat, menggunakan monitor denyutan jantung, atau mengukur keton. Ia boleh semudah memotret makanan anda, semak dengan rakan kongsi akauntabiliti atau jurulatih, atau jurnal setiap pagi.

Penjejakan gula dan karbohidrat pada aplikasi yang dipanggil My Fitness Pal (MFP) telah menjadi cara yang paling berkesan yang saya dapati untuk menyelesaikan masalah dan menentukan kawasan masalah, jadi ini yang saya akan merujuk di bawah setiap pendekatan.

Langkah dalam atau kecil? (tahu diri anda):

Motivasi adalah berubah-ubah, seperti yang disaksikan oleh umat manusia setiap Tahun Baru. Adalah penting untuk mengetahui kecenderungan anda dan menjadi jelas pada matlamat anda apabila datang kepada peningkatan diri dan perubahan tabiat. Menyentuh diri apabila anda jatuh kereta adalah menyakitkan dan tidak produktif, dan harus dielakkan sekiranya mungkin!

Di bahagian seterusnya panduan ini, saya merumuskan satu perkembangan diet rendah karbohidrat untuk digunakan untuk menentukan pendekatan diet mana yang paling sesuai untuk matlamat dan gaya hidup tertentu. Saya telah berpindah masuk dan keluar dari pendekatan ini sejak lima tahun yang lalu, dan tujuan ringkasan ini adalah untuk meletakkan pendekatan dalam penggredan bergerak dari lebih mudah kepada lebih ketat.

I. Pendekatan Tahap Kemasukan: Kurangkan Gula (alias Rendah Carb Diet)

Siapakah tahap kemasukan?

  • Orang yang berasal dari Diet Standard Amerika yang terdiri daripada kedua-dua lemak tinggi dan gula tinggi
  • Orang yang secara fizikal ketagih terhadap gula
  • Orang yang ingin mengubah cara makan mereka dengan langkah-langkah tambahan kecil

Asas-asas:

Pada pandangan pertama, pendekatan tahap kemasukan ke kehilangan lemak terdengar sama seperti diet "Tidak Santai", tetapi sebenarnya lebih nuanced. Kerana kita telah menjadi maklumat yang salah sepanjang tahun melalui kedua-dua politik kesihatan dan industri makanan, kita cenderung untuk memikirkan gula-gula sebagai pencuci mulut atau gula-gula terutama; makanan yang tinggi dalam sukrosa (gula jadual).

Pendekatan peringkat masuk difokuskan pada penurunan gula dalam diet dari penyebab gula yang terkenal ini, tetapi juga menangani jenis pertanyaan berikut:

  • Di manakah gula tersembunyi dalam diet tertentu anda?
  • Jenis gula yang paling banyak membuat perbezaan dengan kehilangan lemak?
  • Bagaimanakah anda mengatasi nafsu fizikal yang sangat lazim dalam penagihan gula?

Beberapa butiran:

Pada dasarnya terdapat dua jenis makanan yang tidak sah gula: protein dan lemak. Apabila orang merujuk kepada seseorang sebagai pembakar lemak atau pembakar gula, mereka merujuk cara badan memproses makanan yang berlainan untuk tenaga. Diet yang tinggi gula (atau karbohidrat halus) bermakna anda kemungkinan besar pembakar gula dan menerima tenaga anda daripada membakar glukosa.

Metrik matlamat untuk menjejaki MFP untuk Tahap Kemasukan Rendah Carb Diet:

Matlamat utama pendekatan ini adalah untuk mengekalkan jumlah gula anda pada 25 gram atau kurang sehari. Sekiranya menggunakan My Fitness Pal (MFP) untuk mengesan metrik, lihat jumlah gula setiap hari. Jika lebih daripada 25 gram, tatalkan kembali lajur gula dan ketahui sumber makanan yang membawa anda melebihi had tersebut.

Secara ringkas:

Diet rendah karbohidrat adalah ...

II. Tahap Dua: Karbon Lambat

Siapa gaya hidup karbohidrat perlahan?

  • Orang yang ingin membuat perubahan gaya hidup yang mampan menyebabkan penurunan lemak badan%
  • Orang yang suka fleksibiliti penjadualan menipu dan / atau mempunyai wain
  • Orang yang ingin mengekalkan kehidupan sosial yang aktif, tetapi ingin meningkatkan manfaat kesihatan
  • Saya percaya pendekatan ini berfungsi dengan baik untuk orang yang "semua-dalam" jenis
  • Orang yang tidak menjejaskan pengesanan
  • Walaupun ramai orang yang mengalami karbur perlahan mengamalkan rutin senaman yang serius, ia bukanlah keperluan untuk kehilangan lemak

Asas karbur perlahan:

Karbohidrat perlahan memberi tumpuan kepada menggalakkan pilihan makanan yang tidak akan memancarkan gula darah, bukannya pada pendekatan kalori dalam kalori. Dengan memilih makanan yang tinggi protein dan sederhana dalam lemak, anda menghadkan tindak balas insulin dan itu tindak balas insulin yang menyebabkan makanan disimpan dalam sel-sel lemak. Oleh kerana protein dan lemak lebih satiat, jumlah kalori yang diambil berkurangan secara semulajadi.

Sebagai pelatih diet, saya telah melihat kadar kejayaan tertinggi untuk kehilangan lemak dengan diet karbohidrat Tim Ferriss yang perlahan. Ia adalah mudah untuk diikuti dan hari cheat membolehkan orang lebih daripada kehidupan sosial yang tidak bersalah.

Beberapa butiran mengenai karbur perlahan:

Ferriss meletakkan satu set peraturan tetapi pada akhirnya memberitahu anda untuk bereksperimen dengan badan anda sendiri menggunakan peraturan ini sebagai garis panduan. Peraturannya termasuk: selama 6 hari berturut-turut, elakkan buah, tenusu, dan bijirin, dan cuba mendapatkan sekitar 20-30 gram protein dengan setiap hidangan. Jumlah lemak yang sederhana adalah dibenarkan. Hari ke-7 adalah hari cheat di mana makanan atau minuman dibenarkan.

Terdapat banyak butiran lanjut, sudah tentu, semuanya disusun secara jelas dalam sebuah buku bernama "Badan 4 Jam".

Metrik matlamat untuk menjejaki Pendekatan Carb Lambat:

Mengenai pendekatan karbohidrat yang perlahan, bertujuan untuk mencapai 100 gram sehari atau kurang karbohidrat dan 25 gram atau kurang gula. Metrik protein akan berbeza-beza bergantung kepada jenis dan intensiti rutin senaman anda (atau kekurangannya). Semakin rendah pengambilan karbohidrat anda, lebih banyak lemak yang anda boleh menambah untuk memastikan anda kenyang, tetapi tidak dianggap sebagai diet tinggi lemak.

Elakkan makan pelan makan harian yang melibatkan kedua-dua lemak tinggi dan karbohidrat tinggi. Itulah Diet Standard Amerika yang telah menyebabkan keadaan semasa dengan epidemik obesiti.

Secara ringkas:

Diet karbohidrat perlahan adalah ....

III. Tahap Tiga: Diet Ketogenik Standard

Siapa makanan ketogenik?

  • Orang yang mempunyai banyak berat badan akan kehilangan atau gemuk
  • Orang yang mempunyai masalah kesihatan tertentu, terutamanya diabetes jenis 2, PCOS, atau pelbagai masalah kesihatan yang disebabkan oleh keradangan (sakit sendi, dll.)
  • Orang yang tahan insulin dan perlu meningkatkan kesihatan metabolik mereka
  • Sesetengah maklumat menunjukkan hubungan untuk meningkatkan sukan ketahanan

Dasar-dasar gaya hidup ketogenic:
 Terdapat banyak klinikal, kajian jangka panjang yang menunjukkan manfaat diet ketogenik untuk diabetes jenis 2, epilepsi, penyakit Alzheimer, Parkinsons, jerawat dan lebih baru-baru ini, kanser. Diet ketogenik juga semakin dikenali sebagai salah satu cara yang lebih berkesan dan mampan untuk kehilangan banyak berat badan jika seseorang itu obes atau banyak kehilangan.

Pendekatan ketogenik melibatkan pengambilan karbohidrat secara drastik dan menggantikannya dengan lemak (protein sederhana dibenarkan dan berdasarkan tahap latihan anda). Pengurangan karbohidrat meletakkan badan anda menjadi keadaan metabolik yang dipanggil ketosis. Apabila ini berlaku secara konsisten dari masa ke masa, tubuh anda menjadi sangat cekap untuk membakar lemak untuk tenaga dan anda dianggap sebagai "pembakar lemak" daripada "pembakar gula".

Tahap permulaan diet ini agak sukar, bagaimanapun. Ia memerlukan karbohidrat ke tahap yang sangat rendah dan menjaga mereka di sana secara konsisten (tiada hari cheat di keto). Itulah perubahan yang sangat mencabar bagi ramai orang, dan cara makan ini sering lebih berjaya apabila orang merasakannya melalui karbohidrat perlahan atau diet karbohidrat yang rendah terlebih dahulu.

Metrik matlamat untuk menjejaki diet ketogenik:

Peratusan biasa makro pada diet ketogenik yang termasuk latihan moderat hingga intensif sering disebut sebagai: 60% lemak, 35% protein dan 5% karbohidrat. Metrik yang paling penting untuk dijejaki, bagaimanapun, adalah karbohidrat - bertujuan untuk kurang daripada 30 gram karbohidrat per hari.

Secara ringkas:

Diet Ketogenik Standard adalah ... ..

Pilihan makanan yang ideal untuk setiap diet

Pilihan makanan (untuk setiap diet) yang mematuhi dan tidak patuh:

Sila semak nuansa apa yang dibenarkan dan tidak dibenarkan dengan setiap pendekatan karbohidrat rendah ini dan memilih yang paling sesuai untuk anda dan gaya hidup anda.

Strategi terbaik untuk berjaya

1. Menyediakan dapur

Orang sibuk. Jika memasak menjadi tugas mengalir masa, ia sering diabaikan memihak kepada makan atau makanan segera. Salah satu cara terbaik untuk membuatnya mudah di dapur adalah dengan beberapa perancangan dan penganjuran.

"Cara makan" karbohidrat rendah ini tidak memerlukan seseorang menjadi tukang masak gourmet - atau juga tukang masak yang baik. Walau bagaimanapun, akhirnya, penurunan berat badan lebih berjaya jika makanan melibatkan keseluruhan makanan daripada bar makanan ringan dan makanan siap. Menguruskan dapur dengan alat yang betul dan bahan-bahan yang betul akan menjadikan masakan makanan yang enak lebih mudah dan kurang intensif, iaitu pekebun suci untuk ibu bapa dan profesional yang sibuk.

Peralatan asas yang diperlukan untuk memasak mudah:

- Blender (untuk kegunaan sarapan pagi)
- Ketuhar gelombang mikro
- Crockpot
- Freezer
- Pan lembaran
- Beg penyejuk beku
- Bekas mudah alih yang boleh masuk dalam gelombang mikro
- Kuali besar
-Model laras
- Griddler atau Panini grill (pilihan tetapi masak semua jenis protein dengan cepat)

Peralatan pilihan yang bagus untuk dimiliki:

- Wok
- BBQ grill di luar sebuah periuk Insta
- Pemproses makanan

2. Gunakan strategi kebiasaan dan bukannya "tekad"

Saya seorang peminat buku Gretchen Rubin "Better Than Before," di mana dia meneroka 21 strategi yang berbeza untuk melakukan perubahan kebiasaan. Strategi perlu disesuaikan dengan individu, tetapi ada tiga perkara yang beliau perihalkan yang saya rasa sangat berkaitan dengan pemakanan. Tiga strategi dari Gretchen Rubin, dan satu lagi strategi kebiasaan yang melibatkan pendekatan melangkah, diringkaskan di bawah.

Strategi Kemudahan:

Isu kemudahan (atau kesulitan) sering menjadi halangan untuk makan dengan baik; oleh itu populariti makanan segera. Terdapat banyak cara untuk menggunakan strategi ini, dengan menubuhkan dapur dan pantri anda yang paling relevan.

Tweak kecil untuk kemudahan juga boleh membuat perbezaan. Google menguji strategi kebiasaan ini dengan percubaan yang berkaitan dengan hidangan permen pejabat yang pernah ada sekarang. Mereka meletakkan jawatan pejabat (dalam kes ini, M & Ms) dalam bekas kabus yang mempunyai tudung yang anda terpaksa membuka cengkeraman, dan bukan meninggalkan gula dalam hidangan kaca biasa. Dalam tempoh 7 minggu, kakitangan 2,000 makan 3,1 juta kalori yang lebih sedikit dari M & Ms mereka. Apakah yang dapat anda simpan secara berbeza di rumah anda untuk menghilangkan godaan visual?

Strategi Pandangan:

Terdapat banyak kelemahan yang kita berikan kepada manusia untuk mencapai matlamat kita. Saya sering merujuk ini sebagai perbincangan diri yang terikat dengan membuat keputusan. Tumpuan kepada pembentukan tabiat membolehkan kita mengurangkan keperluan pengambilan keputusan tentang apa dan kapan untuk dimakan, dengan itu menghapuskan perbincangan diri berbahaya.

Rubin merujuk kepada perbincangan diri seperti memberikan kelemahan. Kelemahan mungkin termasuk frasa seperti, "Saya terlalu banyak makan karbohidrat rendah" atau "Saya sudah makan kek ini supaya saya juga boleh makan xyz juga" atau "kerja saya terlalu tertekan sekarang untuk makan dengan baik," atau " ia musim cuti, saya akan mula makan dengan baik nanti. "

Terdapat beberapa kelemahan, dan ada yang sangat kreatif. Kuncinya adalah merancang lebih awal untuk bagaimana anda akan bertindak balas apabila anda menghadapi situasi ini. Sesetengah orang menyebutnya pendekatan "ketika-waktu". Tentukan masa depan yang "apabila X berlaku, saya akan buat Y". Kemudian, tangkap diri anda dalam perbuatan curang diri, menolaknya, dan bergantung pada kaedah yang anda rancang sebelum masa untuk menanganinya.

Pendekatan Tabiat Kecil:

Terdapat keseluruhan format dan strategi yang dibina di sekitar pendekatan yang dikembangkan oleh Dr. B.J. Fogg dari Stanford University. Idea utama adalah untuk mengubah tabiat anda perlahan-lahan dengan mengambil satu langkah kecil pada satu masa. Pada asasnya, anda membuat tabiat baru dengan mengikat tabiat kecil yang diingini dengan tabiat kecil yang ada dalam ruang fizikal yang sama. Ungkapan khusus digunakan untuk mengembangkan tabiat.

Contoh: Saya sentiasa lupa mengambil tablet magnesium saya, jadi saya terikat mengambil makanan tambahan yang saya lakukan setiap pagi di dapur - buat kopi. Frasa yang mengiringi ini adalah "Selepas saya memulakan kopi, saya akan menuang segelas air dan mengambil tablet magnesium saya." Ia adalah penting bahawa tablet dan air terletak di kawasan yang sama dengan pembuat kopi (dengan cara ini anda gunakan faktor kemudahan untuk memihak kepada anda).

Selepas tabiat kecil yang baru ditanam, anda menetapkan tabiat kecil yang lain ke atasnya, dan akhirnya, anda telah mencapai matlamat jangka panjang. Ini dikenali sebagai "kebiasaan menyusun".

3. Gunakan MFP sebagai alat pengesanan selama 1 bulan

My Fitness Pal adalah alat yang paling berkesan yang saya lihat untuk menjejaki matlamat diet. Pangkalan data adalah besar dan sangat mudah untuk melihat macronutrien setiap hari dan pada dasarnya makan-untuk-makan. Penjejakan mempunyai banyak manfaat yang dapat meningkatkan kemungkinan kejayaan diet. Manusia cenderung untuk memandang rendah bilangan karbohidrat yang mereka makan dan melebihkan pengetahuan mereka tentang makanan mana yang mengandungi karbohidrat yang paling banyak.

My Fitness Pal membuat anda teringat dengan pengambilan harian anda yang sebenar, dan ia dengan cepat menunjukkan tempat karbohidrat dan gula tersembunyi. Ia juga merupakan alat yang hebat untuk menyelesaikan masalah dan tweaking diet anda jika anda dataran tinggi.

4. Dapatkan rakan kongsi atau jurulatih akauntabiliti

Terdapat beberapa orang di dunia yang begitu disiplin yang mereka perlukan tidak lebih daripada sebuah buku untuk memastikan kejayaan diet. Kebanyakan kita mencapai kejayaan lebih cepat jika kita mempunyai kaedah untuk memastikan kita bertanggungjawab. Seorang rakan atau ahli keluarga sering boleh bekerja sebagai rakan akauntabiliti. Pertandingan tempat kerja juga berkesan. Bagi sesetengah orang, jurulatih kecergasan boleh menjadi sangat berkesan.

Ini adalah pilihan individu, dan tempoh masa yang diperlukan juga individu. Sesetengah orang hanya memerlukan rangsangan selama sebulan dan kemudian boleh mengambil sendiri. Sesetengah orang merasa berfaedah untuk mempunyai rakan akauntabiliti jangka panjang atau jurulatih untuk memastikan kemampanan.

5. Percayalah diet dan pakaian anda, bukan skala

Skala ini adalah alat yang sangat tumpul, dan ramai orang akan mendapat lebih banyak manfaat dengan melemparkannya ke luar jendela. Berat pengukuran yang diambil setiap hari boleh turun naik secara dramatik pada masa-masa akibat dari air memegang badan anda. Ini turun naik berat badan mungkin disebabkan oleh kurang tidur, dengan peningkatan tekanan, oleh kitaran wanita, atau berapa banyak karbohidrat yang anda alami sehari sebelumnya. Kunci diet diet lemak adalah untuk mencari trend menurun sepanjang masa dan bagaimana pakaian anda sesuai. Ia adalah diet "pengubahsuaian badan".

Sesetengah orang menikmati menjejaki berat harian pada skala dan mencari rasional di belakang turun naik. Sesetengah orang berasa sangat kecewa jika skala tidak bergerak selama seminggu atau dua, dan ini boleh menyebabkan mereka menyerah. Kuncinya adalah untuk ingat bahawa makan karbohidrat rendah adalah pendekatan "kehilangan lemak", bukan pendekatan "penurunan berat badan". Kehilangan lemak dan mendapatkan otot tidak boleh memindahkan nombor pada skala secepat ia bergerak takik di tali pinggang tali pinggang.

6. Makan Pertama Hari

Terdapat tiga pendekatan berkesan untuk makanan pertama pada diet karbohidrat rendah:

  1. Makan sarapan lemak karbohidrat yang sederhana rendah protein. Ini biasanya melibatkan telur dengan sejenis daging (iaitu, sosis atau daging, dll) dan tidak ada roti, roti atau buah.
  2. Buat protein tinggi - lemak sederhana - smoothie carb rendah. Ini biasanya melibatkan serbuk protein dengan variasi sayur-sayuran dan 1/2 cawan atau kurang beri.
  3. Jika anda tidak lapar pada waktu pagi, amalkan 16/8 sekejap cepat di mana anda hanya mempunyai "kopi berlemak" untuk sarapan pagi dan makan pertama anda adalah 16 jam selepas makan malam anda sehari sebelum (16 jam cepat dan makan dalam 8- jam tetingkap).

Ada nuansa pendekatan "hidangan pertama" ini, tetapi ini yang saya lihat paling berkesan. Makan pertama adalah hidangan yang paling penting pada hari itu, sama ada sarapan pagi atau makan tengah hari. Badan anda telah keluar dari tidur (tidur) yang cepat dan sedang mencari tenaga. Jika terdapat banyak karbohidrat dalam hidangan pertama, tubuh akan menggunakannya untuk bahan api dan tenaga, kerana karbohidrat adalah sumber yang paling mudah untuk diproses. Sekiranya tidak ada karbohidrat, tubuh akan berubah menjadi lemak untuk bahan bakar. Pembakaran lemak adalah matlamat.

7. Pergi untuk kemampanan dalam gaya hidup anda sendiri dan bukannya penurunan berat badan yang cepat

Walaupun banyak pelan diet (termasuk beberapa pelan karbohidrat yang rendah) menggalakkan kehilangan lemak yang cepat, lebih umum lagi bahawa penurunan berat badan rata-rata pada diet rendah karbohidrat berkisar sekitar 1 paun per minggu. Ini bergantung pada banyak, banyak pemboleh ubah (seperti berapa banyak yang anda gunakan, berapa tinggi karbohidrat sebelum diet anda, sama ada anda tahan insulin, dan sebagainya).

Cara makan ini adalah perubahan gaya hidup daripada diet, dan itu tidak dapat ditekankan dengan cukup. Ia bukan pelan penurunan berat badan pesat kalori yang sangat rendah yang akan mengakibatkan penurunan berat badan yang cepat dan kemudian kembali pulih cepat (iaitu, kesan yo-yo). Terdapat pelbagai pendekatan karbohidrat yang rendah, dan sangat penting untuk mereka bentuk pendekatan yang dapat dikekalkan dalam gaya hidup semasa anda.

8. Buat rancangan penyelenggaraan untuk mengelakkan rayap karbohidrat

Motivasi sering agak tinggi pada peringkat permulaan diet. Jika anda terus kehilangan, kemajuan akan membuat anda termotivasi. Walau bagaimanapun, pada satu ketika, badan akan menyesuaikan diri dengan "normal baru", yang sering disebut dataran tinggi. Ketekunan melalui tahap dataran tinggi adalah sukar.

Sama ada anda telah menemui berat sasaran anda atau bertahan melalui dataran tinggi, penyelenggaraan penurunan berat badan adalah penting untuk kemampanan jangka panjang. Ia sentiasa sukar untuk menurunkan berat badan kali kedua.

Terdapat beberapa pendekatan untuk penyelenggaraan. Kedua-dua yang menonjol untuk saya adalah:

  1. Had merah bendera adalah had peribadi yang anda berikan kepada diri sendiri untuk berapa banyak pon yang anda sanggup menyusut sebelum anda memanggilnya karbohidrat dan menampar diri anda menjadi patuh lagi. Had bendera merah saya ialah 4 paun.
  2. Membangun dan melekat dengan rutin senaman untuk memastikan kawalan metabolisme anda.

Senarai membeli-belah keseluruhan

Peti sejuk dan peti sejuk

- Sayuran yang paling segar. Bayam, lada, zucchini, asparagus, brokoli, kembang kol, timun, dan lain-lain semuanya hebat. Kebanyakan sayur-sayuran akar (seperti bit, kentang, lobak, parsnips, dll) tidak patuh kerana kandungan gula / kanji yang tinggi. Wortel adalah OK tetapi boleh menjadi gula yang tinggi sedikit.
- Beri adalah satu-satunya buah yang dibenarkan di luar hari cheat (1/2 cawan buah beri sehari. Lemon dan limau untuk meningkatkan air boleh menjadi halus.)
- Daging dari semua jenis adalah patuh
- Ikan semua jenis adalah hebat
- Telur dibenarkan dan sangat berkaitan dengan penurunan berat badan
- Keju kotej (1/2 cawan "lemak penuh" adalah OK). Tiada susu tenusu rendah dibenarkan.
- Krim sebat berat untuk kopi anda adalah baik.
- Lettuce (daun besar yang bagus untuk bungkus)
- Beg pucuk brussels atau kubis untuk penyediaan cepat
** Nota: sayur-sayuran yang baik di kaunter tetapi tidak di dalam peti sejuk akan termasuk tomato segar, alpukat, dan spaghetti squash.

Salah satu strategi yang paling berkesan untuk berjaya adalah untuk menyimpan dapur anda dengan makanan dan ramuan yang mematuhi dan mengeluarkan makanan ringan manis (atau meletakkannya di dalam peti sejuk dan tidak dapat dilihat pada hari itu).

Pantry: Perasa

- Mustard (kecuali mustard manis seperti mustard madu)
- Vinegars (berhati-hati dengan menambah gula dalam cuka balsamic - membaca label)
- Minyak (minyak zaitun, minyak kelapa dan minyak goreng adalah minyak masak yang disyorkan, dengan minyak zaitun yang ditapis dan bukannya minyak zaitun dara yang digunakan untuk memasak suhu tinggi)
- Minyak kacang adalah baik untuk pembalut (mengelakkan minyak sayuran dan minyak dengan kacang soya)
- Ramai sos botol panas
- Kebanyakan salsas (mengelakkan mereka dengan jagung)
- Susu atau tamari
- Mayonis - lihat terutamanya untuk jenama yang tinggi dalam lemak tak jenuh tunggal atau buat sendiri
- Gula-gula salad gula-gula atau rendah (baca label dan bandingkan)
- Capers
- Acar Cornichon (gunakan sebagai campuran dalam campuran salad tuna)
- Zaitun
- Horseradish
- Pesto
- Herba dan rempah
- Miso, tahini, & sos ikan
- Ekstrak (vanila, lemon, badam, dll)
- Broth atau bouillon
- Sos Worcestershire
** Nota: banyak bumbu yang penuh dengan semua bentuk gula. Belajar membaca label dan cari gula dan karbohidrat dalam semua penyamaran mereka.

Pantry: Barang dalam tin

- Makanan laut kalengan (tuna, salmon, ketam, tiram salai)
- Sardin
- Tomato dalam tin
- Salsas
- Sos sos atau sos tomato tanpa gula tambahan
- Cili hijau kaleng
- Pes tomato
- Lada merah panggang (bilas jika terdapat gula dalam bahan)
- Tomato kering dalam minyak (sedikit menambah banyak rasa)
- Stok ayam dan / atau sayur-sayuran
- Artichoke hati
- Gerek pesto atau sos berasaskan sayuran yang lain
- Sayuran jeruk Itali
- Ikan teri
- Butters kacang
- Singkong (tanpa gula)
- Kacang kaleng (bilas)
- Zaitun

Pantry: Makanan yang dibungkus

- Kacang seperti badam, hazelnut, pecan, walnut, kacang, dan lain-lain.
- Benih seperti bunga matahari atau labu
- Kopi
- Teh
- Pencuci mulut gelatin bebas gula seperti Jello
- Chicharrones (babi rinds)
- Parmesan kerepek
- Serbuk Protein (* lihat nota Ringkasan Makanan Protein Tinggi yang berikut)
- Truvia atau pengganti gula dengan Erythritol dan / atau Stevia

Senarai beli: protein tinggi

Daging lembu
- Hamburger patty, 4 oz - 28 gram protein
- Steak, 6 oz - 42 gram
- Kebanyakan potongan daging lembu - 7 gram protein setiap auns
Ikan
- Kebanyakan fillet ikan atau stik adalah kira-kira 22 gram protein untuk 3 1/2 oz (100 gram) ikan masak atau 6 gram per ounce
- Tuna, 6 oz boleh - 40 gram protein
Babi
- Pork chop, purata - 22 gram protein
- Babi babi atau tenderloin, 4 oz - 29 gram
- Ham, 3 oz berkhidmat - 19 gram
- Babi tanah, 1 oz mentah - 5 gram; 3 oz dimasak - 22 gram
- Bacon, 1 keping - 3 gram
- Bacon gaya Kanada (bacon belakang), kepingan - 5-6 gram
Kacang & Benih
- Mentega kacang, 2 sudu teh - 8 gram protein
- Badam, 1/4 cawan - 8 gram
- Kacang, 1/4 cawan - 9 gram
- Cashews, 1/4 cawan - 5 gram
- Pecans, 1/4 cawan - 2.5 gram
- Biji bunga matahari, 1/4 cawan - 6 gram
- Biji labu, 1/4 cawan - 8 gram
- Biji rami - 1/4 cawan - 8 gram
Ayam
- Susu ayam, 3.5 oz - 30 gram protein
- Paha ayam - 10 gram (untuk saiz purata)
- Drumstick - 11 gram
- Sayap - 6 gram
- Daging ayam, dimasak, 4 oz - 35 gram
Telur & Kacang & Lain-lain
- Telur, besar - 6-7 gram protein setiap
- Kotej keju, 1/2 cawan - 15 gram
- Tauhu, 1/2 cawan 20 gram protein
- Kebanyakan kacang (hitam, pinto, kacang merah, dan sebagainya) kira-kira 7-10 gram protein setiap setengah cawan kacang masak
- Kacang soya, 1/2 cawan yang dimasak - 14 gram protein
- Kacau rata, 1/2 cawan yang dimasak - 8 gram
* Serbuk Protein
Perkara utama untuk mencari dalam serbuk protein anda ialah ia adalah "isolat whey," yang mengandungi kurang daripada 2 gram atau lebih gula, sekurang-kurangnya 20 gram protein setiap sudu dan rendah karbohidrat.
Selepas itu ia adalah perkara rasa dan perbelanjaan. Mereka melakukan semua rasa dengan cara yang berbeza, jadi jika seseorang itu tidak mengikut keinginan anda, cuba yang lain. Juga, satu sudu teh kayu manis benar-benar membantu dalam jabatan rasa.

Bahagian Resipi: Sarapan pagi

Telur Bakar di Tempat Tidur Bacon dan Bayam

Anda hanya memerlukan kuali dengan penutup dan kira-kira 7 minit untuk menyatukan sarapan pagi karbohidrat yang mudah dan lazat ini.

Membuat 1 hidangan.

Bahan-bahan:

3 telur
3 keping daging
1 cawan bayam segar
Garam & lada, secukup rasa
Cuka Balsamic (pilihan)

Arah:

  • Goreng bacon dalam kuali dengan tepat di bawah keriting yang anda suka.
  • Tuangkan kebanyakan gris di luar, biarkan bacon di dalam periuk, dan kembalikan panas ke medium-low.
  • Kocok beberapa bayam segar di atas bacon.
  • Crack 2 atau 3 telur di atas bayam. Tambah sedikit garam dan lada.
  • Tutup kuali dan biarkan telur dibakar pada pembakar (api sederhana sederhana) sehingga mereka konsisten yang anda suka (kira-kira 5 minit untuk rasa saya).
  • Gunakan spatula untuk mendapatkan di bawah bacon dan memindahkan sarapan ke pinggan, atau cenderung condong dan slaid keseluruhannya ke pinggan dan nikmati!
  • Tambah garam dan lada, dan sedikit cuka balsamic. Ia benar-benar menambah rasa.

Kerosakan pemakanan (gram):

Kalori: 351
Lemak: 24
Protein: 29
Karbohidrat: 3

Smoothies Protein Cover-the-Base

Smoothies boleh menjadi cara yang cepat dan mudah bagi orang sibuk untuk mendapatkan sayur-sayuran dan protein berdaun menjadi pelan diet. Sebaik sahaja anda mempunyai bahan-bahan di dalamnya, ia adalah sarapan 5 minit yang akan membuatkan anda kenyang dan produktif sehingga makan tengah hari.

Membuat 2-3 hidangan.

Bahan-bahan:

1/2 cawan santan tanpa gula
1/2 cawan buah beku (blackberry, blueberries, atau strawberi)
1 serbuk protein sudu (Isopure, Premier, atau Jay Robb adalah jenama yang layak - pastikan serbuk anda adalah pengisaran whey dengan sedikit gula)
1 biji chia biji (bagus untuk kalsium dan beberapa mineral yang sukar diperoleh)
1 daun bayam segelas (saya menggunakan kira-kira 1 cawan, ia bergantung kepada bagaimana tebal anda suka)
1 cawan air, ditambah beberapa kiub ais

Arah:

  • Campurkan semuanya bersama-sama, tuangkan segelas dan nikmati!
  • Sekiranya anda tergesa-gesa, jangan lupa untuk mengalirkan air panas ke dalam pengisar anda selepas membuat smoothies supaya pembersihan mudah apabila anda pulang dari kerja (sukar untuk membersihkan dan bau jika anda membiarkannya duduk di kaunter tanpa air).

Penggantian yang mematuhi atau tambahan untuk kegunaan smoothies protein asas

Sekiranya anda bosan dengan perkara yang sama setiap hari, berikut adalah pelbagai bahan patuh rendah karbohidrat yang anda boleh menggantikan resipi di atas (atau hanya menambah):

  • Avocado
  • Salad Romaine bukan bayam
  • Cuka cider epal yang tidak terhidang (jika anda mempunyai masalah pencernaan atau kembung perut)
  • Mentega kacang (tidak banyak, ia padat dalam kalori)
  • Keju kotej (protein yang tinggi)
  • Minyak MCT, atau minyak kelapa
  • Naga kakao

Kerosakan pemakanan (gram):

Kalori: 148
Lemak: 4.2
Protein: 15.5
Karbohidrat: 14.8

Zucchini Frittata

Sekiranya anda sedang mencari makanan tengah hari yang mudah dibawa ke tempat kerja, frittata ini bersatu dengan baik di dalam bekas dan mudah dimanaskan dalam microwave.

Membuat 3-4 hidangan.

Bahan-bahan:

4-5 keping daging (pilihan)
1 sudu minyak zaitun
3 cawan zucchini, dihiris nipis (kira-kira 2 zucchini kecil)
4 bawang hijau (scallions), cincang
3 sudu besar pasli segar, cincang
8 telur
2/3 cawan keju Romano yang baru parut (anda juga boleh menggunakan Parmesan atau satu lagi keju keras yang berumur)
1 sudu teh oregano kering
Garam 1/4 sudu teh
1 sapukan lada hitam segar

Arah:

  • Panaskan ketuhar hingga 350 ° F. Hidangan baking gris ringan (pusingan persegi 9 inci atau pusingan diameter 9 inci berfungsi dengan baik).
  • Goreng bacon, jika anda akan menambah bacon.
  • Minum minyak dalam periuk besar di atas api sederhana. Tambah zucchini, bawang dan pasli dan tumis sehingga lembut, kira-kira 4-5 minit. Keluarkan dari haba dan ketepikan.
  • Dalam mangkuk besar, gunakan garpu untuk mengalahkan telur dengan keju dan perasa. Tambah campuran zucchini ke dalam mangkuk dan kacau dengan baik (tambah bacon yang telah hancur pada ketika ini - jumlahnya bergantung pada rasa anda).
  • Tuangkan ke dalam periuk dan bakar yang disediakan sehingga hanya teguh di tengah, kira-kira 20-25 minit. Hidangkan panas atau sejuk.

Kerosakan pemakanan (gram):

Kalori: 198
Lemak: 13
Protein: 16.8
Karbohidrat: 3.7

Makan tengahari Carb Rendah

Makan semasa makan tengah hari

  • Jimmy Johns atau deli lain di mana anda boleh mendapatkan pilihan anda sandwic fillings
  • Bungkus salad (dipanggil unwich)
  • Chipotle - mangkuk salad dengan daging, kacang, sayuran, salsa, krim masam dan guacamole (tiada beras dan tiada tortilla)
  • Kedai runcit delis sering mempunyai pilihan bar salad yang luas, dengan buah zaitun dan sayuran
  • Kebanyakan restoran & kafe: dapatkan salad besar dengan protein (seperti ayam, udang, atau telur). Perban harus minyak dan cuka atau keju biru di sebelahnya (tidak ada ladang, Perancis, dll.).

Ringan atau makan tengah hari meragut di pejabat atau rumah

  • Saderi dengan mentega kacang (mudah di atas mentega kacang)
  • Tuna (iaitu tuna dalam minyak zaitun atau garam air garam, dan kemudian tambahkan garter, mustard, mayo, dan sebagainya)
  • Telur rebus (anda boleh membeli ini sudah dikupas); tambah mayo & mustard yang berbeza untuk semangkuk salad telur
  • Telur Deviled
  • Asid Dill (gunakan acuan kecil cornichon sebagai dippers)
  • 1/2 cawan keju kotej (keju kotej penuh lemak); tambah biji bunga matahari untuk protein tambahan
  • Baba Ganoush (dip terung) dengan batang zucchini sebagai dippers
  • Jerami atau daging salai dari deli (baca label, beberapa jerky dibuat dengan banyak gula)
  • Kacang (simpan ini kepada minimum, mudah untuk keterlaluan)
  • Bacon pra-dibuat untuk digunakan sebagai "keropok" untuk mencelup di guacamole
  • Jello tanpa gula, bersendirian atau dengan keju kotej dan percikan kacang
  • Jadikan jeruk bebas kapsul Jello, menggantikan santan untuk air
  • Salmon asap pada kepingan timun
  • Salad Roll-up: daging luncheon roll, salad telur, tuna atau lain-lain pengisian dan sayur-sayuran dalam daun salad; tambah cuka balsamic untuk merawat
  • Ketuhar mikro boleh kacang hitam (dibilas), tambah salsa di atas dan beberapa alpukat dihiris jika anda memilikinya
  • Sebarkan ayam karbohidrat yang rendah pada daging deli dan gulungkannya
  • Sayuran mentah dan hummus (jicama berfungsi dengan baik untuk melipat tongkat)
  • Pork rinds (kerja-kerja ini juga dippers dalam guacamole)
  • Cip Pepperoni: Panaskan ketumbar ketumbar mikro sehingga garing. Besar dengan kacang atau salmon dips
  • Alpukat adalah rendah karbohidrat (4-8 g karbohidrat bersih setiap 1 alpukat) dan lemak tinggi, jadi ia menjadikan snek yang sangat memuaskan. Mash dengan sedikit garam dan lada (gerimis dengan sedikit cuka balsamic untuk merawat)
  • Leftovers dari makan malam

5 Strategi untuk mengelakkan penipuan semasa makan tengah hari dengan diet rendah karbohidrat

  1. Pra-perancangan: ini secara amnya bermaksud membuat makan tengahari karbohidrat yang lebih rendah dari masa ke masa atau merancang jauh lebih awal bahawa anda mempunyai peti sejuk atau pantri penuh dengan makanan ringan karbohidrat yang mudah alih dan mudah. Ia juga bermakna mempunyai bekas yang bersih dan boleh ditutup di dapur anda.
  2. Menggubah menu restoran berdekatan. Banyak restoran makanan segera dan / atau makanan cepat saji mempunyai item menu yang mematuhi diet karbohidrat yang rendah. Ia adalah perkara yang mengetahui apa pilihan menu dan mengetahui mana restoran tidak keberatan memberikan penggantian. Ini cukup mudah untuk difikirkan dengan carian dalam talian, atau ia mungkin mengambil panggilan telefon (sekolah lama, saya tahu, tetapi kadang-kadang berbaloi).
  3. Mempunyai peralatan dan bahan yang sesuai. Jika anda berada di pejabat, mempunyai blender yang tersedia untuk smoothie mungkin bermasalah, tetapi kebanyakan pejabat mempunyai gelombang mikro dan peti sejuk. Sekiranya anda bekerja atau ibu bapa dari rumah, peralatan itu menjadi lebih mudah, tetapi anda perlu pastikan pantri dan peti sejuk anda dipenuhi dengan makanan yang sesuai.
  4. Menggunakan "Strategi Kesulitan." Ini adalah strategi yang dikembangkan oleh Gretchen Rubin dan berguna untuk makan tengahari karbohidrat yang rendah, tetapi ia juga penting untuk menghidangkan makanan ringan. Jika hidangan permen pejabat terbuka dan penuh gula-gula sepanjang masa, ia adalah panggilan siren untuk makan tanpa pemikiran. Tanya kepada orang yang bertanggungjawab merawat jika hidangan itu boleh menjadi yang tidak telus dan / atau mempunyai penutup. Di rumah, ini akan melibatkan membuat dapur keluar dari had untuk makanan yang tidak patuh, atau dalam hal isi rumah diet bercampur-campur, meletakkan gula-gula dan makanan ringan di dalam bekas tak bertutup (atau di dalam peti sejuk). Dalam erti kata lain, jika anda tidak boleh membuangnya sepenuhnya, sekurang-kurangnya menjadikannya menyusahkan.
  5. Minum kopi peluru atau mendapatkan beberapa bentuk lemak yang baik yang akan membuatkan anda kenyang sehingga makan malam dan terus mengekalkan otak anda.

Memilih makanan yang patuh

NUTS: Kacang besar, tetapi cukup padat dalam kalori dan telah menelan banyak makanan. Pilihan terbaik adalah kacang dengan kandungan lemak yang lebih tinggi: macadamia, kacang Brazil, walnut, pecan, hazelnut, dan badam. Kandungan et karbohidrat adalah kira-kira 2-5g karbohidrat bersih setiap 50g (1.8 oz). Kurangkan jumlah cashews, kerana mereka lebih tinggi dalam karbohidrat.

KURSUS: Keju keras berumur tidak mempunyai laktosa (gula susu) yang membuat keju tidak patuh pada diet karbohidrat perlahan. Mereka adalah padat lemak dan kalori, bagaimanapun, jadi berhati-hati. Parmesan sedikit segar boleh menambah banyak rasa tanpa gula, karbohidrat, atau kalori.

MAKAN MEJA: Memilih daging keseluruhan yang dihiris seperti payudara ham atau kalkun, bukannya ramuan yang tidak dikenal pasti. Jumlah karbohidrat harus di bawah 1g setiap 100g / 3.5 oz. Kegemaran saya adalah Wiltshire sembuh ham.

JERKY & PEPPERONI: Kebanyakan kedai menjual batang kecil pepperoni sebagai makanan ringan individu. Ini sangat diproses dan bukan perkara paling sihat yang boleh anda makan kerana nitrat. Bagaimanapun, tidak ada karbohidrat di dalamnya (jumlah 0-1g setiap 1 batang). Sekiranya anda berada dalam keadaan terikat dan terperangkap dengan makanan gas, anda perlu menggunakan sesuatu seperti ini. Pada bila-bila masa anda mempunyai pilihan, sentiasa pergi untuk makanan keseluruhan berbanding makanan yang diproses.

DARK CHOCOLATE: Ia adalah gula dalam coklat yang merupakan masalah, bukan koko. Sesetengah produk coklat bebas gula boleh didapati. Jika anda memilih untuk coklat, lebih gelap lebih baik. Ghirardelli dan Lindt kedua-duanya menawarkan bar coklat gelap yang sedia ada di kedai runcit.

CHICHARRONES: Renyah, berlemak, asin, sifar karbohidrat. Mereka menghidupkan beberapa orang, tetapi mereka boleh menjadi makanan ringan yang besar untuk mengisi jurang yang ditinggalkan oleh kerepek kentang. Mereka juga dikenali sebagai Bacon Puffs atau Pork Rinds. Snek yang agak baru yang dipanggil Parmesan Crisps oven adalah satu lagi pilihan yang baik untuk asin dan renyah.

PROTEIN SHAKES: Protein shake dengan gula yang terhad boleh membuat makan tengahari rendah karbohidrat yang mudah. Hanya pastikan dan dapatkan serbuk protein yang mengasingkan whey. Satu sudu teh kayu manis yang ditambahkan kepada goncang rasa vanila menambah banyak rasa, ditambah kesihatan (tidak lebih daripada sudu teh kayu manis sehari walaupun - ia adalah penipisan darah). Sesetengah orang menambah kelapa (bukan gula) bukannya air.

Salad Alpukat Telur

Salad karbohidrat yang rendah ini mudah dijadikan malam sebelum atau pada hujung minggu dan kemudian dimasukkan ke dalam bekas mudah alih untuk mengambil jalan keluar pintu.

Membuat 3 hidangan.

Bahan-bahan:

2-3 telur, rebus, dikupas
1 alpukat, dicincang atau dibuang
3 sudu besar krim masam
Garam & lada secukup rasa
1/2 sudu teh paprika atau rempah lada cabai
2-3 sudu teh tomato (pilihan)

Arah:

  • Letakkan semua bahan-bahan dalam mangkuk pencampur yang besar dan lemparkan halus sehingga dikombinasikan dengan baik.

Terdapat satu tan tambahan yang boleh anda buat untuk salad sederhana ini untuk meningkatkan atau mengubahnya. Berikut adalah beberapa cadangan:

  • Lemon atau air limau
  • Bawang bawang
  • Dijon mustard
  • Horseradish
  • Bacon bit
  • Dill
  • Capers
  • Harissa

Kerosakan pemakanan (gram):

Kalori: 122
Protein: 6
Lemak: 10
Karbohidrat: 4.1

Salad Steak Karbohidrat Rendah

Makan malam yang memukau, berkhasiat dan sihat tidak akan lebih mudah daripada salad stik ini.

Membuat 2-3 hidangan.

Bahan-bahan:

Stok 16 oz
1 kepala salad - romaine atau salad mentega adalah baik, tetapi apa-apa jenis kerja
3-5 lobak besar, dihiris
5-6 oz kacang hijau segar, bercampur-campur (mungkin menggantikan sebarang sayuran segar)
2 buah tomato sederhana
Keju biru runtuh (atau cuba keju kambing atau keju feta)
Salad berpakaian (keju biru adalah yang baik untuk keto dan karbohidrat rendah)

Arah:

  • Panaskan panggangan. Berus dua belah stik dengan minyak zaitun dan musim dengan garam dan lada hitam tanah baru. Bakar 5 minit pada setiap sisi atau sehingga stik adalah jarang. Mengetepikan. (Sebagai alternatif, gunakan steak yang sisa dari malam sebelumnya).
  • Blanch kacang dengan melambung dalam air mendidih selama beberapa minit dan kemudian mengalir dan bilas dalam air sejuk. Potong stik ke dalam potongan saiz gigitan.
  • Susun selada, radishes, kacang dan stok pada hidangan plat. Teratas dengan keju biru runtuh dan gerimis salad dressing kegemaran anda di atas.

Kerosakan pemakanan (gram):

Kalori: 430
Lemak: 31
Protein: 36
Karbohidrat: 1

Bungkusan Salad Gaya Asia

Bungkus salji adalah makan tengahari karbohidrat yang sangat rendah di mana sahaja, dan kekurangan roti atau roti membolehkan rasa pengisian beraroma untuk bersinar!

Bahan-bahan:

1-2 sudu minyak zaitun
1 lb ayam, tanah atau cincang halus
2 ulas bawang putih, cincang
1 bawang, diced
1/4 cup sos hoisin (beberapa gula dalam ini)
2 sudu besar kicap
1 sudu cuka anggur beras
1 sudu besar halia segar parut
1 sd Sriracha, atau lebih, secukup rasa
2 bawang hijau, dihiris nipis
Garam kosher dan lada hitam segar, secukup rasa
1 kepala salad - mentega atau romaine

Arah:

  • Untuk bungkus tidak masak, potong ayam panggang dari kedai runcit atau deli. Untuk balut selada karbohidrat rendah dengan ayam tanah, panaskan minyak zaitun dalam periuk di atas api yang sederhana tinggi. Tambah ayam tanah dan masak sehingga ditenun, kira-kira 3-5 minit, pastikan untuk meremukkan ayam ketika memasak; menguras lemak berlebihan.
  • Campurkan bersama bawang putih, bawang, sos hoisin, kicap, cuka anggur, jahe dan Sriracha. Tumis minyak zaitun sehingga bawang menjadi lut, kira-kira 1-2 minit (jika menggunakan ayam tanah, tumis dalam ayam yang sama). Musim dengan garam dan lada, secukup rasa.
  • Untuk berkhidmat, sudu beberapa sudu teh campuran ayam ke tengah daun salad, taco-gaya, dan nikmati.

Kerosakan pemakanan (gram):

Kalori: 330
Lemak: 21.7
Protein: 22
Karbohidrat: 20

Makan Malam Skillet

Mock Fried Chicken Legs

Dua masalah utama dengan makanan goreng pada diet karbohidrat rendah atau diet ketogenik adalah: a) jenis minyak dan b) jenis salutan. Resipi ini untuk kaki ayam panggang menyelesaikan masalah dan merupakan makanan untuk dimakan.

Membuat 4 hidangan.

Bahan-bahan:

8-10 kaki ayam
Lada garam
2 sudu besar minyak zaitun
1 sudu besar biji adas, tanah
1 cawan hancur babi rinds (menghancurkan dengan bahagian bawah mengukur sudu atau cawan semasa dalam beg)
2-4 sudu matang dijon

Arah:

  • Panaskan oven hingga 400 darjah F. Bilas kaki ayam dan tepuk kering. Musim murah hati dengan garam dan lada.
  • Panaskan 1 sudu minyak dalam kuali kuali atau tumis dengan api sederhana dan masak ayam dengan baik di kedua-dua belah pihak (2-4 minit setiap sisi). Ini bukan temp teruk yang tinggi, melainkan sekadar tempayan sederhana.
  • Pindahkan ayam ke kuali panggang atau kuali lembar (garis dengan kertas kertas untuk memudahkan pembersihan). Bakar 15 minit.
  • Walaupun ayam masak, kacau bersama adas, baki 2 sudu minyak zaitun, babi goreng, 1/2 sudu teh garam dan secubit lada.
  • Keluarkan ayam dari ketuhar dan angkat suhu oven ke 500 derajat F. Semasa oven dimanaskan, gunakan sikat pastri untuk menyikat satu sisi kaki ayam dengan mustard dan kemudian tekan campuran serbuk ke dalam lapisan sawi.
  • Hidupkan kaki dan ulangi di sisi lain.
  • Bakar sehingga kerak kerak bertukar keemasan, kira-kira 10 minit.
  • Hidangkan dengan sayur-sayuran hijau, tomato panggang atau mash kol.

Kerosakan pemakanan (gram):

Kalori: 886
Protein: 89
Lemak: 62
Karbohidrat: 3

Pork Ragu dengan Spaghetti Skuasy

Ragus biasanya dihidangkan melalui pasta, tetapi penggantian skuasy spaghetti menurunkan jumlah karbohidrat dan menambah nutrien.

Membuat 3-4 hidangan.

Bahan-bahan:

2 sudu minyak zaitun
1 besar bawang, diced
3-4 ulas bawang putih, cincang
1 1/2 cawan sweet bell pepper lada (cincang & pilihan)
1 1/2 lb babi tanah atau sosej Itali (saya bercampur-campur kedua-dua jenis bersama-sama, sekitar 1/2 dan 1/2)
1 cawan tomato salai (atau 28 oz boleh dihancurkan tomato)
2 sudu cuka balsamic
1 sudu teh garam halal
1/2 sudu teh gula (hilang pada diet SC)
1 sdt paprika yang dihisap
1 skuasy spageti medium

Arah:

  • Potong labu spageti dengan separuh memanjang dan biji benih. Sama ada panggang dalam ketuhar 375 darjah selama kira-kira 45 minit atau masak dalam ketuhar gelombang mikro selama kira-kira 10 minit. Jika memanggang, berus bahagian atas skuasy dengan sedikit minyak supaya tidak kering. Jika ketuhar gelombang mikro, putar bahagian daging skuasy ke atas plat dan panas selama 10-12 minit. Masak sehingga cukup lembut untuk melekatkan garpu dengan mudah. ​​Biarkan dalam ketuhar gelombang mikro atau ketuhar sehingga ragu selesai.
  • Sebagai tukang masak skuasy, minyak panas dalam kuali besar di atas api yang sederhana tinggi. Masukkan bawang dan masak selama kira-kira 3-5 minit, atau sehingga lut. Masukkan bawang putih dan masak dengan cepat (30 bahagian). Masukkan lada loceng, masak sehingga lembut, kira-kira 5 minit.
  • Meningkatkan haba ke medium tinggi dan tambah babi tanah. Jika menggunakan sosej Itali, potong casing terbuka dan sebarkan sosej sepanjang pan - pot dengan spatula untuk memecahkannya. Masak sehingga daging babi ditenun, kira-kira 5 minit.
  • Masukkan tomato yang dihancurkan (atau dihisap), cuka balsamic, garam, dan gula. Bawa mendidih.
  • Kurangkan haba ke tahap rendah. Tutup dan reneh, aduk sekali-sekala untuk mana-mana dari 15 hingga 30 minit (bergantung kepada bagaimana anda lapar).
  • Sangkar daging skuasy spageti dengan garpu atau sudu ke dalam pinggan (memegang skuasy dengan potholder jika masih panas). Sudu samak ke atas skuasy atau berkhidmat skuasy di sisi dengan banyak mentega, garam, dan lada.

Kerosakan pemakanan (gram):

Kalori: 985
Lemak: 43
Protein: 65.2
Karbohidrat: 44.3

Rendah Carb Chicken Burgers

Lemon dan pasli memberi tepung ayam dengan rasa asid. Sebagai bonus, ia cepat, mudah dan murah!

Bahan-bahan:

1 lb ayam tanah
1 besar bawang, dicincang
4 ulas bawang putih besar, cincang
1 telur
1 sudu besar zaitun lemon
2 sudu besar jus lemon segar
3 sudu besar pasli segar dicincang
2 sudu minyak zaitun
1 sudu teh hancur biji
1 1/4 sudu kecil garam
1/2 sudu teh segar lada hitam
Minyak zaitun yang ditapis untuk menggoreng
Minuman lemon segar untuk berkhidmat

Arah:

  • Sekiranya anda mempunyai masa, tolilah biji sayuran yang ringan sebelum menghancurkan untuk mengeluarkan rasa (pilihan).
  • Dalam mangkuk besar, kacau bersama-sama semua bahan kecuali menggoreng minyak dan biji lemon.
  • Panaskan minyak goreng dalam kuali besar di atas api yang tinggi sehingga berkilauan (gunakan minyak zaitun yang ditapis untuk menggoreng api yang tinggi dan bukannya minyak zaitun tambahan).
  • Bentuk campuran ayam ke dalam roti (mereka akan agak longgar dan mushier daripada membuat roti hamburger). Makan tepung ke dalam minyak panas dengan spatula supaya mereka tidak memecahkan, dan menghidupkan api ke medium-tinggi.
  • Goreng patties selama kira-kira 3-4 minit dan kemudian flip dengan spatula. Goreng pada sisi terbalik selama 4-6 minit atau sehingga coklat keemasan dan rangup dan dilakukan di bahagian dalam (anda mungkin perlu menutupi periuk selama beberapa minit untuk mempercepat memasak di dalamnya).
  • Keluarkan pada longkang di atas tuala kertas dan berkhidmat dengan sebilangan sayur-sayuran hijau seperti kacang polong salji. Hidangkan dengan biji lemon untuk memerah pada tepung sebelum dimakan.

Kerosakan pemakanan (gram):

Kalori: 375
Lemak: 29.7
Protein: 22.8
Karbohidrat: 5.9

Sapi Kerang di Bayam yang Beras

Mulakan hidangan ini dengan kerang yang sangat kering dan pan yang sangat panas untuk mendapatkan tepung yang sempurna.

Membuat 3-4 hidangan.

Bahan-bahan:

12-16 kerang laut besar
2 sudu besar mentega, tanpa garam
12 oz bayam segar (kira-kira 12 cawan longgar)
1 cawan bawang cincang (atau bawang)
Secubit garam
Ulas bawang putih 3-4
1/2 cawan wain putih kering (seperti Sauvignon Blanc)
1/3 cawan krim berat
1/4 sudu teh segar lada hitam
1/2 sudu kecil garam
Cincang pala buah parut yang baru
1/4 cawan baru diparut atau dicukur Parmigiano-Reggiano
1-5 sudu minyak zaitun yang ditapis

Arah:

  • Melelehkan 1 sudu besar mentega dalam periuk besar di atas api sederhana. Tambah kira separuh daripada bayam dan tumis sehingga layu, melambung sekali-sekala dengan garpu atau tong (2-3 minit). Apabila kumpulan pertama bayam layu, alihkannya ke ayak atau colander yang diletakkan di atas mangkuk dan biarkan ia longkang. Ulangi dengan separuh kedua bayam.
  • Lap bersih dengan tuala kertas dan cair 2 sudu mentega dalam kuali. Masukkan bawang dan garam secukup rasa sehingga tembus dan emas (kira-kira 5 minit). Masukkan bawang putih dan masak kira-kira 1 minit, berhati-hati untuk tidak membakarnya.
  • Tambah wain untuk deglaze kuali dan masak di atas api sederhana sehingga hampir sejat (kira-kira 2-3 minit). Masukkan krim dan reneh sehingga menebal (kira-kira 2 minit). Musim dengan garam, lada dan pala. Lipat di Parmesan dan bayam, tutup dan simpan panas.
  • Pat scallops kering lagi dengan tuala kertas, menjadikannya kering seperti yang anda boleh untuk mengambil sear yang baik. Salurkan mereka dengan garam dan lada (kadang kala saya boleh menambah rempah ke perasa ini, seperti adas tanah atau paprika yang dihisap).
  • Dalam kuali yang bersih, besar, panaskan 2-3 sudu teh minyak zaitun yang halus (dara tambahan tidak mempunyai titik asap yang cukup tinggi) di atas api yang panas sehingga panas berkilauan. Letakkan separuh kerang dalam kuali, bermula dengan kedudukan pukul 6 dan bergerak mengikut arah jam di sekeliling kuali.
  • Masak tidak terganggu sehingga ditenun di bahagian bawah (menahan godaan untuk menjemput mereka, melihat, atau memindahkan mereka - mereka akan keluar dari kuali dengan mudah setelah disedut sepenuhnya). Flip kerang (selepas kira-kira 2-3 minit) dan terus memasak lebih kurang 1 minit lagi.
  • Ulangi dengan baki 2 sudu minyak dan kerang. Hidangkan bayam dan nikmati.

Kerosakan pemakanan (gram):

Kalori: 388
Lemak: 25.6
Protein: 21.7
Karbohidrat: 14

Pepperonata & Pusaka Squash

Perayaan yang cantik ini kaya dengan karotena beta dari sayuran oren dan boleh menyaingi makaroni dan keju untuk makanan yang selesa.

Membuat 4-5 hidangan

Bahan-bahan:

2-3 sudu minyak zaitun
1 1/2 hingga 2 cawan pelbagai lada, dicincang
1 bawang, kira-kira dicincang
2-3 ulas bawang putih, cincang
1 1/2 sudu daging babi tanah (atau hamburger tanah)
1 1/2 sudu kecil teri orchovy atau 2 ikan bilis, cincang
Garam & lada, secukup rasa
Skuasy pilihan, berpusat

Arah:

  • Panaskan minyak zaitun dalam kuali besar (12-inci) atau tumis pada suhu tinggi.
  • Tambah lada dan bawang ke kuali dan tumis, kacau sering, selama kira-kira 5 minit. Kurangkan haba ke medium dan terus masak sehingga bawang lilin dan lada lembut (kira-kira 10 minit lagi).
  • Masukkan bawang putih dan tumis dengan cepat, berhati-hati untuk tidak membakar bawang putih (hanya memerlukan kira-kira 30 saat).
  • Masukkan babi tanah dan masak dengan api sederhana sehingga tidak lagi merah jambu (kira-kira 10 minit). Semasa campuran memasak, potong squash pada separuh atau suku dan letakkan muka di atas pinggan. Microwave pinggan skuasy selama 5-10 minit, atau sehingga lembut apabila dicucuk dengan garpu.
  • Keluarkan panci dengan campuran daging dari panas dan kacau di dalam ikan bilis. Keluarkan skuasy dari cengkerang, berhati-hati untuk tidak membakar tangan anda. Musim rasa dengan garam dan lada.
  • Teratas dengan squash dengan Romesco Sauce jika tersedia dan berkhidmat bersama campuran pepperonata (resipi di bawah).

Kerosakan pemakanan (gram):

Kalori: 776
Protein: 54
Lemak: 35
Karbohidrat: 77

Pepperonata Topping

Pepperonata (peh-peh-roh-NAH- tah) adalah hidangan sayuran Itali klasik yang menonjolkan lada bel yang dimasak dengan lambat sebagai bahan asas.

Membuat 4 hidangan.
1/3 cawan minyak zaitun
1 1/2 lbs pelbagai lada (kebanyakannya lada manis), dicincang
1 cawan kira-kira bawang cincang
1/2 lb cendawan cincang, apa-apa jenis
2-3 ulas bawang putih, cincang
1/4 cawan dilepaskan dicincang zaitun Kalamata
1/4 cawan dilepaskan zaitun hijau
3 sudu teh kapers, disiram dan dicincang
2 sudu besar cuka anggur merah
1 1/2 sudu kecil teri orchovy atau 2 ikan bilis, cincang
Garam & lada secukup rasa

Arah:

  • Panaskan minyak zaitun dalam kuali besar (12-inci) atau tumis pada suhu tinggi.
     Masukkan lada dan bawang ke kuali dan tumis, kacau sering, selama kira-kira 5 minit. Kemudian tambah cendawan dan tumis selama 5 minit lagi, atau sehingga sayur-sayuran mula menjadi coklat.
  • ** NOTA: jika anda ingin mengambil masa untuk memanggang lada dan mengeluarkan kulit, ia menjadikan hidangan ini lebih baik, terutamanya jika anda menggunakan banyak lada pap dengan kulit tebal. Alternatif lain adalah menggunakan lada panggang panggang dari balang.
  • Panas yang lebih rendah hingga sederhana dan terus masak sehingga bawang lilin dan lada dan cendawan sangat lembut (sekitar 10-15 minit lagi). Masukkan bawang putih dan tumis dengan cepat, berhati-hati untuk tidak membakar bawang putih (hanya memerlukan kira-kira 30 saat).
  • Keluarkan panci dari panas dan kacau di zaitun, capers, cuka, dan ikan bilis. Kacau lebih banyak minyak zaitun untuk membuat lada basah dan berminyak.
  • Musim rasanya dengan garam dan lada dan tambah sedikit cuka, jika perlu. Hidangkan hamburger, atas skuasy spageti, atau lebih banyak protein atau asas sayur-sayuran lain.
  • Refrigerate Pepperonata untuk berkhidmat kemudian di atas tou baguette, atau sebagai antipasti.

Kerosakan pemakanan (gram):

Kalori: 165
Lemak: 15
Protein: 1
Karbohidrat: 7

Makan malam ketuhar

Paprikash ayam dengan Tomat yang Kering

Memasak paprika sedikit sebelum menambah sup akan melepas sejambak penuh aroma paprika dan menambah kedalaman pada hidangan.

Membuat 3-4 hidangan.

Arah:

8 paha ayam, tulang, kulit pada (atau menggunakan kaki)
Garam & lada tanah segar
3 sudu mentega unsalted, dibahagikan
3 ulas bawang putih, cincang
3 sudu besar Paprika Hungary (atau pilihan paprika)
1 cawan kaldu ayam
1/3 cawan tomato kering, disiram & julienned
1/4 cawan Parmesan, segar parut
1/4 sudu kering thyme
1/4 sudu kering oregano kering
1/2 cawan krim masam (boleh menggunakan krim berat sebagai alternatif)

Arah:

  • Panaskan oven hingga 400 darjah F. Paha ayam musim masak dengan garam dan lada.
  • Cairkan 2 sudu mentega dalam ketuhar ketuhar ketuhar yang besar di atas api yang sederhana tinggi.
  • Masukkan ayam, bahagian bawah kulit, dan sear dua belah sehingga coklat keemasan, kira-kira 2-3 minit setiap sisi; keluarkan dari kuali dan ketepikan.
  • Cairkan 1 sudu mentega dalam kuali. Masukkan bawang putih dan paprika dan masak dengan cepat sehingga harum, kacau sentiasa. Kacau dalam ayam ayam, mengikis bit coklat dari bahagian bawah kuali. Hidupkan api ke medium-low dan kacau di tomato kering, Parmesan, thyme, oregano dan krim masam atau krim berat. (Tambah krim masam perlahan-lahan atau ia akan curdle).
  • Bawa segalanya untuk reneh selama 1-2 minit, kacau untuk menggabungkan. Kembalikan ayam ke kuali dan masukkan ke dalam sos.
  • Letakkan ke dalam ketuhar dan panggang sehingga dimasak sepenuhnya melalui mencapai suhu dalaman 175 darjah F, kira-kira 25-30 min.

Kerosakan pemakanan (gram):

Kalori: 395
Lemak: 28
Protein: 32.4
Karbohidrat: 4.6

Almond Crusted Cod

Ikan dan makanan laut adalah pilihan protein yang sempurna untuk karbohidrat rendah, karbohidrat perlahan dan gaya keto. Resipi ini untuk makan malam ikan karbohidrat rendah menyoroti cod, tetapi mana-mana ikan putih boleh digunakan.

Membuat 3-4 hidangan.

Bahan-bahan:

1 lemon, zest dan jus
1/2 cawan badam cincang kasar
1 sudu besar, segar atau dari tiub
1 sudu besar + 2 sdt minyak zaitun tambahan, dibahagikan
Lada garam
4 filet ikan kod (atau halibut atau ikan putih tebal yang lain)
4 sudu dijon mustard

Arah:

  • Panaskan ketuhar hingga 400 ° F. Sediakan lembaran penaik rim dengan salutan dengan memasak semburan atau tutup lembaran dengan kertas parchment.
  • Menggunakan mikroplane, semangat lemon ke atas mangkuk kecil. Potong atau proseskan badam kepada tekstur sederhana-kasar (saya menggunakan pengisar Vitamix).
  • Masukkan badam ke semangkuk zaitun lemon, bersama dengan jus lemon, dill, 1 sudu besar minyak, dan garam dan lada.
  • Pat keringkan ikan yang dicairkan dan letakkan di atas lembaran pembakar yang disediakan. Spread setiap fillet dengan 1 sudu teh sawi dan kemudian membahagikan campuran badam di antara 4 fillet, menekannya secara merata ke sawi.
  • Bakar ikan sehingga legap di bahagian tebal, kira-kira 5-7 minit. Berhati-hati agar tidak terlalu lama.
  • Tutup dan simpan panas. Saya berkhidmat dengan sup drop telur bayam.

Kerosakan pemakanan (gram):

Kalori: 219
Lemak: 12.7
Protein: 22.7
Karbohidrat: 4.8

Rendah Carb Spaghetti Skuasy Stuffed

Ini karbohidrat rendah karang spageti spageti boleh menjadi sangat serba boleh, menggunakan ayam, daging babi sosis, atau daging lembu sebagai protein dalam pemadat.

Membuat 3-4 hidangan.

Bahan-bahan:

2 8-oz dada ayam tanpa kulit tanpa kulit
1 skuasy spageti besar, separuh separuh & pilihan
1 1/2 cawan merah enchilada sauce, dibahagikan
1 zucchini sederhana, diced
1 cawan dicincang keju Lada Jack
1 sudu campuran rempah (saya menggunakan harissa; banyak kerja - gunakan kegemaran anda)

Arah:

  • Panaskan oven hingga 450 darjah F. Masukkan ayam ke dalam periuk, tutup dengan air dan masak sehingga mendidih. Selepas ia mendidih, kembalikan haba ke medium-low. Rebus ayam sekitar 15 minit, atau sehingga tidak lagi merah jambu di bahagian dalam. Keluarkan ayam dan pindahkan ke papan pemotongan; biarkan sejuk sehingga anda boleh mengendalikannya.
  • Semasa ayam memasak, letakkan skuasy yang dibelah dua, di pinggan pinggan dan microwave selama 10 minit (atau sehingga daging lembut).
  • Apabila ayam cukup sejuk untuk bekerja, hancurkan payudara ayam dengan dua garpu dan letakkan di mangkuk besar. Apabila skuasy cukup sejuk untuk bekerja, gunakan garpu untuk mengikis skuasy dari cengkerang ke dalam mangkuk dengan ayam (menjaga cengkerang utuh). Tetapkan cangkang yang teruk. Masukkan 1 cawan enchilada, zucchini, 1/2 sudu kecil garam dan 1 sudu kecil campuran rempah ke campuran ayam / skuasy. Campurkan segalanya secara menyeluruh.
  • Letakkan cangkang pada kuali pedaging selamat dan bahagikan campuran antara cengkerang. Atas dengan baki 1/2 cawan enchilada sauce dan keju yang dicincang.
  • Bakar pada rak yang lebih rendah selama 10 minit. Jika kerak keju kerinting yang lebih dalam dikehendaki, gerakkan panci ke rak atas dan letakkan broiler pada tinggi selama beberapa minit (menonton dengan teliti).
  • Untuk berkhidmat, potong setiap shell separuh (mereka mengisi; 1/2 shell biasanya cukup untuk 1 hidangan).

Kerosakan pemakanan (gram):

Kalori: 408
Lemak: 22
Protein: 34
Karbohidrat: 20

Rendah Gula Buih Homemade Spaghetti dengan Makanan Bakar yang Disediakan

Dengan bahan bakar karbohidrat yang rendah, makanan yang mesra keluarga ini sampai ke meja dengan cepat.

Membuat 4-6 hidangan.
3 sudu minyak zaitun (atau lemak daging)
1 besar bawang, dicincang
2 ulas bawang putih, cincang
1 6-oz boleh pes tomato
1 sudu teh oregano kering
1 sudu besar kemangi kering (pilihan)
1 sudu kering serai lada kering
1 1/2 sudu teh garam halal
1 daun bay
1 28-oz boleh dihancurkan tomato, sebaik-baiknya Itali
1 28-oz boleh sos tomato
1/2 sudu teh gula (pilihan)
2 sudu besar pasli segar, dicincang
4 pepperoncini, dicincang
1 pakej Shirataki mi
1 bebola pakej (sekitar 16 bebola daging)

Bakso karbohidrat rendah: Anda boleh menggunakan bebola daging karbohidrat rendah dari Sam's Club, dibuat dengan keju Parmesan yang sebenar dan tiada pengisi. Mereka mempunyai 2.5 gram karbohidrat dan 1 gram gula setiap bakso, yang agak rendah. Bahan-bahannya terutama daging babi dan keju Parmesan. Nama jenama adalah Stefano. Anda juga boleh mencari sesuatu yang serupa di kedai runcit anda.

Arah untuk sos:

  • Dalam periuk besar, kuali, atau ketuhar Belanda, minyak panas pada medium dan tambah bawang. Tumis selama kira-kira 3 minit; kemudian masukkan bawang putih dan masak 1 minit lagi.
  • Masukkan pes tomato dan kacau. Tambah semua rempah dan kacau untuk bergabung.
  • Tambah tin tomato dan sos tomato, kemudian tambahkan 4 1/2 cawan air. Kacau gula (jika menggunakan), pasli dan pepperoncini. Bawa ke mendidih lembut.
  • Matikan haba ke dalam simmer sebahagiannya dilindungi. Biarkan sos masak untuk reneh selama 2 1/2 jam atau lebih, kacau dengan kerap.
  • Jika menggunakan mi shirataki, masukkan sos panas dan masak dengan perlahan selama 5 minit.

Perhimpunan:

  • Masak bola bakar setiap arah (bakar pada 375 darjah selama 30 minit).
  • Hidangkan bebola daging karbohidrat rendah dan sos di atas katil mi shirataki.
  • Spaghetti squash dan zucchini juga membuat katil besar "mi".

Kerosakan pemakanan (gram):

Kalori: 843
Lemak: 13
Protein: 32
Karbohidrat: 120

Petua: Semak kandungan gula jika menggunakan sos spageti yang disediakan.

Rendah Carb Chicken Shawarma

Ambil perhatian bahawa ini memerlukan waktu 1 hingga 12 jam untuk membuang masa, tetapi mengambil masa persediaan yang sangat sedikit. Cukup merancang dan cepat dan mudah.

Membuat 4 hidangan.

Bahan-bahan:

2 lemon, segar jus
1/2 cawan minyak zaitun
5-6 ulas bawang putih, kupas & cincang
1 sudu teh garam halal
Lada hitam segar
2 sudu teh jintan tanah (roti bakar dan benih segar jika anda mempunyai masa)
2 sdt paprika
1/2 sudu teh kunyit
1/4 sudu teh kayu manis
1/4 sd serpihan lada merah
2 lbs paha ayam kulit
2 bawang (kuning atau merah), berpusat

Arah:

  • Untuk pemprosesan: Dalam mangkuk sederhana hingga besar, gabungkan jus lemon, minyak zaitun, bawang putih, garam, lada, jintan, paprika, kunyit, kayu manis, dan lada merah. Pukul untuk menggabungkan.
  • Tambah paha ayam dan lemparkan dengan pelapis. Tutup dan simpan di dalam peti sejuk selama 1 jam atau sehingga 12 jam.
  • Apabila bersedia memasak, panaskan ketuhar hingga 425 darjah F. Spray bersalut lembaran pembakar dengan semburan masak atau minyak. Suku bawang (atau potong besar) dan letakkan di dalam perapian untuk melapikannya. Tanggalkan ayam dan bawang dan letakkan pada baking sheet. Tuangkan apa-apa pengasam yang tinggal di atas ayam.
  • Panggang ayam dalam ketuhar sehingga ia ditenun, kira-kira 30-40 minit. Keluarkan dari ketuhar dan biarkan duduk selama beberapa minit semasa anda membuat pengiring jika menggunakan. Hidangkan dan nikmati!

Kerosakan pemakanan (gram):

Kalori: 524
Lemak: 36.4
Protein: 48.7
Karbohidrat: 6.2

Ratatouille panggang

Pakai muzik sambil memotong sayuran untuk hidangan yang berwarna-warni ini.

Membuat 4 hidangan.

Bahan-bahan:

1 terung (kira-kira 1 lb) dikupas & potong memanjang; maka dalam 1 '' dadu
1 zucchini (kira-kira 8 oz saiz), trim berakhir; kemudian potong 1 '' dadu
Squash musim panas kuning (kira-kira 8 oz) trim berakhir; kemudian potong 1 '' dadu
3 jenis tomato (daging yang berair), kacau & potong 1 '' ketulan
2 lobak merah besar, biji & potong 1 '' dadu
4-6 ulas bawang putih, dikupas & dihiris nipis
2 sudu minyak zaitun
2 sdt garam laut
1 bawang (merah atau kuning), dikupas & potong 1 '' ketulan
1/4 sudu teh serai lada merah dihancurkan (secubit besar)
1/4 cawan cuka wain merah
2 sudu besar oregano segar, dicincang
1 1/2 sudu kecil daun cincang segar dicincang

Arah:

  • Panaskan ketuhar hingga 400 darjah. Baris dua kuali dengan foil.
  • Potong terung yang dikupas, zucchini yang dikupas, lada merah, dan tomato ke dalam saiz yang sama (kira-kira 1 '' dadu atau potongan); susun pada kuali lembaran (alias, lembaran kue). Lihat senarai ramuan untuk arah pemotongan tertentu.
  • Tambah beberapa ulas bawang putih yang dikupas dan nipis ke setiap kuali.
  • Sayur mentah dengan 1/4 cawan minyak zaitun dan kira-kira 1 hingga 1 1/2 sudu kecil garam. Campurkan minyak dan garam ke dalam sayur-sayuran perlahan-lahan dengan tangan anda, dan kemudian menyebarkan sayur-sayuran ke atas lembaran ke dalam satu lapisan.
  • Sayuran panggang dalam ketuhar yang dipanaskan selama 15-20 minit. Gunakan spatula rata untuk menghidupkan sayuran dan panggang selama 15-20 minit lagi.
  • Sementara itu, panaskan kuali besar di atas api yang sederhana tinggi dan tenggelam bawah dengan 2 sudu minyak zaitun. Apabila minyak panas, tambahkan bawang, lada merah dihancurkan, dan garam. Tumis hingga bawang lembut, kira-kira 5 minit.
  • Tambah sayuran panggang untuk dimakan bersama cuka, oregano dan thyme. Tolak dengan baik untuk kot dan tambah lebih banyak minyak zaitun, jika perlu. Rasa untuk memeriksa perasa dan memindahkan ke pinggan hidangan.

Kerosakan pemakanan (gram):

Kalori: 409
Lemak: 34.7
Protein: 4.6
Karbohidrat: 22

Chimichurri Topped Beef Brisket

Daging lembu daging lembu mudah disediakan hari sebelumnya. Chimichurri hanya mengambil masa 10 minit untuk membuat dan akan disejukkan dengan baik. Makan malam yang hebat!

Membuat 6-8 hidangan.

Bahan-bahan untuk brisket:

1 sudu mentega paprika
1 sudu besar ketumbar tanah
1 sudu besar oregano kering
1 sudu kecil garam halal
2 sudu teh kacang lada
2 sudu teh jintan tanah
1 8-lb brisket daging lembu, dengan baik dengan lapisan lemak yang baik (memotong titik aka)

Arah:

  • Panaskan ketuhar hingga 250 ° F. Campurkan semua rempah-rempah dalam mangkuk kecil, bercampur dengan tangan atau kocok. Gosok kerang daging sapi seluruhnya dengan campuran rempah dan letakkan dalam kuali pedas ungreased atau baking pan dengan sisi yang tinggi.
  • Tempatkan sandung lamur di dalam ketuhar dan biarkan sahaja selama 10 jam. Tiada percikan, tiada perubahan. Mudah. Lemak dan beberapa campuran rempah akan dikumpulkan di bahagian bawah kuali; anda boleh menyimpan beberapa ini dengan bit untuk digunakan dalam sos jika anda suka.

Bahan-bahan untuk chimichurri:

2 cawan daun cilantro
2 cawan daun pasli daun rata
2 cawan champagne cuka
1/2 cawan minyak gandum
4 ulas bawang putih
1 1/2 sudu kecil serai lada merah (atau gunakan 1 jalapeno segar)
2 sudu teh kering oregano
1/2 sudu kecil garam
1/2 sudu kecil lada
1/2 sudu teh paprika

Arah:

  • Campurkan semua bahan kecuali peterseli dalam pemproses makanan sehingga cincang halus. Tambah pasli dan nadi sehingga konsistensi pesto-seperti tercapai.
  • Pemindahan ke bekas kedap udara dan penyejuk sehingga siap digunakan. Akan menyimpan 3-4 hari.

Kerosakan pemakanan (gram):

Kalori: 243
Lemak: 18.3
Protein: 14.2
Karbohidrat: 3.1

Roti BBQ Carb Rendah Rendah Bakar

Sos BBQ dari kedai runcit cenderung mempunyai banyak gula tambahan. Ia sebenarnya cukup mudah untuk dibuat sendiri, dan resipi bukan kekurangan ini menghilangkan gula tanpa mengorbankan rasa.

Membuat 4-6 hidangan

Bahan-bahan untuk tulang rusuk:

2-3 lbs rusuk babi (gaya negara atau spareribs)
Gosok kegemaran anda (cajun gosok, harissa mix, jerk perasa, dll.)
Sos karbohidrat rendah (lihat resipi di bawah)

Arah:

  • Panaskan ketuhar hingga 325 darjah.
  • Basuh rusuk dan pat kering. Barisan hidangan penyajian besar atau panci panggang dengan kerajang untuk pembersihan yang mudah. Susun tulang rusuk dalam hidangan penaik dan gunakan tangan anda untuk melapisi tulang rusuk dengan sapukan.
  • Pan perlindungan dengan kerajang; bakar selama 1 1/2 jam.
  • Spoon LC BBQ sauce di atas tulang rusuk bakar. Kembali ke ketuhar, ditemui, selama lebih kurang 15-20 minit lagi.

Bahan-bahan untuk pasu BBQ LC:

14.5-oz boleh diced tomato
1 bawang, dicincang
4 ulas bawang putih, dicincang
3 sudu tomato
2 sudu besar mustard
3/8 cawan cuka sari apel
2/3 sudu besar paprika
1 / 2-1 sudu teh lada ayam (atau mana-mana rempah lada panas)
2 sudu kecil garam
1 sdt lada hitam
1 sudu besar asap cecair
1 sudu besar gula perang (pilihan)
Rempah pilihan (kayu manis, benih saderi)

Arah untuk sos:

Dalam pemproses makanan, gabungkan semua bahan-bahan sos BBQ yang rendah karbohidrat dan campurkan sehingga lancar. Rasa. Laraskan perisa selera anda.

Kerosakan pemakanan (gram):

Kalori: 533
Lemak: 30.5
Protein: 51.7
Karbohidrat: 10

Makan Pan Lembaran

Keajaiban makan pan lembaran adalah dengan mudah memasak dan membersihkan. Caranya ialah untuk memilih protein dan sayuran yang akan dimasak pada kira-kira masa yang sama. Halaman ini akan memberi anda petua yang anda perlukan untuk membuat makanan kreatif dengan apa sahaja yang anda ada (petunjuk: gunakan sayuran yang memabukkan di dalam peti sejuk!).

Membuat 4 hidangan.

Bagaimana untuk

Cara terbaik untuk mendapatkan protein dan sayur-sayuran dalam makan malam lembaran untuk memasak renyah emas dan indah - bukannya kukus dan lembek - adalah gabungan haba yang tinggi (biasanya sekitar 425 F) dan makanan yang cukup untuk mengisi ruang di dalam kuali anda .

Petua & Trik

  • Jika anda ingin protein rangup, biarkan kulit pada paha ayam atau pilih daging yang akan menyebabkan lemak sendiri. Gunakan sekeping kertas parchment untuk meluruskan kuali lembaran anda untuk pembersihan cepat dan mudah.
  • Sayur-sayuran beku boleh dilambung ke kuali tanpa perlu menunggu untuk dicairkan.
  • Telur dan kacang adalah penambahan hebat untuk menjadikan makan malam anda menjadi sesuatu yang serupa dengan "hash."
  • Saya suka menambah sedikit biji lemon untuk digunakan untuk memerah pada hidangan pada akhir. Baji lemon yang dipotong membesar rasa.

Lembaran kuali

Secara sejarah, "kuali lembaran" adalah alat yang dilihat kebanyakannya di dapur profesional. Anda boleh mendapatkan yang baik di mana-mana kedai dapur hari ini. Mereka biasanya mengukur 18x13 inci dengan kelebihan lipped. Anda sering akan mendapati mereka dilabelkan sebagai kuali separuh jika anda membeli mereka dari kedai bekalan restoran. Sekiranya anda mempunyai kuali di rumah itu saiz yang berbeza, jangan risau. Selagi anda mempunyai ruang yang cukup untuk menyebarkan sesuatu ke dalam satu lapisan, semuanya akan baik-baik saja.

Harissa Glazed Salmon

Salmon panggang ini bukan sahaja menakjubkan dalam rasa, tetapi ia juga merupakan rumah pemakanan yang mengandungi banyak asid lemak omega-3.

Membuat 4 hidangan.

Bahan-bahan:

4-5 salmon fillet (atau 1 salmon besar dipotong menjadi fillet)
Garam dan lada secukup rasa
1 lemon, dihiris nipis
1/3 cawan mayonis
1-2 sudu besar jus lemon
1 sudu harissa
1 sdt paprika yang dihisap
1 sudu besar wain (merah atau putih)

Arah:

  • Panaskan ketuhar hingga 425 darjah F. Jaga bahagian dalam hidangan pembakar 9 x 12 inci dengan minyak atau semburan memasak. Taburkan salmon dengan garam dan lada, dan sediakan salmon dalam baking dish.
  • Dalam mangkuk, kacau bersama mayones, jus lemon, harissa, dan paprika yang dihisap. Kacau hingga lembut. Sebarkan campuran mayonis ke atas ikan sebagai sama rata.
  • Letakkan irisan lemon di sekeliling salmon dan bakar dalam ketuhar yang telah dipanaskan sebelum ikan panas dan telah mula mengubah legap (kira-kira 5-8 minit).
  • Keluarkan dari ketuhar, putar oven pada roti, dan angkat rak oven ke kedudukan broil. Apabila ketuhar sehingga suhu beku, kembalikan salmon ke rak broiler dan masak sehingga kacau dengan baik, kira-kira 2-3 minit.

Kerosakan pemakanan (gram):

Kalori: 273
Lemak: 14.6
Protein: 28.5
Karbohidrat: 4.9

Hidangan satu periuk

Carb Crockpot Chili Lambat

Kekayaan cabai ini dipertingkatkan dengan penggunaan tomato yang dikeringkan secara liberal.

Membuat 4 hidangan.

Bahan-bahan:

3 sudu minyak zaitun
2 bawang kuning sederhana, dicincang
6 ulas bawang putih sederhana, cincang halus (boleh menggunakan 2 1/2 sdt bawang putih dalam minyak)
1/4 cawan serbuk cili
1 sudu besar cumin, tanah baru adalah lebih baik
2 1/2 sudu besar ketumbar, tanah baru
1 sudu teh oregano kering
1/2 hingga 1 sudu kecil rempah ratus (atau gunakan serpihan lada merah kering)
2 lb daging lembu tanpa lemak
1 1/2 sudu teh garam halal
1 boleh diced tomato (28-oz)
1 boleh sos tomato (14-oz)
1 boleh kacang hitam, disiram & dibilas (15-oz)
1 boleh kacang merah buah, disiram & dibilas (15-oz)
5 tomato berjam-jam kecil

Menghadapi penyertaan:

avocado dihiris
kerang daun bawang
sos panas
keju cheddar (bukan SCD)
krim masam (bukan SCD)

Arah:

  • Minum minyak dalam periuk besar di atas api sederhana. Tambah bawang dan masak, kacau dengan kerap, sehingga lembut dan lut (kira-kira 8 minit). Masukkan bawang putih, dan selebihnya dari rempah-rempah dan kacau dengan teliti ke dalam bawang ke kot.
  • Masak selama kira-kira 1 minit (sehingga harum); kemudian tambah daging lembu dan masak bersama kira-kira 5-8 minit, atau sehingga daging lembu tidak lagi merah jambu.
  • Potong campuran ke dalam periuk perlahan dan tambah garam, tomato, sos tomato, kacang dan tomato kering. Campurkan bersama dalam periuk perlahan.
  • Tutup dan masak dengan api kecil selama 6-8 jam.
  • Hidangkan pilihan penginapan anda di bawah.

Kerosakan pemakanan (gram):

Kalori: 727
Lemak: 23
Protein: 69.8
Karbohidrat: 68.1

Bouillabaisse

Hidangan makanan laut yang hangat ini, popular di Perancis dan San Francisco, dicirikan oleh penambahan safron.

Bahan-bahan:

1 sudu minyak zaitun
3 cawan adas, dihiris nipis (kira-kira 1 mentol)
1 cawan bawang cincang
1 thbp fresh thyme (atau 1 sudu kering)
2-3 ulas bawang putih, cincang
1 cawan air
1/2 sudu garam halal
Benang safron 1/4 sudu teh
1/4 sudu teh lada hitam
3/4 lb kentang merah kecil, berpusat
2 8-oz botol jus kerang
1 (10 3/4 oz) boleh menjadi tomato puri
1/2 lbak kupu-kupu beku
1 lb halibut (tiada kulit), dipotong menjadi kepingan 2 inci
1/2 lb udang besar, mentah
Kaki 1/2 lb kepiting
1/4 cawan pasli segar, dicincang

Arah:

  • Panaskan minyak dalam ketuhar Belanda besar di atas api yang sederhana tinggi. Tambah adas, bawang, thyme, dan bawang putih dan tumis selama 5 minit, atau sehingga lembut.
  • Tambah air dan enam ramuan seterusnya (air melalui serbuk tomat), dan masak sehingga mendidih.
  • Masak kira-kira 20 minit, atau sehingga kentang cukup lembut untuk ditembus dengan mudah dengan garpu.
  • Tambahkan kerang dan masak 2-3 minit sehingga mereka membuka. Tambahkan makanan laut dan penutup lain. Kurangkan haba hingga rendah dan reneh selama 5 minit, atau sehingga makanan laut dilakukan (jangan terlalu lama!)
  • Hiaskan dengan pasli dan berkhidmat dengan roti berkerak, kuat.

Kerosakan pemakanan (gram):

Kalori: 625
Lemak: 6.8
Protein: 65
Karbohidrat: 76

Ayam Maghribi dengan Lemons & Zaitun

Ini "rebusan" khas termasuk harissa paste bersama dengan pelbagai rempah kering Maghribi. Sekiranya anda tidak mempunyai harissa, anda boleh menggantikan sambal atau pasta lain.

Membuat 4 hidangan.

Bahan-bahan:

2 1/2 lbs paha ayam dan / atau kaki (6 peha)
Lada garam
1 sudu besar minyak zaitun
1 sudu mentega
2 cawan ayam stok
2-3 sudu harissa (atau pes buaya yang lain)
1 sudu teh jintan tanah
1 sudu kunyit (pilihan)
1-2 lemon segar, dipotong menjadi baji
8 ulas bawang putih, sedikit dihancurkan
1/2 cawan mentol cincang adas yang kasar
1 bawang, cincang kasar atau 2 leeks, bahagian putih sahaja, dihiris
3/4 cawan buah zaitun hitam, pitted
Akar halia 1 inci, parut
1 cawan daun pudina segar

Arah:

  • Panaskan minyak dan mentega ke dalam oven Belanda (atau kuali besar). Musim ayam paha garam dan lada, dan coklat di minyak panas (bahagian bawah kulit). Keluarkan paha ayam dan keluarkan beberapa minyak dari periuk.
  • Masukkan semua bahan yang tersisa kecuali memerah ke dalam periuk dan kacau bersama dengan teliti. Kurangkan haba kepada reneh yang rendah dan masukkan ayam. Tuangkan sekitar 1/2 cawan mint dan tambahkan ke periuk. Tutup dan reneh selama sejam.
  • Sebelum mengambil periuk ke meja, serat daun cendawan yang tersisa di atas ayam.

Kerosakan pemakanan (gram):

Kalori: 799
Lemak: 60.6
Protein: 49.1
Karbohidrat: 10.8

Slow Cooker Vietnamese Beef Pho

Membuat 4 hidangan.

Bahan-bahan:

2-3 lbs rusuk pendek
1/2 bawang merah
3/4 inci akar halia, dalam 1/2 '' iris
Rempah rendang: 2 sudu besar ketumbar, 1 3-4 kayu manis kayu manis, 1 sudu kecil benih adas, 5 anise bintang seluruh, 6 buah ulas, 2 buah kardus
9 cawan air (atau 7 cawan air & 2 cawan kaldu daging)
2 sudu sos ikan
1 sudu besar gula perang
2 sdt garam halal, dibahagikan
1 lb mie beras kering
1/2 lb mata bulat stik, dihiris tipis mungkin (boleh menggunakan sirloin, sayap atau broil London)

Pengiring:

1-2 limau, potong baji
Basil, pudina, cilantro atau Ngo gai, ramuan gergaji yang dipanggil cilantro Vietnam
2-3 Thai atau Serrano cili, dihiris nipis
2 cawan pucuk kacang
Sos Hoisin
Sos krim Sriracha panas

Arah:

  • Letakkan rak pada kedudukan atas ketuhar; panaskan untuk dimakan. Bawa stockpot yang besar dan penuh air ke dalam mendidih pada api yang tinggi.
  • Tambah oxtails atau tulang dan rebus selama 10 minit. Warkah coklat akan naik ke permukaan. Tuangkan tulang; bilas dengan air sejuk untuk membersihkan, dan kemudian letakkan dalam periuk perlahan.
  • Semasa tulang mendidih, letakkan bawang dan kepingan halia pada helai baking sheet dan letakkan di dalam ketuhar. Panggang selama 3-4 minit sehingga hangus; kemudian putar bawang dan halia ke atas untuk menyudutkan bahagian lain.
  • Keluarkan dari ketuhar dan tambah bawang dan halia ke periuk pancang.
  • Letakkan rempah Pho di dalam tumis tumis untuk mengeringkan roti sepanjang panas. Roti bakar sehingga wangi (2-3 minit); Goncang sering supaya tidak terbakar. Letakkan rempah-rempah yang dibakar di dalam kuadratik yang dibuat di dalam beg yang diikat di atas dengan getah bersih. Tempatkan beg rempah dalam periuk perlahan (atau letakkan rempah longgar di dalam periuk dan ketatkannya kemudian).
  • Tambah air, sup daging sapi, sos ikan, gula & 1 sudu teh garam kepada periuk perlahan; ditetapkan pada suhu terendah selama 8-10 jam.
  • Apabila sup hampir selesai, bersiap sedia: limau kepingan dan susunkan herba, pucuk, lada & sos pada pinggan. Mie mentega dengan membuat mengikut arahan pakej, berhenti 30 saat pendek dari arahan apa (jika mie segar, semua yang mereka perlukan adalah beberapa minit). Tenggelam segera & letakkan di bawah 4 mangkuk sup besar.
  • Buang pek rempah & tulang dari sup. Jika ada apa-apa kotoran atau lemak di permukaan, skim & buang itu. Rasakan kuah & tambahkan garam lebih banyak, jika diperlukan. Tuangkan semua padatan dan rempah keluar dari crockpot, meninggalkan hanya sup.
  • Letakkan stik (nasi) stik nipis sama rata di atas mi dalam mangkuk 4. Ladang stok Pho panas ke dalam setiap mangkuk yang akan memasak keping stik. Hidangkan dengan menyertai.

Petua: untuk penghirisan nipis, daging beku selama 15 minit sebelum mengiris.

Kerosakan pemakanan (gram):

Kalori: 926
Lemak: 29.6
Protein: 96.5
Karbohidrat: 62.2

Sup Tomato Lentil Smoky

Bahan-bahan berasap dalam sup ini memasak lentil dan memberikannya rasa yang tegas dan eksotik.

Membuat 4 hidangan.
1-2 sudu minyak zaitun
1 bawang, dicincang
2 ulas bawang putih, cincang
1 sudu teh thyme kering
2 sudu besar paprika yang dihisap (atau paprika kegemaran anda)
1 cawan lentil merah kering
5 cawan sup (gunakan sup sayur atau sup ayam)
1/2 sudu kecil garam
1 1/2 cawan tomato merokok (atau gunakan 1 24-oz boleh tomato panggang api)
4 cawan bayam bayam segar
Pilihan: tambah 3/4 cawan kalamata buah zaitun, 1 lb masak chorizo, 6-8 udang besar, 1/2 sudu teh cabai cabai pedas

Arah:

  • Tumiskan bawang pada suhu tinggi dalam periuk besar selama 5 minit atau sehingga tembus. Masukkan bawang putih, thyme dan paprika dan tumis sebentar, selama 15 saat.
  • Masukkan lentil, sup dan garam dan masak sehingga mendidih. Sebaik sahaja mendidih, kembalikan haba ke medium rendah dan reneh selama 20 minit, kacau sekali-sekala. Masukkan tomato dan reneh lagi selama 20 minit sehingga lentil agak lembut.
  • Masukkan bayam dan kacau sehingga bayam layu. Rasa dan musim dengan lebih banyak garam dan lada jika diperlukan. Masukkan bahan-bahan pilihan dan bawa ke suhu suhu lebih tinggi.

Kerosakan pemakanan (gram):

Kalori: 373
Protein: 19.7
Lemak: 7.8
Karbohidrat: 40.9

Sup Lime Chicken dengan Avocado

Sup ini memuaskan sedikit pedas, dengan jus kapur segar dan krim keemasan yang mengambilnya di atas rasa.

Membuat 4 hidangan.

Bahan-bahan:

2 sudu minyak zaitun
1 bawang, dicincang
5-6 ulas bawang putih, cincang
2 payudara ayam besar (tanpa boneless & skinless)
6 cawan kaldu ayam
1 boleh diced tomato (16 oz)
1 sudu kecil rempah ratus (atau rempah cabai cabai kegemaran)
1/2 sudu teh jintan tanah
1/2 sudu teh kayu manis
1/2 sudu ulas tanah
1 sudu besar oregano kering
2 limau, jus (lebih banyak untuk hidangan, pilihan)
1 alpukat, dikupas, diadu & kasar dicincang
Cilantro (pilihan)

Arah:

  • Dalam periuk besar, minyak panas di atas api sederhana. Masukkan bawang cincang ke minyak dan tumis selama kira-kira 5 minit, atau sehingga bawang lembut dan lut. Masukkan bawang putih cincang dan masak selama 30 saat, berhati-hati untuk tidak membakar bawang putih.
  • Meningkatkan haba hingga tinggi, masukkan dada ayam, sup, tomato dalam tin dan semua rempah ke dalam periuk. Bawa hingga mendidih dan kemudian panaskan ke bawah. Tutup dan reneh selama satu jam.
  • Rasa sup di tengah-tengah melalui memasak untuk melihat jika ia memerlukan garam (sup ayam kedai runcit boleh menjadi sangat masin, jadi mulakan dengan garam dan tambah secukupnya). Selepas merayap selama sejam, keluarkan dada ayam dengan penyepit dan cukup lama yang sejuk sehingga anda boleh mencincangnya dengan tangan atau dua garpu. Kembalikan ayam cincang kepada periuk dan tambah jus kapur dan ketumbar (jika menggunakan). Hidangkan sup dalam mangkuk dan bahagian atas dengan potongan alpukat diced. Hidangkan bersama dengan irisan kapur jika lebih banyak jus jeruk dikehendaki.

Kerosakan pemakanan (gram):

Kalori: 308
Protein: 21.5
Lemak: 13.5
Karbohidrat: 17.9

Hoppin John

Hidangan Selatan ini adalah klasik di sekitar Malam Tahun Baru dan dikhabarkan untuk membawa nasib baik dan romantik. Sekurang-kurangnya ia akan membawa senyuman dan kesihatan yang baik.

Membuat 4 hidangan.

Bahan-bahan:

  • 1 sudu minyak zaitun
Hams hams 1-2
1 besar bawang, dicincang
2 tangkai seledri, dicincang
1 cawan paprika, dicincang (oren atau merah jika ada)
1-2 ulas bawang putih, cincang
Stok ayam 1 liter
1 sdt masing-masing: thyme, jintan, paprika yang dicincang atau rempah-rempah ciput, dan cayenne
Garam & lada secukup rasa
1 tandan kolard hijau, dibilas & dicincang kasar
1 boleh kacang hitam bermata (tin 14 oz)
1 boleh diced tomato (tin 14 oz)
Bacon (pilihan)

Arah:

  • Minum minyak dalam periuk sup besar, tambah hock ham dan sear pada semua sisi (kira-kira 4 minit) Tambah bawang, saderi, lada dan bawang putih; masak selama sederhana selama 4 minit. Masukkan stok dan perisa, dan masak sehingga mendidih. Kurangkan haba dan reneh kira-kira 30 minit atau lebih lama.
  • Tambah kolard hijau, kacang dan tomato dan masak sehingga mendidih. Kurangkan haba dan reneh selama 15 minit.
  • Goreng bacon dan tambah sebagai hiasan ke rebusan. Saya juga menambah lebih banyak bacon keesokan harinya kerana kami makan hocks ham tetapi masih terdapat banyak rebus kiri.

Kerosakan pemakanan (gram):

Kalori: 187
Lemak: 5
Protein: 10
Karbohidrat: 26

Kerang Rendah Carb dengan Kari Kelapa Kelapa

Sup (atau rebus) ini mudah dibuat, dimuatkan dengan rasa, mesra karbohidrat rendah dan ia juga memberikan 665 mg omega 3s yang sihat hati!

Membuat 3-4 hidangan.
1-2 sudu minyak zaitun
1 medium bawang, dicincang
1 14-oz boleh diced tomato
1 sdt bawang putih cincang (bawang putih dari balang OK)
1 sudu besar halia segar parut
1 sudu kecil kari (atau serbuk kari)
1 sudu kecil biji adas, dihancurkan
1/2 sudu teh lada cili (atau rempah lada panas lain)
Garam 1/4 sudu teh
1 14-oz boleh santan (AROY-D adalah jenama yang baik, anda boleh menggunakan lite)
1/2 cawan wain putih kering (wain merah kering OK)
2 lbs kerang (boleh menggunakan kupang beku)
Cilantro segar dicincang untuk hiasan

Arah:

  • Panaskan minyak dalam periuk besar ke atas api yang sederhana tinggi. Masukkan bawang dan masak selama kira-kira 5 minit, atau sehingga tembus.
  • Tambah tomato, bawang putih, halia, pasta atau serbuk kari, benih adas, cayenne dan garam; masak beberapa minit sehingga dicampur dengan baik dan dipanaskan sepanjang.
  • Masukkan santan dan wain, masak sehingga masak dan masak selama 2 minit.
  • Tambahkan kerang, tutup dan kurangkan haba ke medium. Masak selama beberapa minit sehingga kerang telah dibuka (kira-kira 4 minit).
  • Hidangkan garnished dengan ketumbar.

Kerosakan pemakanan (gram):

Kalori: 329
Protein: 40
Lemak: 8
Karbohidrat: 12

"Lambat" Carb Pork Posole

Variasi keping karbohidrat karbohidrat rendah ini adalah setiap hidangan yang lazat seperti hidangan Mexico klasik, dengan kacang-kacangan tentera laut yang berdiri sendiri.

Membuat 3-4 hidangan.

Bahan-bahan:

1 sudu teh jintan tanah, panggang dan kemudian tanah jika boleh
1 sudu besar oregano
3 daun Bay
1/2 cawan tanah Ancho chile powder
2 1 / 2-3 lbs bahu babi tanpa tulang (aka Boston Butt), dipotong menjadi ketulan kecil
1 besar bawang, diced
6 ulas bawang putih, cincang
4 cawan kaldu ayam
1 sudu besar garam
2 tin kacang navy putih (atau 2 cawan kacang navy kering, direndam semalaman)
NOTA: Gantikan dengan kubis untuk kacang navy jika anda melakukan diet keto, atau gunakan kacang goreng jika anda hanya mahu versi klasik posole.

Arah:

  • Campurkan semua bahan-bahan dalam potongan masak atau periuk perlahan dan masak pada 6-8 jam rendah atau sehingga daging lembut. Masukkan garam dan lebih banyak serbuk chili Ancho jika diperlukan.
  • Ini lebih baik pada keesokan harinya. Cukup pasangkan periuk perlahan semula rendah untuk beberapa jam lagi. Anda tidak boleh terlalu lama.

Pork Posole topping:

  • lobak merah nipis
  • kubis dicincang
  • cilantro
  • diced alpukat
  • queso fresco
  • jus limau
  • diced chile hijau segar

Kerosakan pemakanan (gram):

Kalori: 790
Lemak: 29.2
Protein: 85.4
Karbohidrat: 42.1

Resipi musim panas yang tidak masak

Nicoise Salad untuk Dua

Salad ini boleh menjadi sangat serba boleh dalam pilihan bahan-bahan dan membuat makan malam musim panas yang indah.

Membuat 2 hidangan.

Bahan-bahan:

4 telur rebus, dikupas dan dikumpulkan (boleh beli pra-dikupas di kedai runcit)
6 oz kacang hijau segar, dicelup atau sedikit dimasak
1/2 cawan hitam kalamata buah zaitun
1 cawan nipis bawang merah
1 kepala kupas romaine salad, dibilas dan kering
1 cawan ceri atau tomato anggur, dipotong separuh
Garam & lada secukup rasa
2 6-oz tin tuna dibungkus dalam air, disalirkan
Tambahan: 1/2 cawan artichoke hati, dikeringkan dan dicincang; herba segar dicincang (pasli, tarragon, chives, arugula)

Arah:

  • Sama ada beli telur rebus pra-dikupas atau ikuti kaedah ini untuk telur rebus yang keras: letakkan telur dalam periuk air sejuk dan putar pembakar ke tahap tinggi. Apabila air telah mendidih, tutup periuk, matikan pembakar dan biarkan telur duduk di dalam air panas selama 8-10 minit. Keluarkan telur dari periuk dan letakkan segera ke dalam mangkuk air ais sejuk dan biarkan mereka duduk di dalam air es selama 5 minit. Keluarkan cangkang daripada telur dan telur telur memanjang. * Nota: Telur harus berusia 1-2 minggu untuk mengupas dengan berkesan. Telur segar tidak akan dikupas dengan baik dan anda akan mengalami kekacauan. Juga, kupas di bawah air sejuk untuk mendapatkan hasil terbaik.
  • Untuk melepaskan kacang: Keluarkan batang keras di hujung kacang, bilas kacang dan potong separuh. Letakkan kacang dalam periuk air mendidih selama 3 minit. Keluarkan dari air dan letakkan segera ke dalam mangkuk air ais. Ini akan menghentikan memasak dan mengekalkan rasa segar dan warna kacang.
  • Susun semua bahan pada pinggan dan gerimis dengan berpakaian pilihan anda. Secara alternatif, letakkan selada di dalam mangkuk dan masukkan dengan berpakaian. Susunkan bahan-bahan lain di atas salad dan gerimis dengan sedikit lagi berpakaian. Hiaskan dengan herba (pilihan).

Kerosakan pemakanan (gram):

Kalori: 408
Lemak: 16.8
Protein: 46.1
Karbohidrat: 26.5

Nicoise Salad Dressing

Pesta salad klasik untuk salad Nicoise adalah pakaian Caesar yang dibuat dengan ikan bilis. Resipi di bawah ini adalah luar biasa, tetapi ia menggunakan telur mentah.

Bahan-bahan:

1 fillet teri, disalirkan dari timah
Garam laut 1/8 sudu besar
1/8 sudu teh segar lada hitam
1/2 sudu kecil bawang putih dicincang
1 telur besar (pilihan)
2 sdt jus lemon segar
1/2 sudu matang dijon mustard
6 sudu minyak zaitun
1 1/2 sudu bawang merah cincang
2 sudu teh, dikeringkan dan dicincang
1/2 sudu makan Worcestershire

Arah:

  • Menggunakan bahagian belakang sudu atau garpu, buat pasta dengan mengeringkan ikan teri, garam, lada dan bawang putih bersama-sama sehingga dicampur dan dibuang bersama-sama.
  • Menggunakan kocokan kawat, pukul dalam telur (jika anda menggunakannya) sehingga dicampur dengan pasta. (Nota: telur mentah boleh menjadi sihat jika organik dari ladang kecil; terdapat risiko salmonella dari telur konvensional yang dinaikkan dalam keadaan tidak bersih). Pukul dalam jus lemon dan mustard.
  • Pukul dalam minyak, satu sendok makan pada satu masa, pancarkan bersungguh-sungguh sehingga anda mempunyai emulsi tebal.
  • Pukul dalam bawang merah, capers, dan sos Worcestershire sehingga dicampur. Rasa, dan laraskan garam dan lada jika perlu untuk rasa anda sendiri. Tutup dan simpan sehingga bersedia digunakan.

Kerosakan pemakanan (gram):

Kalori: 246
Lemak: 23
Protein: 5
Karbohidrat: 11

Andalusian Gazpacho dari Senora

Membuat 4-6 hidangan.

Bahan-bahan:

3 lbs tomato pusaka, dikupas, dicincang kira-kira
1 balang panggang lada merah (atau 2 lada merah segar, panggang)
1 lada poblano
1 bawang merah
2-3 ulas bawang putih
1-3 timun, dikupas, dibiji, dicincang secara kasar
2 sdt garam laut
1/4 cawan sherry cuka
3/4 cawan minyak zaitun (kualiti terbaik yang anda miliki)
1-2 sudu teh benih adas panggang, tanah ATAU
1-2 sudu teh benih cumin panggang, tanah

Arah:

  • Mengolah setiap sayur secara berasingan dan kemudian menggabungkannya dalam mangkuk besar. Tambah cuka garam dan sherry. Biarkan ia duduk selama beberapa jam.
  • Campurkan separuh campuran sayur-sayuran dalam pemproses makanan pada kelajuan sederhana, gerimis dalam 1/2 cawan minyak melalui bahagian atas semasa pemprosesan. Tuangkan ke dalam mangkuk besar.
  • Campurkan separuh lagi campuran sayur dalam pemproses, gerimis dalam 1/4 cawan minyak, bersama dengan biji adas tanah panggang (atau jintan). Campurkan kedua-dua campuran dalam mangkuk dan kacau untuk dicampur. Chill.
  • Sebelum berkhidmat, masukkan ke suhu bilik. Hiaskan dengan alpukat segar.

Kerosakan pemakanan (gram):

Kalori: 439
Lemak: 41.6
Protein: 3
Karbohidrat: 14.4

Strawberry-Melon Salad dengan Sirap Jeruk

Semangka dalam resipi ini bukan karbohidrat lambat atau keto kerana kandungan gula semangka. Hanya tinggalkannya jika anda membuat ini pada gaya hidup karbohidrat yang rendah. Ia masih menarik dengan "hanya" stroberi - sama bukannya manis.

Membuat 4 hidangan.

Bahan-bahan:

1/2 liter strawberi segar (1/2 hingga 1 cup separuh)
1/2 cawan bola tembikai (pilihan, elakkan jika karbohidrat rendah)
1/4 cawan jus oren segar
1-2 oz feta keju
Pudina segar untuk hiasan

Arah:

  • Bilas stroberi, ambil batang, dan potong separuh. Letakkan kira-kira 1 cawan separuh strawberi dalam mangkuk kecil.
  • Potong semangka itu separuh dan gunakan tongkat bola melon kecil (atau sudu) untuk mengekstrak 1/2 hingga 1 cup buah tembikai. Masukkan mangkuk dengan strawberi.
  • Rebus jus jeruk ke atas buah. Saya menggunakan kira-kira 1/4 cawan, tetapi semuanya bergantung pada seberapa manis yang anda inginkan dan betapa manis buahnya bermula.
  • Biarkan buah itu duduk di dalam jus, disejukkan, selama 1/2 jam hingga semalam. Apabila bersedia untuk berkhidmat, perlahan-lahan kacau salad buah-buahan, hias dengan spin mint dan nikmatilah.

Kerosakan pemakanan (gram):

Kalori: 153
Protein: 6
Lemak: 8
Karbohidrat: 14

Telur Merah Merah

Bit dalam telur-telur yang indah ini mempunyai gula di dalamnya, tetapi sedikit jus bit meresap telurnya. Ia baik-baik saja sebagai snek karbohidrat yang rendah.

Membuat 4 hidangan.

Bahan-bahan:

8 telur rebus, dikupas (anda boleh mendapatkannya sebelum dimasak dan dikupas di kedai runcit)
1 cawan kaleng jeruk merah (dengan cecair)
1/2 cawan cuka sari apel
1/2 cawan air
3 ulas keseluruhan
2-4 ulas bawang putih
1 daun bay
1 sdt gula
1/2 sudu kecil garam
1/8 tsp tanah allspice

Arah:

  • Letakkan telur rebus masak dalam kuar mason berukuran kuar (atau sebarang bekas tahan panas lain).
  • Campurkan bahan-bahan lain dalam periuk dan masak sehingga mendidih. Kurangkan haba dan reneh selama 3-5 minit. Tuang campuran hangat ke atas telur dan tutup dengan ketat.
  • Chill selama sekurang-kurangnya 2 hari sebelum berkhidmat. Akan menyimpan selama 2 minggu di dalam peti sejuk.

Kerosakan pemakanan (gram):

Kalori: 169
Lemak: 10
Protein: 12.2
Karbohidrat: 7.5

Hidangan sampingan sayur-sayuran

Mock Bawang putih Mashed "Kentang"

Cauliflower telah menjadi alternatif "go-to" rendah karbohidrat untuk kentang, tortilla dan kerak pizza. Menggunakannya sebagai stand-in untuk kentang tumbuk adalah cara kegemaran saya untuk menggunakan sayur-sayuran salib ini, dan sudah pasti yang paling mudah!

Bahan-bahan:

1 kepala kembang kol sederhana
1/4 cawan parut Parmesan
1/2 sudu teh bawang putih, cincang
1/8 sudu sudu asas ayam lurus atau bouillon (boleh menggantikan 1/2 sudu teh garam)
3 sudu mentega tanpa santan
Garam & lada secukup rasa

Arah:

  • Letakkan periuk besar air pada api yang tinggi dan biarkan mendidih.
  • Semasa menunggu air mendidih, potong batang kembang kol dan tarik bunga (jika anda memegang seluruh kepala kembang kol di kaunter dan menghancurkannya dengan tegas pada batang batangnya, ia harus dipecahkan tanpa perlu memotong batangnya) . Letakkan floret dalam air mendidih selama kira-kira 6 minit, atau sehingga lembut apabila ditikam dengan garpu. Tiriskan dengan baik; jangan biarkan sejuk.
  • Dalam mangkuk dengan pengadun rendaman, dalam pemproses makanan, atau dalam pengisar yang besar, tambahkan Parmesan, bawang putih, asas ayam, mentega, garam dan lada dan puri sehingga hampir licin, atau sehingga tekstur yang anda suka.

Kerosakan pemakanan (gram):

Kalori: 133
Lemak: 10.1
Protein: 5
Karbohidrat: 8

Asparagus dengan Telur & Genggaman

Gula-gula sauteed atau microwave adalah pembaikan yang mudah untuk makan malam minggu ini apabila anda perlu mendapatkan sesuatu yang sihat di atas meja tergesa-gesa.

Membuat 3-4 hidangan.

Bahan-bahan:

3 telur rebus (boleh dibeli terlebih dahulu)
2 tandan asparagus
2 sudu minyak zaitun
2 1/2 sudu teh, dikeringkan
1 sdt garam laut (garam flake seperti garam laut Maldon sangat bagus)
1/4 sudu teh segar lada hitam

Arah:

  • Jika anda membuat telur rebus anda sendiri, ini adalah kaedah yang dicuba dan benar: Letakkan telur dalam periuk air dan masak sehingga mendidih. Apabila air mendidih, buka alat pembakar dan tutup periuk. Biarkan ia duduk selama 10 minit. Keluarkan telur dengan sudu kecil ke dalam mangkuk air ais dan biarkan sejuk. Kupas di bawah air yang mengalir sejuk. * Nota: telur segar tidak akan dikupas dengan baik. Anda benar-benar memerlukan telur yang berusia sekurang-kurangnya seminggu.
  • Pukul telur pada kue keju kasar.
  • Bengkokkan bahagian bawah asparagus lembing sehingga hujung keras berhenti dan kemudian kompos hujung (atau buang). Letakkan asparagus lembing dalam periuk besar air mendidih dan masak selama 3 minit, atau sehingga lembut.
  • Tuang asparagus. Semasa masih hangat, gerimis minyak ke atas asparagus dan taburkan dengan capers, garam dan lada. Teratas dengan telur parut.

Kerosakan pemakanan (gram):

Kalori: 186
Lemak: 12.2
Protein: 12.2
Karbohidrat: 15.5

Medley Cruciferous Vegetable Medley

Sayur-sayuran (terutamanya sayur-sayuran berdaun dan sayur-sayuran yang krusif) adalah suplemen pemakanan yang terbaik yang boleh anda temui untuk apa-apa makanan.

Membuat 4 hidangan.

Bahan-bahan:

2-3 ulas bawang putih yang dikupas
1/2 sdt garam laut
6 sudu mentega unsalted, suhu bilik
2 sudu teh 1 lemon
2 tsp dijon mustard
1/4 cawan mengalir kapsul kecil
3 sudu teh segar oregano, dicincang
1 lb pucuk Brussels
1 periuk kecil kecil
1 keping kecil brokoli
Lada garam

Arah:

  • Untuk membuat mentega (ini boleh dibuat lebih awal 1-2 hari): Letakkan ulas bawang putih dan garam di atas papan pemotong dan paun dengan objek berat sehingga membentuk pes. Dalam mangkuk, kacau tempa bawang putih dengan mentega suhu bilik. Menggunakan mikroplane, semangat lemon di atas mangkuk mentega bawang putih. Tambah mustard, capers, dan oregano dan kacau semuanya dengan teliti. Dinginkan jika tidak menggunakannya dengan segera.
  • Potong bahagian bawah dari kecambah Brussels dan kemudian iriskannya separuh. Tempatkan dalam periuk air yang besar. Bawa air mendidih dan masak panci selama kira-kira 3 minit. Apabila pucuk memasak, potong kembang kol dan brokoli menjadi kepingan bersaiz gigitan. Masukkan kembang kol dan brokoli ke dalam periuk pucuk dan rebus semuanya selama 5 minit lagi.
  • Menggunakan colander, longkang sayur-sayuran. Letakkan mangkuk besar dan gunakan spatula untuk mencampurkan mentega caper ke dalam sayur-sayuran panas. Masukkan garam dan lada ke dalam campuran dan buang lagi dengan ringan.

Kerosakan pemakanan (gram):

Kalori: 234
Lemak: 17.9
Protein: 6.1
Karbohidrat: 16

Salji Pea Saute

Kacang salji hanya mengambil beberapa minit untuk memasak dan ia berjalan dengan pantas jika anda memotong penambahan anda lebih awal daripada masa (yang 'mise en place' menjadi teknikal). Ia adalah iringan sempurna untuk Low Carb Chicken Burgers.

Membuat 3-4 hidangan.

Bahan-bahan:

2 sudu minyak zaitun
1 lb kacang salai, tendrils dipotong
6-8 bawang merah, dicincang dengan panjang 1 inci
1/2 sudu kecil serai lada merah
4 ulas bawang putih, cincang
1 / 2-1 sudu teh halia segar parut
1/2 sudu teh minyak bijan
3 sudu besar rebus kacang (iaitu, kering dipanggang)
2 sudu besar cilantro, dicincang

Arah:

  • Panaskan minyak ke atas api tinggi dalam kuali atau kuali keluli tahan karat yang besar. Apabila ia panas panas, tambahkan kacang salji, daun bawang dan kepingan lada dan kacau terus sehingga ringan hangus (2-3 minit). Peas harus hijau terang dan masih segar.
  • Untuk wajan tambah bawang putih, halia dan minyak bijan, buang dan masak satu minit lagi. Taburkan dengan kacang tanah dan ketumbar dan berkhidmat dengan tepung ayam.

Kerosakan pemakanan (gram):

Kalori: 192
Lemak: 13.2
Protein: 6.2
Karbohidrat: 15.1

Cepat & Mudah Bok Choy

Ramai orang mengelakkan sayur-sayuran yang dibungkus nutrien kerana kurang akrab dengan mereka. Berolahraga dengan sayur-sayuran sederhana dan rempah kecil dan anda akan menjadi pro dalam masa yang singkat (dan anda tidak akan kembali!).

Membuat 4-6 hidangan.

Bahan-bahan:

1-2 sudu minyak zaitun
2-3 ulas bawang putih, cincang
1 1/2 sudu besar halia, segar parut
1 sudu besar biji adas
2 bok choy tandan (kira-kira 8 cawan), dicincang
2 sudu besar kicap
Garam & lada secukup rasa

Arah:

  • Bawa minyak ke suhu yang agak panas (tidak merokok) di atas api yang sederhana tinggi.
  • Masukkan bawang putih dan halia dan tumis dengan cepat (30 saat), berhati-hati untuk tidak membakar bawang putih.
  • Masukkan bok choy dan sos soya dan masak sehingga layu (kira-kira 5 minit). Batang akan segar tetapi lembut.
  • Musim dengan garam dan lada dan sajikan dengan harissa atau sos panas kegemaran anda.

Kerosakan pemakanan (gram):

Kalori: 92
Lemak: 6
Protein: 4
Karbohidrat: 12

Kafein yang dipanggang dengan Sos Chimichurri

Harissa, romesco dan chimichurri saus semuanya berfungsi untuk memakai kembang kol yang dipanggang, mewujudkan rasa baru yang kuat untuk kanvas yang agak hambar.

Membuat 4-5 hidangan.

Bahan-bahan:

1 kembang kol besar
1-2 sudu teh garam
3 ulas bawang putih, dikupas
2 sudu mentega unsalted, temp bilik
1/2 cawan tambahan zaitun minyak zaitun, tambahnya
1/4 cawan minyak zaitun untuk basi
2 sd cuka anggur merah
1/2 pasli, cincang kasar
1/2 sudu kecil serai lada merah
1/8 cawan oregano segar
2 ulas bawang putih, dikupas
2 sd air
Cilantro (pilihan)

Arah:

  • Panaskan ketuhar ketuhar ketuhar dalam ketuhar 375 darjah semasa anda menyediakan kembang kol. Gosokkan daun kembang kol dan potong batang untuk dibasahi dengan asas kembang kol. Berhati-hati memotong inti kembang kol, cuba untuk tidak memotong mana-mana floret supaya ia tetap di kepala bulat.
  • Bilas dan gerimis dengan minyak zaitun. Taburkan dengan garam dan gosok.
     Letakkan kol kembang api dalam kuali panas di ketuhar, bahagian bawah ke bawah, dan masak selama 1 1/2 hingga 2 jam, atau sehingga sangat lembut. Kadang-kadang buli kembang kol dengan minyak zaitun tambahan.

Sos Chimichurri:

  • Campurkan semua bahan kecuali minyak zaitun dalam pengisar atau pemproses makanan dan kacau sehingga rata.
  • Dengan motor berjalan, tambah minyak zaitun perlahan-lahan sampai ia mencapai konsistensi yang diingini (pastikan dan tutup atas pengisar atau sos akan memercikkan seluruhnya).
  • Sos harus disimpan dalam peti sejuk selama seminggu.

Kerosakan pemakanan (gram):

Kalori: 392
Protein: 4.6
Lemak: 40
Karbohidrat: 1

Bayam BBQ Korea

Hidangan sampingan boleh menambah kreativiti dan rasa untuk makanan karbohidrat yang rendah, tetapi sayur-sayuran sering dielakkan kerana mereka boleh agak membosankan. Resipi cepat dan mudah seperti bayam gaya Korea ini meletakkan tanggapan untuk berehat.

Membuat 3-4 hidangan.

Bahan-bahan:

1 lb bayam, segar atau beku
2 sudu teh bijan bijirin
5 sudu teh minyak zaitun yang ditapis (atau minyak kacang tanah)
1 sudu besar kicap
1 sdt cuka beras
1 sdt gula (omit jika melakukan diet karbohidrat perlahan)
1/2 sudu teh bawang putih, cincang
1/2 sudu teh lada hitam, tanah baru

Arah:

  • Letakkan biji wijen dalam kuali kecil dan bukannya masak dan masak dengan cepat di atas api yang rendah, goncangkan panci sehingga mereka berwarna coklat dan kentut (hanya beberapa minit - lihat dengan teliti). Tambah minyak kacang ke dalam kuali dan panaskan api panas selama beberapa minit untuk menanam benih bijan menjadi minyak.
  • Masak bayam dalam periuk air mendidih atau microwave sehingga layu. Gosokkan dengan baik dan peras lebihan air, berhati-hati untuk tidak membakar tangan anda.
  • Masukkan bahan-bahan lain dan campurkan dengan lembut sehingga dikombinasikan dengan baik. Hidangkan panas atau pada suhu bilik.

Kerosakan pemakanan (gram):

Kalori: 94
Lemak: 7.2
Protein: 4.2
Karbohidrat: 5

Makanan pencuci mulut & gula-gula

Roti Kelapa Zucchini

Berikut adalah resipi untuk memenuhi rindu sesekali untuk roti atau gula-gula dalam gaya hidup karbohidrat rendah anda. Ia adalah roti cepat ringkas dengan bahan mudah dicari.

Membuat 8-10 hidangan.

Bahan-bahan:

2 cawan dikupas, zucchini dicincang
Garam
2 cawan tepung badam
1 cawan kelapa yang dicincang tanpa gula
Pemanis bersamaan dengan 1/2 cawan gula (saya menggunakan Truvia)
Serbuk protein 1/3 cawan (isolat whey)
1 sudu besar serbuk penaik
Garam 1/4 sudu teh
3 telur besar
1/3 cawan minyak kelapa cair
1/3 cawan santan tanpa gula (lebih banyak jika perlu)
1/3 cawan coklat cawan

Arah:

  • Kupas dan hancurkan zucchini dan letakkan dalam penapis yang ditetapkan di dalam sink atau di atas mangkuk. Taburkan dengan garam, biarkan ia duduk seketika untuk mengalir dan tekan di atasnya dengan tangan dengan kuat setiap kali untuk membantu mengalirkannya.
  • Panaskan ketuhar ke 325 F. Sembur periuk 9 x 5 dengan Pam atau gris. Dalam mangkuk besar, menggabungkan bahan kering (tepung, kelapa, pemanis, serbuk protein, serbuk penaik dan garam).
  • Sedikit mengalahkan telur dalam mangkuk kecil dan kemudian kacau di telur, minyak kelapa, santan dan zucchini yang dikeringkan ke bahan kering di mangkuk besar. Jika adunan itu terlalu tebal dan tidak boleh disebarkan, tambahkan lebih sedikit santan.
  • Kacau dalam cip coklat.
  • Tuangkan ke dalam ketuhar yang disediakan dan terikan secara merata. Bakar pada 325 selama 55 hingga 65 minit, sehingga bahagian atas ditetapkan dan pisau yang dimasukkan ke dalam pusat keluar bersih. Biarkan sejuk dalam panci 15 minit dan kemudian dipindahkan ke rak dawai untuk sejuk.

Kerosakan pemakanan (gram):

Kalori: 351
Protein: 9
Lemak: 16
Karbohidrat: 15

Chocolate Truffles Menggunakan Pengganti Gula

Truffles ini membeku dengan baik supaya anda boleh tarik keluar apabila anda memerlukan menetapkan coklat. Berhati-hati pada waktu malam walaupun - kandungan kafein boleh tinggi.

Membuat 6 hidangan.

Bahan-bahan:

2 oz coklat tanpa gula (dicincang dengan kotak parut)
1/2 cawan krim sebat berat
1 sudu besar Truvia
Sucralose cair 3 / 4-1 sdt
1 sudu teh vanila
1 sudu makan bourbon (pilihan)
1 garam secubit
1/4 cawan hancur kacang (pistachios, hazelnuts, dan sebagainya)

Arah:

  • Kaedah dandang dua: Letakkan coklat dan krim dalam mangkuk tahan karat atau mangkuk kaca dan letakkan di atas periuk air mendidih ringan. Kacau sehingga sentiasa dicairkan dan campuran halus (mungkin 5-10 minit). Jangan memanaskan haba yang tinggi, atau campuran mungkin berasingan. Kacau dengan spatula dan nonton ia cair sehingga ia licin dan berkrim.
  • Kacau garam, vanila, dan bourbon manakala campuran masih hangat.
  • Tuangkan ke dalam pinggan pai atau hidangan penaik, tutup dengan balutan plastik dan penyejuk selama 1 jam hingga semalam.
  • Apabila bersedia membuat truffle, keluarkan dari peti sejuk dan biarkan ia cukup lembut untuk membentuk bola. Menggunakan baller atau sudu melon, buat bola (sekitar 1 inci diameter). Gulung antara telapak tangan dan kemudian gulung pada kacang hancur.
  • Dingin; keluarkan dari peti sejuk kira-kira 10 minit sebelum berkhidmat. Boleh disejukkan sehingga 10 hari atau dibekukan dan dikonsumsi pada suatu hari kemudian (tetapi mengambil dalam masa 10 hari pencairan).
  • Kaedah ketuhar gelombang mikro: Tempatkan coklat dan krim dalam ketuhar gelombang mikro selama satu minit dan 10 saat di HALF POWER (50%). Ambil dan kacau sehingga licin. Jika tidak sepenuhnya lancar, kembali ke gelombang mikro selama lebih kurang 5 saat lagi. Kacau sekali lagi. Teruskan dengan resipi dandang dua bermula pada kacau garam.

Kerosakan pemakanan (gram):

Kalori: 136
Lemak: 9.8
Protein: 1.5
Karbohidrat: 5.1

Panna Cotta Yogurt Yunani dengan Sos Strawberry Balsamic

Hidangan pencuci mulut buah karbohidrat yang rendah ini mempunyai satu tan rasa kaya krim bersama 1/3 cawan gula dalam resipi yang berkhidmat 4. Gunakan pengganti gula jika anda mahu keto ketat.

Membuat 4 hidangan.

Bahan-bahan:

2 sudu air
1 1/4 sudu kecil tanpa gelatin
1 1/4 cawan krim berat
1 cawan yogurt Yunani biasa (saya suka jenama FAGE)
1 sdt ekstrak vanila tulen
Garam laut 1/4 sudu besar
1/3 cawan + 2 sdt gula
3 cawan stroberi (beku OK)
2 sdt jus lemon segar
2-3 sudu cuka balsamic yang baik
1/4 sudu teh segar lada hitam

Arah:

  • Dalam mangkuk kecil tambah air dan taburkan gelatin ke atas; biarkan ia duduk tidak terganggu selama 5 hingga 10 minit.
  • Dalam mangkuk bersaiz sederhana, pukul bersama 1/2 cawan krim, 1 cawan yogurt, vanila, dan garam. Biarkan campuran yogurt duduk semasa anda memanaskan baki krim 3/4 cangkir dan 1/3 cawan gula dalam periuk kecil di atas api sederhana sederhana. Kacau sekali-sekala sehingga gula dibubarkan dan campuran baru mulai gelembung perlahan-lahan (tidak mendidih).
  • Tanggalkan periuk dari panas dan mengikis dalam semua campuran gelatin, kacau sehingga dibubarkan sepenuhnya (sehingga licin, tiada tekstur berbutir). Tambah campuran gelatin-krim ke campuran yogurt dan pukul bersama dengan teliti.
  • Letakkan campuran ke dalam acuan 6 ounce (boleh menggunakan mangkuk kecil atau ramekin). Dinginkan sehingga set (4 jam atau sehingga 3 hari). Tutup dengan balut plastik hanya selepas disejukkan, untuk mengelakkan pemeluwapan.
  • Sekitar sejam sebelum berkhidmat, buat sos strawberi dengan mengiris 2 1/2 cawan stroberi (saya menggunakan buah beku yang dicairkan). Letakkannya dalam mangkuk sederhana. Dalam purna makanan pemproses baki 1/2 cawan berry dengan 2 sudu besar gula dan 2 sudu teh jus lemon.
  • Masukkan kapsul ke dalam berry yang dihiris dan kacau dalam 2 3 sudu cuka balsamic, 1/4 sudu kecil lada dan secubit garam. Biarkan duduk selama 30 hingga 60 minit.
  • Apabila bersedia untuk berkhidmat, dip ramekin atau acuan ke dalam air panas selama beberapa saat. Jalankan pisau yang tajam dan tajam di sekitar dalam acuan, kemudian balikan panna cottas ke piring pencuci mulut individu.
  • Goncang untuk melonggarkan, atau ketuk bahagian bawah acuan dan kemudian angkat ramekin atau acuan. Sos sos strawberi di atas setiap panna cotta. Berikan segera.

Kerosakan pemakanan (gram):

Kalori: 406
Lemak: 27.9
Protein: 9.4
Karbohidrat: 2.6

Keto Cherry Clafoutis

Buah tidak umumnya merupakan sebahagian daripada diet karbohidrat rendah kerana ia cukup tinggi dalam gula. Ada kalanya buah-buahan adalah yang terbaik, dan mesti dinikmati. Kurangkan karbohidrat dan gula pada jumlah harian anda dan nikmati pencuci mulut karbohidrat rendah ini. Ia tidak begitu manis, tetapi ia membolehkan ceri benar-benar bersinar!

Bahan-bahan:

4 telur besar
1 cawan santan (240 ml) - Saya menggunakan Aroy-D
1/4 cawan (50 g) granulasi Erythritol atau Swerve
1 cawan tepung badam
2 sdt ekstrak vanila
1/8 sudu kecil garam
2 sudu teh minyak kelapa untuk mencincang
2 cawan ceri segar atau beku (juga boleh menggunakan beri hitam, raspberi, dan blueberry)

Arah:

  • Panaskan oven hingga 350 darjah F.
  • Letakkan semua bahan selain minyak kelapa dan ceri ke dalam mangkuk dan kacau dengan teliti dengan pukul.
  • Gulungkan baking baking 9-10 inci dengan minyak dan tuangkan campuran.
  • Masukkan ceri ke dalam campuran, mendistribusikan sekitar pinggan dengan sama rata.
  • Bakar dalam ketuhar selama 35-40 minit atau sehingga teratas berwarna perang keemasan dan set. Uji dengan memasukkan tompok gigi di tengah. Jika ia keluar bersih, pai sudah siap.
  • Keluarkan dari ketuhar dan biarkan sejuk selama 5 minit. Boleh menyimpan di dalam peti sejuk sehingga 3 hari.

Kerosakan pemakanan (gram):

Kalori: 198
Lemak: 16.5
Protein: 16.9
Karbohidrat: 4.9

No-Sugar Condiments

Sos ini adalah penambah rasa yang sempurna untuk protein dan sayur-sayuran anda.

Sos Romesco

Bahan-bahan:

2-3 ulas bawang putih, dikupas & dihancurkan dengan belakang pisau
1/2 cawan sekam badam, ringan dibakar
Jar daripada paprika lada merah panggang
1/4 cawan tomato puri
2 sudu sherry cuka
1 sdt paprika yang dihisap
1/2 sudu teh serbuk lada panas - anda boleh menggunakan chipotle tanah, tetapi cayenne lada baik-baik saja
1/2 cawan minyak zaitun
Lada garam

Arah:

  • Rebus bawang putih dan bawang putih dalam kuali kecil dan kering selama beberapa minit (jangan terbakar!).
  • Masukkan kacang, bawang putih, dan 5 ramuan seterusnya (sehingga minyak zaitun) dalam pengisar atau pemproses makanan dan proses sehingga cincang halus. Dengan motor berjalan, perlahan-lahan tambah minyak zaitun sehingga licin.
  • Musim rasa dengan garam dan lada. Tutup dan berehat selama 1 minggu.

Harissa Sauce

Bahan-bahan:

12 lada cabai kering, gunakan kombinasi guajillo, pasila & arbol, atau campuran & perlawanan
1 sudu biji jintan
2 sudu kecil biji ketumbar
1 sudu kecil biji benih
1 sudu kecil kayu manis Vietnam
Jus dari 1-2 lemon
5 ulas bawang putih
3 sudu minyak zaitun
Garam

Arah:

  • Hancurkan lada cabai dan rendam lada cabai kering dalam periuk air yang baru sahaja dimatikan selepas dibawa ke mendidih. Rendam selama 20-30 minit untuk hidrat.
  • Rendam roti bakar 2-3 minit dalam periuk kering dan kecil di atas api sederhana.
  • Rempah rempah dan garam bersama-sama dalam pengisar kacang kopi untuk mengisar halus. Tuangkan lada, simpan air chili, dan tambah semua bahan untuk pengisar atau pemproses makanan. Proses sehingga licin, menipis dengan air chili jika diperlukan.

Minuman

Chile Mocha Mexican Coffee

Resipi kopi Mexico ini adalah mengenai gabungan rasa yang indah dari coklat dan rempah. Tambah pukulan brendi untuk koktail musim sejuk khas!

Membuat 1 hidangan.

Bahan-bahan:

1-2 sudu teh lada cabai atau pilihan
1-2 sudu teh serbuk bubuk
1/2 sudu teh kayu manis
2-3 tsp gula (gunakan Truvia jika membuat minuman karbohidrat rendah)
1 garam secubit

Arah:

  • Campurkan bersama lada cabai tanah segar, koko tepung, kayu manis, gula (gunakan Truvia jika membuat minuman karbohidrat rendah) dan garam garam.
  • Tambahkan 1 sdt campuran lada / koko ke dalam secawan kopi panas, kacau dan top dengan krim disebat. Hiaskan dengan kayu manis atau lebih banyak campuran rempah.
  • NOTA: Untuk "mesra" Chile Mocha Mexican Coffee, tambah pukulan brendi atau tembakan Whiskey Ireland.

Kerosakan pemakanan (gram):

Kalori: 10
Protein: .7
Lemak: .3
Karbohidrat: 20.9