Satu buku ringkas mengenai bagaimana untuk Menurunkan Berat - Apa yang Harus Makan dan Kapan Makan

Inilah kebenaran yang mengejutkan. Saya boleh membuat anda gemuk. Sebenarnya, saya boleh membuat sesiapa gemuk. Bagaimana? Saya hanya menetapkan suntikan insulin. Memberi orang membawa insulin tambahan tidak dapat dielakkan untuk mendapatkan berat badan. Diabetis jenis 1, apabila tahap insulin sangat rendah, pesakit akan kehilangan berat badan tidak kira berapa banyak kalori yang mereka makan. Beri insulin - dapatkan berat badan. Tiada insulin - mengurangkan berat badan (sehingga ke tahap kematian). Implikasinya jelas. Insulin menyebabkan berat badan. Mengetahui ini adalah penting, kerana jika insulin menyebabkan kenaikan berat badan, maka kehilangan berat badan bergantung kepada menurunkan insulin. Tetapi sebaliknya, kami telah diberitahu supaya fokus secara obsesif pada kalori.

Nasihat berat badan (gagal) standard adalah untuk menyekat beberapa kalori setiap hari dengan mengurangkan lemak diet dan makan beberapa kali sehari. Ini tidak mengurangkan insulin sejak lemak diet mempunyai sedikit kesan insulin dan makan sering merangsang rembesan insulin. Pengurangan 'pengurangan kalori sebagai nasihat utama' ini mempunyai anggaran kadar kegagalan 99.5%. Jadi, jika anda telah mencuba batasan kalori untuk menurunkan berat badan dan gagal, fahami ini. Anda tidak dijangka tofail.

Jadi, inilah keadaan. 'The Man' memberitahu anda bahawa obesiti adalah keseimbangan kalori dan anda harus makan kurang dan bergerak lebih banyak. 'The Man' memberitahu anda untuk makan diet rendah lemak, dan makan 10 kali sehari. Nasihat ini gagal hampir semua orang. Apabila anda gagal, 'The Man' memberitahu anda bahawa kesalahan itu adalah kesalahan anda sendiri kerana menjadi orang yang suka memeluk, orang yang suka bermain liar. Hisadvice adalah baik, 'The Man' memberitahu anda. Anda hanya kegagalan. Itulah yang 'The Man' mahu anda percaya.

Bayangkan, walaupun kita mempunyai kelas 100 orang murid. Satu gagal. Ia mungkin salahnya. Mungkin dia bermain terlalu banyak permainan video. Tetapi jika 99 pelajar gagal, maka itu tidak menjadi masalah kepada pelajar. Masalahnya ialah dengan guru. Dalam obesiti, masalah obesiti yang berleluasa bermakna bahawa ia sangat jelas bukan kesalahan orang. Kesalahan terletak pada nasihat diet rasmi.

Memahami bahawa obesiti adalah gangguan hormon, bukan ketidakseimbangan kalori (seperti yang dibincangkan dalam jawatan terakhir kita) bermakna kita mesti menumpukan perhatian kepada kesan insulin dan bukannya jumlah kalori untuk berjaya menurunkan berat badan. Mengurangkan insulin bergantung kepada 2 perkara:

  1. Apa yang anda makan
  2. Apabila anda makan

Kita sering berfikir dan bercakap tentang masalah pertama, tetapi kedua-duanya adalah sama penting dalam menurunkan tahap insulin.

Apa nak makan

Tiga makronutrien yang berbeza merangsang insulin untuk darjah yang berbeza. Karbohidrat, terutamanya karbohidrat halus meningkatkan insulin yang paling banyak. Protein juga meningkatkan insulin dengan ketara, walaupun glukosa darah kekal stabil. Protein haiwan merangsang lebih banyak pelepasan insulin berbanding protein tumbuhan. Lemak diet tidak menimbulkan glukosa atau insulin.

Makanan yang paling semula jadi mengandungi pelbagai kombinasi dari tiga makronutrien dan oleh itu meningkatkan insulin kepada pelbagai peringkat. Contohnya, makanan yang kaya dengan karbohidrat seperti cookies mempunyai kesan yang besar dalam meningkatkan insulin dan glukosa. Makanan kaya lemak seperti salmon mempunyai sedikit kesan ke atas insulin. Keupayaan yang berbeza untuk merangsang insulin bermakna bahawa makanan juga berbeza dalam kesan penggemukan mereka. Ini hanya akal sehat. 100 kalori cookies, jauh lebih menggemukkan daripada 100 kalori salmon, walaupun apa yang semua tuntutan pakar 'obesiti'.

Pertindihan antara kalori dan kesan insulin adalah apa yang menyebabkan kekeliruan antara hipotesis hormon (insulin) obesiti dan hipotesis kalori obesiti. Ramai orang mengatakan bahawa 'Kalori adalah kalori', yang sememangnya benar. Tetapi itu bukan persoalan yang saya tanya. Persoalannya ialah 'Adakah semua kalori sama-sama menggemukkan?' Kepada jawapannya tidak tegas. Insulin merangsang makanan seperti glukosa lebih menggemukkan daripada makanan merangsang bukan insulin seperti kale, walaupun anda mempunyai jumlah kalori yang sama.

Faktor tertentu meningkatkan insulin yang menggalakkan peningkatan berat badan. Faktor yang paling penting untuk menaikkan insulin ialah karbohidrat, protein haiwan dan rintangan insulin. Fruktosa, daripada tambahan gula dan buah-buahan boleh secara langsung menyebabkan rintangan hati dan rintangan insulin. Ini mengetuai badan untuk meningkatkan rembesan insulin untuk mengimbangi.

Faktor lain mengurangkan insulin, melindungi terhadap berat badan. Asid yang terdapat dalam makanan yang ditapai (sauerkraut, kimchee) dan cuka mengurangkan kesan insulin makanan. Protein haiwan menyebabkan rembesan hormon incretin yang memperlahankan penyerapan makanan sehingga menurunkan insulin. Oleh itu daging mempunyai kesan pro dan anti-insulin. Fibre juga mempunyai kesan yang sama terhadap penyerapan dan kesan insulin yang perlahan.

Oleh itu, prinsip-prinsip utama untuk menurunkan insulin dan kehilangan berat badan adalah seperti yang terperinci dalam Kod Obesiti.

Peraturan untuk 'Apa yang hendak Makan'

  1. Elakkan penambahan gula - menyebabkan rintangan insulin dan insulin yang tinggi
  2. Makan kurang bijir halus - Kesan insulin tinggi
  3. Protein sederhana - penggunaan berlebihan boleh menjadi penggemukan
  4. Jangan takut makan lemak semulajadi - Kesan insulin yang rendah
  5. Makan makanan yang tidak diproses sebenar - penambahbaikan meningkatkan kesan insulin

Lucu. Itulah jenis nasihat nonsense yang diberikan oleh nenek anda.

Bila makan

Bahagian kedua dan sama pentingnya menurunkan insulin adalah memahami persoalan 'bila makan'. Semua makanan boleh meningkatkan insulin, yang menyebabkan obesiti. Tetapi terdapat satu lagi penyumbang penting untuk tahap insulin yang tinggi di luar makanan - rintangan insulin. Ini merujuk kepada keadaan di mana tahap insulin normal tidak dapat memaksa glukosa darah ke dalam sel. Sebagai tindak balas, badan menimbulkan insulin dalam reaksi lutut untuk 'mengatasi' rintangan ini, dan tahap tinggi ini akan mendorong obesiti. Tetapi bagaimana rintangan insulin berkembang di tempat pertama?

Badan kami mengikuti prinsip biologik homeostasis. Sekiranya terdedah kepada apa-apa rangsangan yang berpanjangan, tubuh dengan cepat membangun rintangan. Bayi boleh tidur dengan nyenyak di restoran yang penuh sesak kerana kebisingannya tetap, dan bayi itu menjadi 'tahan' bising. Tetapi bayi yang sama, di dalam rumah yang tenang, akan bangun dengan serta-merta di sekeliling papan lantai yang sedikit. Kerana ia telah tenang, bayi tidak mempunyai 'rintangan' terhadap bunyi dan dengan demikian membangkitkan dengan cepat.

Jika anda mendengar muzik keras sentiasa, anda akan menjadi sedikit pekak. 'Rintangan' ini dengan bunyi yang kuat melindungi telinga dari kerosakan. Meningkatkan kelantangan untuk 'mengatasi' rintangan ini berfungsi tetapi hanya untuk sementara waktu. Peningkatan volum dan anda menjadi semakin tuli (tahan dengan bunyi yang kuat), yang membawa anda untuk menaikkan volum sekali lagi. Penyelesaiannya bukan untuk menaikkan jumlah, tetapi untuk menutupnya.

Fikirkan kisah budak lelaki yang seru serigala. Menaikkan penggera sentiasa berfungsi pada mulanya tetapi akhirnya menyebabkan penduduk kampung menjadi tahan terhadap isyarat. Semakin budak lelaki itu menangis, kesannya kurang. Penyelesaiannya adalah untuk berhenti menangis serigala.

Rintangan insulin hanyalah tindak balas terhadap terlalu banyak insulin. Tubuh mengimbangi dengan menaikkan insulin, tetapi itu hanya membuat keadaan menjadi lebih buruk kerana tahap insulin yang lebih tinggi membawa kepada rintangan yang lebih. Ini adalah kitaran ganas.

  • Insulin tinggi membawa kepada ketahanan insulin
  • Rintangan insulin membawa kepada insulin yang lebih tinggi.

Keputusan akhir adalah paras insulin yang lebih tinggi dan lebih tinggi, yang kemudiannya menaikkan berat badan dan obesiti. Oleh itu, tahap insulin yang tinggi bergantung pada 2 perkara.

  1. Tahap insulin yang tinggi
  2. Kegigihan mereka yang tinggi

Menyediakan tempoh lanjutan tahap insulin yang rendah dapat menghalang perkembangan rintangan insulin. Bagaimana untuk memberi mereka tahap yang rendah? Tempoh puasa harian.

Ini mungkin terdengar aneh, tapi inilah cara kami makan. Katakan anda makan sarapan pada pukul 8 pagi dan makan malam pada jam 6 petang. Anda makan selama 10 jam sehari dan berpuasa selama 14 jam. Ini berlaku setiap hari, dan sebabnya kita menggunakan perkataan 'break-fast'. Inilah makanan yang memecahkan puasa kita yang membayangkan bahawa puasa adalah sebahagian daripada kehidupan seharian. Tubuh membelanjakan kira-kira bahagian yang sama setiap hari dalam makanan (insulin tinggi, menyimpan lemak) dan keadaan berpuasa (rendah insulin, membakar lemak). Kerana keseimbangan yang baik ini, berat badan cenderung untuk kekal stabil dari semasa ke semasa. Sehingga tahun 1980-an, ini adalah amalan biasa dan obesiti bukan masalah besar.

Entah bagaimana, kami berpindah dari cara makan tradisional ini dan kini makan terus-menerus. Kita diburu untuk makan sesuatu sebaik sahaja kita keluar dari katil pada waktu pagi sama ada kita lapar atau tidak, mempercayai bahawa makan roti putih dan jem lebih baik daripada makan apa-apa sama sekali. Kami akan mengalami kesengsaraan untuk makan sepanjang hari dan tidak berhenti sehingga tiba masanya untuk tidur. Kajian besar menunjukkan bahawa kebanyakan orang Amerika makan 6-10 kali sehari. Kini tubuh kita membelanjakan sebahagian besar masa dalam keadaan makan, dan kita tertanya-tanya mengapa kita tidak boleh menurunkan berat badan.

Makan secara berterusan tidak memberikan tempoh kritikal insulin yang sangat rendah untuk mengimbangi tempoh insulin yang tinggi. Insulin yang berterusan tinggi menyebabkan rintangan insulin, yang hanya membawa kepada insulin yang lebih tinggi. Inilah kitaran ganas berat badan yang harus kita putus dengan puasa.

Bagi budak lelaki yang menangis serigala, apakah strategi yang lebih baik? Berhenti menangis serigala selama sebulan, dan kemudian menangis dengan kuat sekali, atau menangis serigala terus, tetapi sedikit lebih lembut? Begitu juga, untuk memulakan membakar lemak badan, anda mesti membenarkan tempoh masa insulin yang berpanjangan.

Peraturan untuk 'Kapan Makan'

  1. Jangan makan sepanjang masa (makan terhad atau berpuasa seketika). Hentikan snek.
  2. Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan - meningkatkan tempoh berpuasa

Kami sering terfikir mengenai makanan yang perlu atau tidak boleh dimakan, persoalan 'apa yang hendak dimakan'. Tetapi kita sering mengabaikan persoalan penting ketika 'makan'. Dengan menyerang masalah insulin di kedua-dua bidang, kita mempunyai peluang yang jauh lebih tinggi untuk berjaya menurunkan berat badan.