Alpukat: Lebih banyak Nutrisi dari Jumlah Makanan yang Sama

(Foto: Makanan Faktor / Peksel)

Avocados berfungsi sebagai tambahan serba boleh kepada pelbagai jenis resipi, seperti yang dilihat dalam talian dalam talian akan menunjukkan! Penggunaan alpukat biasa juga cenderung untuk meningkatkan kualiti diet berbanding diet Amerika yang disyorkan dengan meningkatkan pengambilan vitamin, magnesium, potassium dan lemak larut [1].

Lebih daripada Salad Sedap, Salsa dan Guacamole. Makan alpukat mempunyai "kesan sampingan" yang hebat. Eksperimen yang mengukur jumlah vitamin yang diserap dari salad menunjukkan bahawa menambahkan alpukat meningkat α-karoten, β-karoten, lutein dan penyerapan lycopene [2]. Menambahkan minyak alpukat sahaja kepada salad juga meningkatkan penyerapan nutrien ini. Alpukat juga telah ditunjukkan untuk meningkatkan penyerapan α- dan β-karoten, serta tahap vitamin A, apabila ditambah kepada sos tomato dan hidangan wortel mentah [3]. Sedangkan tidak ada bukti eksperimen langsung, bahan kimia yang bertanggungjawab untuk banyak manfaat kesihatan dalam cili (iaitu capsaicin) juga larut dalam minyak, dan oleh itu mungkin alpukat dapat meningkatkan semua manfaat yang kami terima dari makanan pedas. Oleh itu, kandungan lemak / minyak alpukat dapat meningkatkan kualiti pemakanan pelbagai hidangan berasaskan tumbuhan.

"Nutrien lemak" untuk Jantung. Lycopene adalah molekul merah pigmen yang terdapat dalam tomato, lobak merah, kentang, betik dan buah-buahan dan sayur-sayuran lain. Lycopene adalah antioksidan yang kuat yang dapat mengurangkan risiko kemurungan [4] dan memberi perlindungan yang ketara dari kanser prostat [5]. Kajian literatur menunjukkan bahawa lycopene diet langsung dari makanan jauh lebih berkesan (daripada bentuk lain) untuk menurunkan tekanan darah dan keradangan, dan meningkatkan fungsi endothelial [6]. Semua faktor tersebut melindungi daripada penyakit kardiovaskular. Fenomena yang sama telah ditunjukkan untuk antioksidan yang paling terkenal; Buah-buahan dan sayuran adalah satu-satunya cara untuk makan antioksidan yang berfungsi [7, 8, 9].

Dapatkan lebih banyak vitamin dari jumlah sayuran yang sama dengan alpukat (Foto: RitaE / Pixabay)

Makanan untuk Pemikiran. Alpukat adalah sumber yang kaya dengan lutein pigmen yang badan kita menumpukan pada pigmen makula otak kita [10]. Selepas 6 bulan, makan alpukat secara berkala tidak dapat meningkatkan tahap lutein dalam aliran darah, tetapi meningkatkan kandungan lutein pigmen makula dan meningkatkan memori, perhatian dan penyelesaian masalah [10].

Bahan-bahan lemak melawan Jantung. Kolesterol adalah molekul lemak yang lazimnya terdapat dalam diet omnivorous tetapi secara praktikal tidak terdapat dalam diet vegetarian / tumbuhan. Cukup menarik, tubuh menghasilkan kolesterol sendiri dalam hati, suatu proses yang dihalang oleh ubat "simvastatin" [11]. Kolesterol didominasi oleh badan dalam bentuk "kolesterol baik" dan "kolesterol jahat" (sebenarnya HDL dan LDL). LDL mengedarkan kolesterol dari hati ke dalam peredaran darah sehingga tisu dan organ yang berkaitan dapat menggunakan kolesterol dengan baik. Tetapi apabila LDL dioksidakan, oleh diet "omong kosong" antioksida yang rendah, contohnya, kolesterol menjadi masalah dan dapat menghalang aliran darah [12]. Inilah sebabnya mengapa diet berasaskan tumbuhan kaya "antioksidan" boleh membalikkan banyak penyakit jantung dan peredaran darah [13].

Avocado Aficionado. Kandungan lemak yang membentuk 15% berat alpukat kebanyakannya adalah jenis yang sihat (iaitu lebih 70% lemak mono- dan poli tak tepu) [14]. Kajian mengenai manfaat makan alpukat menunjukkan bahawa makan alpukat secara teratur dapat meningkatkan profil kolesterol pesakit dengan kencing manis, mereka yang diwarisi kolesterol tinggi, dan orang yang memakan diet yang dibatasi kalori [14]. Oleh kerana vitamin berlemak yang alpukat membantu kita menyerap adalah antioksidan (iaitu lycopene, karotena, dan lain-lain), manfaat yang diperolehi oleh pengalaman afikionados alpukat! Antioksidan lemak mungkin akan mengedarkan badan dan membantu melindungi LDL dari pengoksidaan, atau mungkin mengembalikan pengoksidaan LDL.

Dapatkan Cinta Lycopene itu (Foto: RLievi / Pixabay)

Walaupun banyak minyak sayuran "halus" juga dapat meningkatkan penyerapan nutrien lemak tubuh [15], arteri anda tidak dapat menghargainya [16]. Avocados menawarkan saluran yang berkualiti tinggi untuk meningkatkan penyerapan semua vitamin lemak ini, tetapi secara teori berpotensi memberikan toksin yang larut lemak yang sering menumpukan perhatian kepada "makanan omnivor" [17] (alpukat yang menyampaikan bahan pencemar yang ditanggung makanan tidak diteliti secara langsung) . Pendekatan terbaik untuk mengekstrak nutrien yang paling mungkin dari makanan anda ialah menambah alpukat untuk salad dan makanan berasaskan tumbuhan yang lain.

Penafian: Jika anda mempunyai masalah perubatan, sila berjumpa dengan doktor anda sebelum melaksanakan pendapat dalam artikel ini.

N. Baiden PhD.

(Rujukan)

Penggunaan Fulocion, VL, III, Dreher, M. dan Davenport, AJ (2013) Penggunaan alpukat dikaitkan dengan kualiti diet dan pengambilan nutrien yang lebih baik dan risiko sindrom metabolik yang rendah di kalangan orang dewasa AS: hasil dari Kajian Kesihatan dan Pemakanan Negara NHANES) 2001-2008. Jurnal Pemakanan. 12

2. Unlu, N. Z., Bohn, T., Clinton, S. K. dan Schwartz, S. J. (2005) Penyerapan karotenoid dari salad dan salsa oleh manusia dipertingkatkan dengan penambahan minyak alpukat atau alpukat. Jurnal Nutrisi. 135, 431-436

3. Kopec, RE, Cooperstone, JL, Schweiggert, RM, Young, GS, Harrison, EH, Francis, DM, Clinton, SK dan Schwartz, SJ (2014) Penggunaan alpukat Meningkatkan Manusia Postprandial Provitamin Penyerapan dan Penukaran dari Novel Tinggi -Beta-Carotene Sauce Tomato dan dari Wortel. Jurnal Nutrisi. 144, 1158-1166

4. Niu, K., Guo, H., Kakizaki, M., Cui, Y., Ohmori-Matsuda, K., Guan, L., Hozawa, A., Kuriyama, S., Tsuboya, T., Ohrui , T., Furukawa, K., Arai, H., Tsuji, I. dan Nagatomi, R. (2013) Satu diet yang kaya dengan tomato berkaitan dengan gejala depresi di kalangan penduduk tua berumur 70 tahun ke atas: , analisis keratan rentas. Journal of Grief Affective. 144, 165-170

5. Zu, K., Mucci, L., Rosner, BA, Clinton, SK, Loda, M., Stampfer, MJ dan Giovannucci, E. (2014) Lycopene, Angiogenesis, dan Prostat Kanser: Kajian Prospektif Era Antigen Khusus Prostat. Jnci-Journal of National Cancer Institute. 106

6. Burton-Freeman, B. M. dan Sesso, H. D. (2014) Seluruh Makanan versus Tambahan: Membandingkan Bukti Klinik Pengambilan Tomat dan Tambahan Lycopene terhadap Faktor Risiko Kardiovaskular. Kemajuan dalam Pemakanan. 5, 457-485

7. Bjelakovic, G., Nikolova, D., Gluud, L. L., Simonetti, R. G. dan Gluud, C. (2012) Tambahan antioksida untuk pencegahan kematian di kalangan peserta yang sihat dan pesakit dengan pelbagai penyakit. Pangkalan data Cochrane mengenai Kajian Sistematik

8. Lv, J., Qi, L., Yu, C., Yang, L., Guo, Y., Chen, Y., Bian, Z., Sun, D., Du, J., Ge, P ., Tang, Z., Chen, J., Chen, Z., Li, L. dan China Kadoorie Biobank, C. (2015) Penggunaan makanan pedas dan jumlah dan menyebabkan spesifik kematian: kajian kohort berasaskan populasi. Jurnal Perubatan Bmj-British. 351

9. Gao, X., Cassidy, A., Schwarzschild, M. A., Rimm, E. B. dan Ascherio, A. (2012) Pengambilan flavonoid diet dan risiko penyakit Parkinson. Neurologi. 78, 1138-1145

10. Scott, T. M., Rasmussen, H. M., Chen, O. dan Johnson, E. J. (2017) Penggunaan alpukat Meningkatkan ketumpatan pigmen Macular pada Orang Dewasa yang lebih tua: Percubaan Rawak yang Diawali. Nutrien. 9

11. Mauro, V. F. (1993) Farmakokinetik klinikal dan aplikasi praktikal simvastatin. Farmakokinetik Klinikal. 24, 195-202

12. Lloyd-Jones, DM, Hong, Y., Labarthe, D., Mozaffarian, D., Appel, LJ, Van Horn, L., Greenlund, K., Daniels, S., Nichol, G., Tomaselli, GF, Arnett, DK, Fonarow, GC, Ho, PM, Lauer, MS, Masoudi, FA, Robertson, RM, Roger, V., Schwamm, LH, Sorlie, P., Yancy, CW, Rosamond, WD dan Amer Heart Assoc Strategic, P. (2010) Menentukan dan Menetapkan Matlamat Kebangsaan untuk Promosi Kesihatan Kardiovaskular dan Pengurangan Penyakit Matlamat Kesan Strategik Persatuan Jantung Amerika Melalui 2020 dan Beyond. Peredaran. 121, 586-613

13. Esselstyn, C. B., Jr., Gendy, G., Doyle, J., Golubic, M. dan Roizen, M. F. (2014) Cara untuk mengubah CAD? Jurnal Amalan Keluarga. 63, 356-U363

14. Dreher, M. L. dan Davenport, A. J. (2013) Hass Avocado Komposisi dan Potensi Kesan Kesihatan. Ulasan Kritikal dalam Sains Makanan dan Pemakanan. 53, 738-750

15. Mashurabad, P. C., Palika, R., Jyrwa, Y. W., Bhaskarachary, K. dan Pullakhandam, R. (2017) Komposisi lemak diet, matriks makanan dan kekutuban relatif memodulasi pengambilan dan pengambilan usus karotenoid dari sayur-sayuran dan buah-buahan. Jurnal Sains Makanan dan Teknologi-Mysore. 54, 333-341

16. Rueda-Clausen, CF, Silva, FA, Lindarte, MA, Villa-Roel, C., Gomez, E., Gutierrez, R., Cure-Cure, C. dan Lopez-Jaramillo, P. (2007) , pengambilan minyak kacang soya dan minyak kelapa sawit mempunyai kesan yang merosakkan akut yang sama terhadap fungsi endothelial dalam subjek muda yang sihat. Metabolisme Pemakanan dan Penyakit Kardiovaskular. 17, 50-57

17. Vogt, R., Bennett, D., Cassady, D., Frost, J., Ritz, B. dan Hertz-Picciotto, I. (2012) Kesan kesihatan kanser dan bukan kanser daripada pendedahan makanan pencemar untuk kanak-kanak dan orang dewasa di California: penilaian risiko. Kesihatan Alam Sekitar. 11